Los carbohidratos juegan un papel importante en nuestras dietas. Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Pero la reducción de ellos ha llevado a muchas personas a encontrar el éxito en la pérdida de peso a lo largo de los años, haciendo que la dieta baja en carbohidratos sea popular para las personas que tratan de perder peso. Sin embargo, eso no significa que seguir una dieta baja en carbohidratos sea siempre efectivo, fácil o sencillo. O que siempre sea una buena idea.

Nuestro mundo está lleno de infinitas opciones, y los planes de dieta no son una excepción. (Hay incluso una dieta de los tacos.) Hay muchas ideas de dietas bajas en carbohidratos por ahí, y aunque pueden producir resultados de pérdida de peso a primera vista, los expertos son escépticos sobre ciertos aspectos de ellas. La clave, si quiere intentar reducir los carbohidratos para perder peso, es seguir un plan que le permita seguir obteniendo los nutrientes adecuados, que sea saludable y sostenible, y que no le haga sentirse privado.

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Cada persona tiene sus propias necesidades dietéticas, y si tiene ciertos problemas médicos, reducir significativamente todo un grupo de alimentos podría no ser el mejor plan para usted. También es importante tener en cuenta que la pérdida de peso como objetivo no es necesariamente para todos. Cualquier persona que tenga un historial de desórdenes alimenticios, incluso si se está recuperando, debe hablar con un médico antes de cambiar sus hábitos alimenticios o perseguir cualquier objetivo de pérdida de peso. Incluso si no tienes un historial de trastornos alimenticios, es muy importante tener expectativas realistas y asegurarte de que estás abordando la pérdida de peso de una manera saludable. Los resultados pueden ser increíblemente difíciles de conseguir, pueden tardar mucho tiempo en lograrse y también son realmente difíciles de mantener. Hay muchos factores que influyen en la pérdida de peso -como el ejercicio, dormir bien, controlar los niveles de estrés y la genética-, por lo que comer menos calorías puede no dar los resultados deseados. Con tantos factores en juego, no es de extrañar que la pérdida de peso varíe tanto de una persona a otra.

Pero si la pérdida de peso es uno de sus objetivos y está considerando reducir los carbohidratos para lograrlo (y su médico dice que es seguro), hay algunas cosas que necesita saber antes de elegir un método para probar.

Cortar los carbohidratos es eficaz para perder peso, y funciona por algunas razones.

En primer lugar, si usted está reduciendo su ingesta calórica total, es probable que pierda peso. Eso es simplemente matemático. Además, comer menos carbohidratos también significa que probablemente esté comiendo menos carbohidratos procesados y refinados. Estos son los carbohidratos que se cree que son responsables de un mayor riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de síntomas como la presión arterial alta, el azúcar en la sangre y el exceso de grasa corporal, que contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Los carbohidratos que son en su mayor parte azúcar y carecen de otros nutrientes no pueden utilizarse más que como energía rápida y fugaz, y hacen que nuestro nivel de azúcar en sangre suba y baje. Un exceso de este tipo de carbohidratos a lo largo del tiempo está relacionado con estos marcadores del síndrome metabólico. Por lo tanto, reducirlos no sólo puede ayudarte a perder peso, sino que también puede ser una ventaja para tu salud a largo plazo. Dicho esto, los carbohidratos simples no son los únicos que existen.

Qué carbohidratos se eliminan y cuáles se mantienen es muy importante.

Los dietistas y nutricionistas quieren que comamos menos carbohidratos refinados, y punto. Piensa: harina blanca y pan, cereales, galletas, gofres, pasteles, bagels y bollería. Pero al mismo tiempo que reduces esos carbohidratos poco saludables, debes seguir comiendo los que tienen beneficios nutricionales. «Es fundamental tener en cuenta que muchas verduras y frutas saludables contienen carbohidratos», explica a SELF la doctora Isabel K. Smith. Si los eliminas en un intento de seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes perder nutrientes clave, explica. Los carbohidratos de los alimentos enteros que también son altos en fibra, como los cereales integrales, las verduras y la mayoría de las frutas (algunas son sólo un poco demasiado azucaradas) deben ser alimentos básicos de su dieta a largo plazo, incluso mientras usted está bajo en carbohidratos.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., profesora asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida, dice a SELF que cortar todos los carbohidratos nunca se recomienda porque, simple y llanamente, los necesitamos. «Los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo y el combustible preferido para el cerebro y los músculos», dice. Si no se comen, el cerebro y los músculos no pueden obtener la energía adecuada.

Cuando se trata de dietas bajas en carbohidratos, hay un puñado de planes específicos que se pueden seguir. He aquí lo esencial de los más comunes:

Atkins: Durante las dos primeras semanas, más o menos, sólo puedes tomar 20 gramos de carbohidratos al día, principalmente de una lista limitada de verduras. Comerá proteínas, como pescado y marisco, aves, carne, huevos y queso, en cada comida. No puedes tomar la mayoría de las frutas, los productos de panadería azucarados, los panes, las pastas, los cereales, los frutos secos ni el alcohol, pero puedes tomar todo el aceite y la grasa que quieras. En el transcurso de unas pocas semanas, se vuelve a añadir lentamente la mayoría de las verduras, los frutos secos y las semillas, y luego las verduras con almidón, las frutas y los cereales integrales.

