Cuando se trata de levantar pesas, pocas condiciones pueden dejar de lado su rutina como el dolor ciático irradiado y la debilidad muscular. Si estás experimentando tensión en la parte baja de la espalda y entumecimiento, ardor u hormigueo en la parte posterior de la pierna, no te pierdas esta guía de expertos sobre el entrenamiento con pesas con ciática:

¿Qué es la ciática?

El nervio ciático es el nervio más largo y ancho del cuerpo, y viaja desde la parte baja de la columna vertebral por la parte posterior de cada una de las piernas hasta los dedos de los pies. El nervio ciático, que genera sensación y fuerza en las piernas, conecta esencialmente la médula espinal con los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies, así como con los isquiotibiales y la parte exterior del muslo. También es responsable de desencadenar los reflejos en las piernas.

Cuando se sufre una lesión o se desarrolla una afección que ejerce presión interna sobre el nervio ciático, éste puede quedar pellizcado o deteriorado, lo que provoca una serie de síntomas que no sólo interrumpen la rutina de levantamiento de pesas, sino que también dificultan la realización de tareas cotidianas sencillas. Esto se conoce como ciática. Entre las causas más comunes de la ciática se encuentra la hernia de disco lumbar (también llamada rotura o protuberancia de disco), en la que la almohadilla amortiguadora situada entre las vértebras de la columna vertebral se rompe a través de su carcasa externa y afecta a un nervio. Otras fuentes de dolor ciático pueden ser un músculo piriforme tenso en las nalgas, un espolón óseo en la columna vertebral, estenosis espinal lumbar (estrechamiento del canal espinal), enfermedad degenerativa del disco y espasmos musculares.

¿Cuáles son los síntomas?

Dependiendo del origen de su dolor ciático, los síntomas pueden variar pero a menudo se localizan en la región de las nalgas y hacia abajo en una o ambas piernas – incluyen:

• Entumecimiento

• Hormigueo

• Ardor

• Dolor sordo

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• Presión/malestar

• Debilidad o dificultad para estar de pie

• Dolor de moderado a intenso en cadera, 5 nervios totales de la parte inferior de la espalda desembocan en el nervio ciático, por lo que cualquier tensión o daño en la región de la columna lumbar puede irradiar el dolor y otros síntomas hacia el propio nervio ciático. Los síntomas pueden agudizarse o persistir de forma crónica durante meses, aunque normalmente se centran en una pierna.
  ¿Cómo puede agravar el nervio ciático el levantamiento de pesas?

  La naturaleza del levantamiento de pesas no predispone necesariamente a la irritación del nervio ciático, sin embargo, hay factores de riesgo comunes para la ciática, como la tensión lumbar, que el entrenamiento con pesas puede exacerbar. Una técnica de levantamiento incorrecta en una máquina de prensa de piernas en ángulo, por ejemplo, puede hacer que se redondee la parte inferior de la espalda, ejerciendo una presión desmesurada sobre las vértebras y los discos, lo que puede provocar un pinzamiento del nervio.

  Otras actividades como los levantamientos de peso muerto rígidos, las prensas de pie por encima de la cabeza, las máquinas abductoras sentadas y los abdominales de piernas rectas o las sentadillas pueden estresar y forzar la región de la columna lumbar y generar una inflamación que conduce a la ciática.

  Consejos para el entrenamiento con pesas con ciática

  Sigue un puñado de reglas básicas y estarás en buena forma para mantener tu rutina de entrenamiento con pesas a la vez que mitigas los dolorosos efectos secundarios de la irritación del nervio ciático.

  Consigue una forma perfecta: la mecánica corporal es clave no sólo para el rendimiento y la progresión en el levantamiento de pesas, sino para evitar lesiones. Póngase en contacto con un entrenador personal u otro instructor experto en su gimnasio para obtener información sobre la técnica y la mecánica de levantamiento para evitar daños en el nervio ciático.

  Utilice un corsé para la ciática: la compresión y el apoyo de un corsé para la ciática que utilice en su vida diaria fuera del gimnasio puede ayudar a reforzar la parte inferior de la columna vertebral y aliviar la presión del nervio ciático.

  Evite los ejercicios con las piernas rectas: tumbarse de espaldas con las piernas rectas e intentar hacer abdominales, sentadillas o elevaciones de piernas ejerce una presión directa sobre los músculos clave de la parte inferior de la espalda, agravando el nervio ciático.

  Salte el levantamiento de pesas por encima de la cabeza – gran parte de la compresión sobre los discos y las vértebras de la columna vertebral proviene del levantamiento por encima de la cabeza, incluido el press de cabeza de pie o incluso un simple press de hombros con mancuernas.

  Mantenga una columna vertebral neutra – la tendencia a redondear de forma poco natural la parte inferior de la espalda con ejercicios como el remo doblado o las máquinas de press de piernas puede agravar la tensión de la columna lumbar y, por tanto, el nervio ciático. Mantenga una columna vertebral neutra en la medida de lo posible cuando levante peso y evite los ejercicios en los que no pueda hacerlo.

  No se exceda: levantar demasiado peso y entrenar en exceso puede ser perjudicial para sus ganancias y la salud de su nervio ciático. Domine la buena forma y la técnica antes de empezar a añadir peso a su circuito.

  Entrenamiento cruzado – intente realizar un entrenamiento cruzado con actividades de menor impacto como el ciclismo, la natación o el yoga para ayudar a corregir los desequilibrios musculares, es decir, la debilidad de los músculos del pecho y de la parte superior de la espalda, que están contribuyendo a su tensión lumbar y a la ciática.

  La ciática no se presenta exactamente de la misma manera de una persona a otra, por lo que es fundamental que busque una evaluación médica de un médico o terapeuta deportivo si el dolor en la parte baja de la espalda, la cadera y las piernas le impide mantener su rutina de entrenamiento con pesas.