¿Cuántas calorías hay que comer para engordar?
Aquí es donde muchos programas de aumento de volumen se equivocan. Prescriben ingestas de calorías por las nubes, lo que en última instancia es contraproducente.
Aquí están las buenas noticias: el aumento de volumen no requiere comer tanto como usted podría pensar.
Donde la mayoría de los consejos sobre el aumento de volumen pierden el rumbo es en el simple hecho de que un ligero superávit calórico es igual de efectivo para los propósitos de construcción muscular que uno grande.
Es decir, si usted come en promedio un 10% más de calorías de las que su cuerpo quema, eso es igual de anabólico que comer un 20 o 30% más.
Sin embargo, la gran diferencia entre estos enfoques es la cantidad de grasa que ganará.
- Si mantiene un superávit calórico del 10%, ganará lentamente pequeñas cantidades de grasa en el transcurso de los meses.
- Sin embargo, si mantiene un superávit del 30%, ganará rápidamente grandes cantidades de grasa sin ganar ningún músculo adicional.
Esto causa problemas más grandes que sólo arruinar su «estética». A saber, acelera aún más el almacenamiento de grasa y ralentiza el crecimiento muscular.
Verás, a medida que los niveles de grasa corporal aumentan…
- La sensibilidad a la insulina disminuye.
La insulina es una hormona que transporta los nutrientes a las células.
Sin embargo, a medida que el cuerpo se vuelve resistente a sus señales, su capacidad para quemar grasa disminuye, la probabilidad de ganar peso aumenta y la síntesis de proteínas se suprime.
La conclusión es que cuanto mejor responda su cuerpo a las señales de la insulina, mejor podrá hacer muchas cosas, incluyendo la construcción de músculo y la resistencia al aumento de grasa.
- Los niveles de testosterona descienden y los de estrógeno aumentan.
Las desventajas aquí son claras: la testosterona es un impulsor hormonal primario del crecimiento muscular y los altos niveles de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa.
Como puede ver, el almacenamiento excesivo de grasa durante el aumento de volumen es un triple fracaso: impide el crecimiento muscular, acelera el almacenamiento de grasa y hace que deshacer el aumento de peso sea aún más difícil.
Este estilo «sucio» de aumento de peso arroja una larga sombra oscura sobre la verdad indiscutible de que un superávit calórico es necesario para optimizar el crecimiento muscular.
Así es como se hace bien:
1. Mantenga un superávit calórico moderado del 5 al 10% cuando abulte.
Esto debería permitirle ganar de 0,5 a 1 libra por semana, que es su objetivo si es un hombre. Las mujeres deben apuntar a la mitad.
Si no estás seguro de cómo determinar tu consumo de calorías, haz clic aquí.
2. No lo arruines todo con comidas o días masivos de trampa.
Uno de los mayores errores que veo que la gente comete mientras abulta es comer en exceso atrozmente.
Un par de días de atiborrarse por semana mientras abulta es suficiente para hacer que usted gane grasa al doble o incluso al triple de la tasa normal.
No haga esto. Aprenda a «hacer trampas» de forma inteligente.
3. Si es un hombre y tiene más del 15% de grasa corporal, redúzcalo a un 10% antes de hacer bulking. Si eres una chica y tienes más del 25% de grasa corporal, haz una dieta de ~20% antes de hacer bulking.
Esto es ideal por varias razones: preserva la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal, te permite mantener un superávit calórico durante muchos meses antes de tener que reducir los niveles de grasa corporal, y te ahorra cortes largos y agotadores.
4. Una vez que alcance entre el 15 y el 17% (hombres) o entre el 25 y el 27% (mujeres) de grasa corporal, deje de hacer bulking y comience a reducir los niveles de grasa corporal.
Tampoco haga un «corte lento». Haga todo lo que pueda para perder grasa de forma segura y saludable lo más rápido posible.
5. Haga malabares con sus bulks y cortes así hasta que haya ganado el tamaño que desea.
Si usted es como la mayoría de la gente, eventualmente alcanzará un punto en el que esté satisfecho con su tamaño y desarrollo muscular general.
El nombre del juego entonces se convierte en conseguir y mantenerse delgado mientras sigue entrenando duro y progresando en sus levantamientos y abordando los puntos débiles de su físico.
El ciclo de calorías es genial para esto.
Qué hacer cuando no está ganando peso
Mencioné anteriormente que quiere ganar de 0,5 a 1 libra por semana (0.25 a 0,5 para las mujeres) cuando se hace bulking.
¿Qué debe hacer cuando está ganando menos o nada de peso?
Bueno, asumiendo que está siguiendo un programa de entrenamiento efectivo y está haciendo lo suficiente para recuperarse adecuadamente de su entrenamiento, la solución es simple: comer más.
