Las 9 mejores formas de hacer cardio si odias correr
Si no te gusta correr -y es totalmente justo, no es para todo el mundo- todavía puedes hacer buen cardio a través de varias actividades de cardio sin correr que elevan tu ritmo cardíaco, queman calorías y trabajan tus músculos.
Además, correr puede no ser lo mejor para todo el mundo, más allá de no disfrutarlo, dice Katie Dunlop, CPT. Por ejemplo, si tienes las rodillas mal, puede causar estrés en las articulaciones, por lo que ir con un entrenamiento de bajo impacto puede ser mejor.
Aquí están nuestras opciones favoritas de cardio sin correr, para que no tenga que preocuparse de nuevo por las carreras de larga distancia o los sprints.
Ejercicios de cardio sin correr
Clases de yoga
Sí, una clase de yoga puede incluir un gran ejercicio cardiovascular y no estresará tus articulaciones. «Así como la fuerza es un factor clave para aplastar con éxito una Spartan Race, también lo es la flexibilidad y la movilidad. Añadir una sesión de yoga a tu rutina semanal no sólo es una gran forma de cardio de baja a moderada intensidad, sino que también te ayudará a evitar lesiones tanto durante tu entrenamiento como en la propia carrera», dice Dunlop. Puedes buscar clases cerca de ti o transmitirlas en línea en casa.
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Trabajo con balón medicinal
Si tienes acceso a un balón medicinal o slam, puedes marcar fácilmente algo de cardio sin correr ni impactar. «Los slams de pelota, los thrusters y los windmills son todos grandes ejercicios. Puedes hacer 10 slams, 10 thrusters en cuclillas y 10 windmills (cinco por lado) tantas rondas como puedas, tan rápido (¡con buena forma!) como puedas», dice Kat Wiersum, instructora de intervalos en Studio Three en Chicago.
Tu slam debe utilizar un rango completo de movimiento, en el que la pelota comienza por encima de la cabeza, y tú te agachas completamente y lanzas la pelota al suelo. Tu objetivo es recogerla en el primer rebote. Un thruster se parece a una sentadilla profunda, lanzando la pelota por encima de la cabeza desde las presiones en cuclillas y dejando que la captura te ayude a hundirte en esa sentadilla.
Un windmill es básicamente un slam pivotando de lado a lado. Llevar la pelota por encima de la cabeza como un arco iris y pivotar los pies para mirar en una dirección, y luego pasar al otro lado.
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Battle Ropes
Saca esas cuerdas de batalla. Las olas de uno o dos brazos te ponen en modo cardio y no irritan ni las espinillas ni las rodillas, que pueden actuar al correr. «Ponte en cuclillas profundas y agita las cuerdas tan rápido como puedas; piensa en tratar de mantener siempre la cuerda en movimiento y no tener ‘holgura'», dice Wiersum.
Haz 30 segundos de subida, 30 segundos de bajada, y luego intenta 45 de subida y 45 de bajada para aumentar el desafío. Alterne entre los dos durante cinco rondas, con un total de cinco veces cada serie. Rápido y sucio. «Las cuerdas de combate también son excelentes para la fuerza de agarre y para ayudar a trabajar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo», dice.
Máquina de remo
También puedes utilizar una máquina de remo para un increíble entrenamiento de cardio y resistencia. Configurando por metros o por tiempo, puedes hacer cualquier cosa, desde distancias cortas hasta largos recorridos. «Asegúrate de empujar desde las piernas y seguir con la parte superior del cuerpo y los brazos en último lugar. Para los sprints cortos, prueba a hacer 30 segundos y 30 segundos de descanso cada minuto, recorriendo 150 metros», dice Wiersum.
Otra opción son los recorridos más largos: prepárate para 500 metros y date una recuperación más corta cada vez que conquistes la serie. Hazlo en tres minutos, luego en 2:30 y finalmente apunta a dos minutos.
Ciclismo en interiores
Dirígete a una clase de spinning o coge una bicicleta de ciclismo y haz tu propio entrenamiento. «Es un excelente ejercicio cardiovascular que fortalece las piernas, el tronco y los músculos dorsales. También eleva tu ritmo cardíaco, y luego permite que baje lentamente, lo que ayuda a construir la resistencia y el vigor que necesitas para tu carrera», dice Kristine Kubat, CPT en Chicago e instructora en SoulCycle y Shadowbox.
Toma nota: Es importante seguir un intervalo de subida pesada o de empuje cuando estás fuera del sillín con un intervalo más ligero y rápido en el sillín. Esto elimina la acumulación de ácido láctico en las piernas que proviene de la resistencia pesada. Deja caer los talones y mantén los hombros sueltos y relajados en la espalda tanto para los intervalos de resistencia ligeros como para los pesados.
