Independientemente del tipo de calor con el que se ejercite, el ejercicio va a producir calor interno. «Cuando tu cuerpo empieza a calentarse más de lo que es óptimo para la vida diaria, necesita deshacerse de parte de ese calor», dice Alex Harrison, PhD, fisiólogo deportivo y entrenador de rendimiento deportivo para Renaissance Periodization. ¿La principal forma de hacerlo? La sudoración, que proporciona un efecto de enfriamiento. «Ese efecto de enfriamiento se transfiere a lo más profundo de tu núcleo, porque tu sangre se envía a la piel en mayor medida cuando tienes calor», dice. «Ese aumento del flujo sanguíneo de la piel transfiere la sangre más fría de vuelta a tus órganos internos y músculos para mantenerte lo suficientemente fresco como para seguir adelante».

Una desventaja de hacer ejercicio con calor -ya sea húmedo o seco- es que una mayor parte de tu sangre se envía a la piel, en lugar de a los músculos que estás utilizando para hacer ejercicio. «Esto significa que tendrá una frecuencia cardíaca más alta y probablemente percibirá un esfuerzo mayor que si una mayor parte de su sangre estuviera haciendo el trabajo deseado, yendo entre el corazón y los músculos, y no entre el corazón y la piel», dice el Dr. Harrison. El calor también hace que se sude más, independientemente del nivel de intensidad. «Así que pierdes más agua por hora cuanto más calor hace», dice. «Una de las consecuencias de la fuerte sudoración y de la deshidratación que seguramente se produce es el deterioro de la absorción del contenido intestinal, incluidos los líquidos y los electrolitos, lo que no es bueno cuando más lo necesitas».»

Además de eso, las altas temperaturas pueden elevar tanto la frecuencia cardíaca en reposo como acortar el tiempo que tarda el ritmo cardíaco en aumentar y mantenerse. «Del mismo modo, las temperaturas más altas provocan un mayor tiempo de recuperación para que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad», afirma Bethany Stillwaggon, entrenadora de fitness y master coach de Row House. ¿La mayor consecuencia a la que podrías enfrentarte en este escenario? «Con una pérdida suficiente de agua y electrolitos, alguien podría empezar a sentir los efectos de las complicaciones asociadas a la pérdida de agua, como dolores de cabeza o mareos, calambres musculares, fatiga fácil y debilidad muscular», dice. O, en el peor de los casos, podría desarrollar un agotamiento por calor o un golpe de calor.

Además de estos efectos del calor en el cuerpo, hay algunas diferencias que existen entre el ejercicio en el calor seco frente al calor húmedo, específicamente. Siga avanzando para saber más sobre cada una de ellas, además de cómo mantenerse seguro en cada caso.

Ejercicio con calor seco

La ventaja del calor seco es que se siente menos caliente que el calor húmedo, lo que hace que sea menos agotador para el cuerpo. «Esto es desde un punto de vista puramente fisiológico, porque el efecto de evaporación del sudor funciona bien para mantenerte más fresco que si estuviera húmedo», dice el Dr. Harrison.

Dicho esto, el peligro con esto es que puedes no darte cuenta de lo deshidratado que estás. «Puede ser engañoso porque puede parecer que no estás sudando mucho porque se está evaporando muy rápidamente de tu piel, por lo que podrías no notar cuánto líquido estás perdiendo», dice. La clave es prestar especial atención a las señales de sed, y asegurarse de tener agua y electrolitos a mano para evitar la deshidratación.

Ejercitarse en la humedad

Cuando la humedad se tiene en cuenta en su entrenamiento al aire libre, hay más riesgos a los que se enfrenta. «En pocas palabras, la humedad agrava todos los problemas de refrigeración y la disminución del rendimiento de las temperaturas cálidas durante el ejercicio», dice el Dr. Harrison. En primer lugar, la alta humedad significa que el sudor permanece en la piel durante más tiempo y se evapora menos rápidamente, por lo que no se consigue un alivio del efecto de enfriamiento en la piel. «En los casos de ambientes muy cálidos y muy húmedos, como 95 grados y más del 90 por ciento de humedad, el sudor puede no tener casi ningún efecto de enfriamiento medible», dice. Esto hace que el cuerpo aumente aún más la producción de sudor porque se siente cada vez más calor.

La alta humedad también puede dificultar la respiración. «Respirar en aire húmedo tensa las vías respiratorias y los nervios de los pulmones, lo que puede afectar a la tasa de renovación de oxígeno», dice Stillwaggon. Además del ejercicio, durante el cual su cuerpo necesita más oxígeno que cuando está descansando, la humedad puede hacer que la respiración se sienta extenuante o desafiante para cualquier persona sin problemas respiratorios subyacentes, por no hablar de alguien que lo hace, dice.

Cómo mantenerse a salvo

Cuando usted está haciendo ejercicio en el calor -húmedo o seco- la hidratación es crucial. «Empieza a beber una solución de electrolitos antes de hacer ejercicio e inmediatamente después de empezarlo», dice el Dr. Harrison, que afirma que si esperas 30 minutos o más para empezar a hidratarte, te costará más absorber el líquido y los electrolitos que necesitas. «Apunta a 800 a 1200 mililitros por hora, con 700 a 1500 miligramos de sodio por litro», dice. Además, beba líquidos periódicamente durante su entrenamiento: Jason Machowsky, RD, dietista y fisiólogo del ejercicio en HSS, recomienda de cuatro a siete onzas cada 15 a 20 minutos.

Para ayudar a combatir los efectos del sudor, Stillwaggon sugiere usar una toalla o un paño refrescante para mantenerse fresco y usar ropa transpirable. Mientras se ejercita, esté atento a las señales de advertencia de las enfermedades causadas por el calor. «Algunos signos y síntomas de deshidratación, que pueden progresar hasta convertirse en una enfermedad por calor, incluyen el deterioro de la recuperación aeróbica, la fatiga inusual, el pulso enfrentado incluso durante un descanso, la pérdida de coordinación, la hiperventilación, los calambres grandes, la piel húmeda y pálida, los escalofríos, las náuseas o los vómitos y el aturdimiento», dice Machowsky.