Cuando no tienes gluten, encontrar granos que no te hagan correr al baño (o peor, a la sala de emergencias), puede ser una lucha. ¿Hay gluten escondido en el fondo de ese bol de Buda con farro? ¿Esta avena no contiene gluten? Incluso el mero hecho de examinar las filas de granos en el pasillo de productos a granel resulta arriesgado.

Con tantos granos diferentes -especialmente los granos antiguos, como el farro, el mijo y el kamut- tan populares hoy en día, las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten se enfrentan a un desafío mayor que nunca cuando tratan de determinar qué granos contienen gluten.

Aunque muchos de estos granos no contienen la palabra «trigo» en su nombre, a menudo siguen siendo técnicamente tipos de trigo, lo que los hace problemáticos para las personas con problemas de gluten, explica Tara Gallimore, RD, fundador de Plantae Nutrition. Escurridizo, ¿verdad?

Para hacer las cosas aún más confusas, «algunos granos antiguos, como la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno son naturalmente libres de gluten», dice Gena Hamshaw, RD, creadora del blog The Full Helping. «Otros, incluyendo la espelta y el kamut, mientras tanto, sí contienen gluten».

Otra capa de caos de granos: «Algunas personas con intolerancia al gluten encuentran el trigo antiguo más fácil de digerir que los productos hechos con cepas más nuevas de trigo», dice Hamshaw. ¿Por qué? Los granos antiguos como el einkorn, el kamut y la espelta contienen menos gluten que el trigo convencional.

¿Qué significa esto para el popular grano antiguo farro? Bueno, prepárense, gente sin gluten…

¿Qué es el farro, exactamente?

Aunque hablamos del farro como un tipo individual de grano antiguo, en realidad incluye toda una familia de variedades de trigo antiguo que incluye la espelta, el emmer y el trigo einkorn, según Hamshaw.

Al igual que la cebada, el farro se vende tanto en forma entera como perlada, dice Hamshaw. (El perlado se cocina más rápido porque se ha eliminado la capa exterior del grano, llamada salvado).

El farro tiene una textura «agradablemente masticable» y un sabor a nuez que lo convierte en un gran complemento para sopas y ensaladas, añade Hamshaw.

FYI: El farro contiene gluten.

Sí, ya que el farro es técnicamente un tipo de trigo, es un no-go para cualquier persona con graves sensibilidades al gluten o la enfermedad celíaca.

Las personas con intolerancias leves, sin embargo, pueden proceder con precaución. El hecho de que se pueda consumir farro «depende de la gravedad de la intolerancia y de si se ha disfrutado con éxito de las variedades de trigo antiguo en el pasado», dice Hamshaw.

Si quieres probar a comer farro, Hamshaw recomienda hablar primero con tu dietista o médico de cabecera. Si le dan luz verde, incorpore el farro con cuidado y vigile de cerca la respuesta de su cuerpo.

Aparte del gluten, el farro es bastante nutritivo.

Si el gluten no es un problema para usted, el farro es un complemento saludable para una dieta equilibrada.

Esto es lo que puede esperar por una porción de un cuarto de taza de farro (sin cocinar), según la base de datos de nutrientes del USDA:

• 170 calorías
• 1 g de grasa
• 8 g de grasa saturada
• 32 g de carbohidratos
• 3 g de fibra
• 1 g de azúcar
• 7 g de proteína
• 20 mg (2% DV) de calcio
• 0.359 (2% DV) de hierro

En general, el farro es nutricionalmente comparable a otros tipos de trigo, como las bayas de trigo, el freekeh o la espelta, dice Hamshaw. Sin embargo, contiene más fibra y proteínas que el mijo, el trigo sarraceno y otros granos antiguos sin gluten.

De hecho, «incluso la quinoa, que es célebre por ser un grano rico en proteínas, tiene sólo seis gramos por porción en comparación con los siete del farro», dice Hamshaw.

Sin embargo, si usted es bajo en hierro, el farro podría no ser su mejor opción. Según Gallimore, los granos antiguos tienden a ser más bajos en hierro que los tipos más modernos de trigo. (Una especie de gran cosa teniendo en cuenta que muchas personas obtienen gran parte de su hierro de los productos de trigo como el pan y la pasta en estos días).

¿Vendido? Aquí es cómo comer farro.

Ahora que el farro está en su radar, robe estos consejos de cocina aprobados por la dietista para llevarlo a la mesa:

Haga «farrotto»: «El farro hace un risotto inesperadamente delicioso», dice Hamshaw. «Simplemente hierve el grano en agua como lo harías con el arroz arborio».

Saca la arrocera: Si necesita un descanso del arroz, cocine un poco de farro al natural para usarlo como base de la comida o como guarnición, dice Gallimore.

Cocínalo en una sopa: ¿Tiene ganas de algo acogedor? A Hamshaw le gusta usar el farro como una alternativa más nutritiva a la pasta en una olla de minestrone.

Maneja tu preparación de comidas: «El farro es una opción perfecta para las ensaladas de granos o pilafs de granos», dice Hamshaw, quien dice que su textura masticable se mantiene bien cuando se aliña y se guarda para las sobras.

¿No puede comer farro? Estos granos antiguos no tienen gluten.

Todavía hay esperanza para ustedes en el departamento de granos antiguos, comedores sin gluten.

Sigue con el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno, y estarás bien, dice Hamshaw. El mijo es suave y versátil (la harina de mijo funciona bien en panes y productos horneados sin gluten0, mientras que la quinoa proporciona una buena dosis de proteínas, dice. Otra opción versátil, el trigo sarraceno entero funciona bien en pilafs salados, mientras que la harina de trigo sarraceno hace una pila esponjosa de panqueques.

Consejo importante para las personas sin gluten: «Busque granos que estén certificados como libres de gluten y que contengan un etiquetado claro y transparente para indicar que fueron molidos o procesados en una instalación libre de gluten», dice Hamshaw.

«Es importante abastecerse de granos antiguos y productos de granos de un proveedor que pueda garantizar que no han sido procesados en contacto con granos que contienen gluten, ya que incluso cantidades mínimas de gluten pueden causar una reacción», añade.

A Hamshaw le gusta especialmente la marca Little Northern Bakehouse, que tiene bagels, panes y cortezas de pizza ricos en granos antiguos. «Como los panes están hechos con granos antiguos, tienen más fibra que muchos otros productos sin gluten», dice.

La conclusión: El antiguo grano farro sí contiene gluten. Sin embargo, puede ser una adición totalmente nutritiva a una dieta equilibrada.