Dukan: Durante los primeros 10 días, sólo puedes comer proteínas magras, salvado de avena y agua. En la siguiente fase, se añaden verduras ilimitadas sin almidón cada dos días, además de más salvado de avena. En las siguientes fases se añaden más verduras, un número limitado de frutas, un número limitado de pan integral y queso duro, y algunos almidones. Finalmente, podrá comer lo que quiera, excepto un día a la semana en el que sólo comerá proteínas y salvado de avena.

South Beach: Las primeras dos semanas implican la reducción de todos los carbohidratos, incluyendo la fruta y los cereales integrales, y se centran en el consumo de proteínas magras, verduras sin almidón y grasas saludables. La siguiente parte de la dieta vuelve a incorporar estos elementos. En la última fase, puede disfrutar de todos los alimentos con moderación, centrándose en las proteínas magras, las verduras frescas y las grasas saludables.

Cetogénica: Siguiendo la dieta cetogénica estándar, un día típico de comida consiste en 75 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos. Con una ingesta tan baja en carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a entrar en un estado llamado cetosis, en el que recurre a las grasas y las proteínas para obtener energía, y el hígado forma unas moléculas llamadas cetonas al descomponer estos macronutrientes. Por razones que los expertos no comprenden del todo, esto parece favorecer la pérdida de peso.

Paleo: La dieta cavernícola fomenta el consumo de carne, frutas, verduras, raíces y frutos secos y excluye los lácteos y todos los cereales. Es baja en carbohidratos refinados y azúcares añadidos.

Los problemas de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos es que eliminan nutrientes importantes y no son sostenibles a largo plazo.

Todas estas dietas hacen hincapié en la reducción de carbohidratos y en el consumo de proteínas magras y grasas saludables. Algunas, como la Dukan, la Atkins y la cetogénica son más restrictivas que otras. Los expertos advierten que eliminar las frutas y verduras puede dificultar la obtención de las vitaminas y minerales que necesitamos en nuestra dieta, incluida la fibra, que es útil para perder peso. Debido a esto, y al alto consumo de grasas, estas dietas pueden no ser tan buenas para la salud del corazón a largo plazo si se siguen estrictamente.

Dado que todas estas dietas (además de la Paleo) implican la reducción de alimentos en la primera «fase» de la dieta, la pérdida de peso al principio es probable. «Pero la pérdida de peso inicial suele ser por la pérdida de líquidos y de músculo», dice Wright. El problema con todas ellas, excepto probablemente South Beach y Paleo, es que seguirlas a largo plazo puede ser un reto e incluso poco saludable.

Wright dice que «de todas las dietas bajas en carbohidratos, South Beach es la más saludable», porque después de la fase inicial (en la que no se eliminan todas las verduras), promueve una forma saludable de comer de por vida. Smith dice que a veces recomienda Paleo, de entre todas ellas, porque «no es realmente baja en carbohidratos, sólo baja en carbohidratos refinados».

Algunas condiciones de salud pueden mejorar con las dietas bajas en carbohidratos.

«Las dietas bajas en carbohidratos han sido aprobadas por la Asociación Americana de Diabetes para su uso con la diabetes tipo 2», dice Wright. «Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el control glucémico de los diabéticos», es decir, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Se ha sugerido que la dieta cetogénica puede ayudar a los enfermos de epilepsia, dice Smith. Algunos estudios también han demostrado que las dietas moderadamente bajas en carbohidratos (las que aún incluyen frutas y verduras) pueden mejorar la salud del corazón, siempre y cuando las proteínas y las grasas provengan de fuentes saludables.

Al final, reducir los carbohidratos refinados y obtener sólo carbohidratos de las frutas, las verduras y los granos integrales es la forma más saludable de ser bajo en carbohidratos.

«Recomiendo las dietas bajas en carbohidratos refinados y MUCHAS verduras junto con algo de fruta; así que no, no termina siendo bajo en carbohidratos, sino que termina siendo bajo en carbohidratos refinados», dice Smith. «No hay discusión, ¡más verduras son mejores para la salud!». Para la mayoría de las personas que quieren perder peso, sugiere ceñirse a un 25-35 por ciento de almidones (verduras como la batata y los cereales no refinados), un 40-50 por ciento de verduras sin almidón y el resto de proteínas. Wright también sugiere evitar los carbohidratos refinados y consumir más cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, junto con proteínas magras, grasas saludables y lácteos (si se consumen). Sus recomendaciones se inclinan hacia una dieta mediterránea. Los expertos coinciden en que, en lugar de seguir un plan de dieta estricto, lo mejor es reunir los pilares de la alimentación saludable para crear un plan sostenible que funcione para usted y su vida. No sólo perderás peso, sino que al final estarás más sano en general.