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Senderismo
«Te enfrentarás a muchas pendientes y a varios terrenos durante la carrera Spartan, así que con eso en mente, ponte las botas de senderismo y ve a tu bosque local. Esto no sólo le da un gran entrenamiento cardiovascular, sino que también aumenta su resistencia y la resistencia – ambos de los cuales son necesarios para Spartan», dice Caleb Backe, CPT y experto en salud de Maple Holistics. Averigua el tiempo para asegurarte de que tienes un buen día despejado y empieza lo suficientemente temprano para no volver en la oscuridad.
«Muerte por ejercicio»
«Una de mis estructuras de entrenamiento favoritas de todos los tiempos es ‘Muerte por ejercicio’. La forma en que funciona es que eliges un ejercicio (por ejemplo, pull-ups) y eliges un intervalo de tiempo (por ejemplo, un minuto) y aumentas el número de repeticiones que tienes que hacer en uno cada minuto hasta que no puedas completar las repeticiones en un minuto», dice el espartano James Oliver, nutricionista deportivo certificado y fundador de Atlas Bar.
Por ejemplo, en el primer minuto haces cinco pull-ups, el segundo minuto haces seis pull-ups, y así sucesivamente. Siempre te supondrá un reto, y se puede hacer con casi cualquier ejercicio. Además, es un punto de referencia útil para seguir el progreso a lo largo del tiempo.
«Para el cardio que no es correr, suelo emparejar ‘Death By’ con los siguientes cuatro ejercicios que utilicé ampliamente cuando me preparé para mi última Ultra Spartan Race. A diferencia de la carrera, todos los ejercicios siguientes incorporan todo el cuerpo y se centran en la eficiencia», dice. Esto significa que no sólo serás capaz de hacer tu cardio más rápido, sino que también estarás acondicionando todo tu cuerpo en el proceso.
Prueba el ‘Death By’ con burpees, kettlebell swings y box jumps. «Recientemente empecé a hacer 50 swings con kettlebell para terminar cada entrenamiento. Mi ritmo cardíaco en reposo es ahora el más bajo que ha tenido (~45 BPM) y es incluso más bajo que cuando entrenaba para un Ironman haciendo dos horas de cardio tradicional al día», dice.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito va a ser tu mejor amigo cuando te prepares para una Spartan Race. Conseguirás una mezcla de cardio, entrenamiento de fuerza/resistencia y estiramientos, todo en un solo entrenamiento. «Esto te permite trabajar diferentes grupos musculares en varios planos y te ayudará a mantenerte alerta para la carrera», dice Dunlop.
Un neumático es un gran apoyo para una multitud de entrenamientos. «Puedes crear todo un entrenamiento utilizando sólo los neumáticos. Además de voltear el neumático, también puedes incorporar un salto de caja con neumático, saltos de tríceps y saltos laterales con tu neumático para mantener tu ritmo cardíaco entre los volteos», dice Backe.
Agrega gateos de oso en un circuito de entrenamiento de fuerza para realmente hacer que tu sangre bombee durante tu entrenamiento. «En medio de los burpees, las estocadas y los saltos de tijera, utiliza los gateos de oso como una forma reparadora de mantener tu corazón acelerado entre los movimientos», explica Backe.
Prueba esto: «Arrastramientos de oso x 20 para prepararte para esos arrastramientos de alambre de púas. Sentadillas con press de cabeza con mancuernas x 15 para prepararte para dar la vuelta a esos neumáticos, saltos en el banco x 20 para ayudarte con los obstáculos de la pared, y tirones x 10 para las barras de mono, las subidas a la cuerda y básicamente cualquier otro obstáculo de la carrera», recomienda Dulop. Completa este circuito cuatro veces. Asegúrate de usar el peso más pesado que puedas manejar con seguridad en el press de cabeza para realmente desafiar a tu cuerpo y construir la fuerza.
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O ve con el circuito favorito de Backe:
Saltar la cuerda durante 90 segundos
- Balanceos con kettlebell x 15
- Saltos al cajón de neumáticos x 10
- TironesUps x 10
- Bear Crawl durante 90 segundos
- Tire Flips x 10
- Burpees x 20
- Tire Dips x 15
Repite de 3 a 5 repeticiones en total y obtendrás un entrenamiento matador.
Bicicleta de aire de asalto
Las bicicletas de aire de asalto, que se hicieron famosas en el mundo del CrossFit, son posiblemente la forma más eficaz de dejarte sin aliento en el suelo. «La razón por la que son tan efectivas es que utilizan la mayoría de los músculos de tu cuerpo y escalan la dificultad del ejercicio a tu nivel. Esto significa que cuanto más fuerte vayas, más fuerte será el empuje de la bicicleta», dice Oliver. En la Air Assault Bike, prueba a «Morir por» utilizando las calorías como medida.