Para muchos, es algo natural poner una bolsa de hielo o de guisantes congelados en una lesión. Incluso es probable que su médico le haya recomendado «RICE» para una lesión. Este acrónimo, que significa «reposo, hielo, compresión y elevación», ha sido la prescripción habitual después de una lesión durante casi 40 años.

¿Pero realmente ayuda el hielo al proceso de curación? Lo creas o no, no hay ninguna investigación que demuestre que ayuda a reducir la inflamación o mejorar la curación de los tejidos dañados. De hecho, una revisión de 2012 en el British Journal of Sports Medicine afirmó: «El hielo se utiliza comúnmente después de las distensiones musculares agudas, pero no hay estudios clínicos sobre su eficacia.»

Es más, el Dr. Gabe Mirkin, el hombre que acuñó el término RICE en 1978, recientemente se retractó de la «R» y la «I» en su protocolo, diciendo que, «parece que tanto el hielo como el descanso completo pueden retrasar la curación en lugar de ayudar.»

¿Qué ocurre realmente cuando se aplica hielo

Cuando se sale a correr mucho o se hace un entrenamiento duro en el gimnasio, uno se resiente. Tus músculos sufren daños y se produce una pequeña inflamación para ayudar a tus músculos a sanar. (Recuerda que la inflamación es la respuesta de tu sistema inmunitario a una lesión y es una parte natural de la curación). El dolor desaparecerá en unos pocos días, pero es natural querer hacer algo con esa sensación de cansancio y dolor, por lo que mucha gente se pone una bolsa de hielo en sus músculos palpitantes.

El hielo puede hacer que te sientas mejor. Adormece la zona dolorida reduciendo la velocidad de conducción nerviosa, lo que significa que las señales de dolor entre los músculos y el cerebro se ralentizan para que no se sienta tan dolorido. Los estudios han demostrado que incluso las personas con dolor crónico se sienten mejor después de utilizar el hielo o la terapia de frío.

Recuerde, el hielo sólo atenúa el dolor. No ayuda a que los tejidos se curen, por lo que puede tener la tentación de volver a hacer ejercicio antes de que su cuerpo esté preparado. Esta falsa sensación de seguridad podría provocar más dolor en el futuro.

Cómo funciona la inflamación

Como se ha mencionado anteriormente, el cuerpo necesita la inflamación para curarse. Cuando el cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria ante un daño muscular, los glóbulos blancos se dirigen al lugar de la lesión para barrer los restos celulares y suministrar nutrientes curativos. Como precaución, los vasos sanguíneos dañados se contraen para poner en cuarentena la lesión, mientras que los vasos circundantes se expanden para dejar entrar líquido rico en nutrientes, lo que provoca la hinchazón inicial que se experimenta tras una lesión.

Esta hinchazón se reduce de forma natural a través del sistema linfático, un mapa de vasos unidireccionales que eliminan los productos de desecho del cuerpo. Sin embargo, el sistema linfático es pasivo, es decir, no funciona automáticamente. Sólo elimina los desechos cuando los músculos se contraen, así que si te quedas quieto y te pones hielo en los músculos, los desechos no se eliminan. Aplicar hielo a una zona inflamada en realidad ralentiza el proceso de curación. El proceso metabólico descrito anteriormente se detiene y frena la salida de la inflamación y la entrada de nutrientes para la curación. Esencialmente, el hielo pulsa el botón de pausa en el proceso de curación, lo que retrasa la recuperación muscular, como demostró un estudio de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Entonces, si el hielo ralentiza la curación, ¿qué podemos hacer en su lugar para volver a ponernos en pie?

LA ALTERNATIVA DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Dado que el sistema linfático se basa en la activación muscular para eliminar los residuos, el ejercicio ligero y el movimiento sin dolor pueden poner en marcha el proceso de curación. ¿Has notado alguna vez que te sientes naturalmente inclinado a frotar o mover un músculo que está dolorido? Esto se debe a que el movimiento estimula la recuperación.

En lugar de tumbarse en el sofá con una bolsa de hielo, pruebe a realizar ligeros rodamientos de espuma o estiramientos dinámicos mediante una gama de movimientos sin dolor. El simple hecho de contraer y relajar los músculos que rodean a los doloridos (por ejemplo, las pantorrillas o los glúteos si le duelen los isquiotibiales) puede dar vida al sistema linfático.

Investigaciones recientes han demostrado que la recuperación activa es eficaz para reducir la inflamación y el estrés celular después del ejercicio, algo que muchos atletas saben desde hace años. Los velocistas llevan años utilizando la recuperación activa en forma de trote ligero para recuperarse de los sprints. Muchos corredores de alto nivel utilizan el entrenamiento cruzado y las carreras cortas para preparar y recuperar carreras más largas. Incluso los levantadores de pesas y la gente en general pueden beneficiarse de la recuperación activa para reducir el dolor y la fatiga.

LA CONCLUSIÓN DEL FRÍO

El hielo es eficaz para reducir el dolor, pero no acelera el proceso de curación ni reduce la inflamación. Si quieres un analgésico rápido y sin medicamentos, no dudes en utilizar el hielo. Pero si quieres volver a entrenar lo antes posible, el hielo falla donde la recuperación activa tiene éxito.