Todavía tengo que reunir una explicación científica holística de por qué es esto, pero mi experiencia trabajando con miles de personas lo ha verificado cientos de veces.
Si estás ganando fuerza pero no peso (y por lo tanto músculo), no estás comiendo lo suficiente. Es así de simple.
Aumentando su consumo de calorías eventualmente lo llevará al rango que es el «punto dulce» de su cuerpo para el crecimiento muscular.
Ahora, no recomiendo que aumente la ingesta a discreción. Así es como se hace correctamente.
1. Mantenga su proteína a 1 gramo por libra de peso corporal.
No hay necesidad de comer más que esto.
2. Aumente su ingesta diaria de calorías en 100 a 150 calorías aumentando la ingesta de carbohidratos.
Es decir, añada 25 a 35 gramos de carbohidratos a su ingesta diaria.
3. Si, después de 7 a 10 días, su peso sigue siendo el mismo, repita el número 2.
Aumente la ingesta diaria de carbohidratos repetidamente hasta que esté ganando peso al ritmo deseado.
Es realmente así de simple.
Debo tener en cuenta, sin embargo, que algunas personas (los hombres por lo general) necesitan comer cantidades francamente glotonas de alimentos para ganar peso de manera constante. Estoy hablando de chicos de 160 libras que tienen que comer más de 4.000 calorías por día sólo para ganar 0,5 libras por semana («hardgainers»).
En este caso no es exactamente factible alcanzar sus niveles de calorías necesarios aumentando sólo la ingesta de carbohidratos. En estos casos recomiendo limitar los carbohidratos a unos 3 gramos por libra y, si se necesitan más calorías, empezar a aumentar la ingesta de grasas en su lugar.
Entrena y recupérate a lo grande para conseguirlo
Sé que ya te he dado mucha información para procesar pero sería negligente no hablar también del entrenamiento y la recuperación.
La realidad es que una dieta perfecta para aumentar de volumen es básicamente inútil si no estás también entrenando correctamente y dando a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse.
Sin embargo, trataré de mantener esta sección corta y dulce.
1. Enfatiza el levantamiento de pesas pesadas en tus entrenamientos.
Esta es la base de la construcción de músculo para los levantadores de pesas naturales.
2. Esfuérzate en tu entrenamiento pero no sobreentrenes.
Los programas de entrenamiento de alta frecuencia son realmente populares hoy en día pero tienes que tener cuidado con este enfoque.
Sus músculos sólo pueden soportar una cierta cantidad de golpes cada semana antes de que su cuerpo se quede atrás en su capacidad de reparar el daño causado por el entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento por sí sola no determina mucho en cuanto a las ganancias. Es decir, el hecho de entrenar un grupo muscular una, dos o tres veces por semana no garantiza que vaya a progresar.
El volumen semanal total (número de repeticiones realizadas) y la intensidad (carga en términos de porcentaje de 1RM) son más importantes. Consiga esto correctamente y estará en el dinero.
La frecuencia de entrenamiento se ve mejor como una herramienta para alcanzar las cantidades óptimas de volumen e intensidad semanales. Y hay muchas maneras de pelar, o dividir, ese gato.
Aprenda más sobre cómo determinar el volumen, la intensidad y la frecuencia adecuados para usted aquí.
3. Haga todo lo que pueda para ayudar a su cuerpo a descansar y recuperarse.
Duerma mucho, coma muchos carbohidratos y tome suplementos como la creatina y la carnitina, y se asegurará de que su cuerpo construya tanto músculo como sea posible.
Aprenda más sobre la recuperación y el crecimiento muscular aquí.
Construir músculo lleva más tiempo del que crees
Las expectativas correctas son tan importantes como todo lo discutido hasta ahora.
Si te aferras a un objetivo poco realista para el crecimiento muscular te estás preparando para la decepción y el fracaso.
Sabe esto: si quiere cambiar drásticamente su físico, le va a llevar más tiempo del que probablemente piensa.
Olvídese de la hipérbole utilizada para venderle suplementos, revistas y programas de entrenamiento. No puedes transformar tu cuerpo en un mes o dos y no puedes ganar más de 50 libras de músculo en un año.
Sin embargo, esto es lo que puedes hacer con un entrenamiento y una dieta consistentes, dedicados y adecuados:
- Los hombres pueden ganar de 15 a 25 libras de músculo en su primer año de levantamiento de pesas. Las mujeres pueden ganar aproximadamente la mitad de eso.
- Los hombres pueden ganar de 8 a 13 libras de músculo en el segundo año. Las mujeres pueden ganar aproximadamente la mitad.
- Los hombres pueden ganar de 5 a 6 libras de músculo en el tercer año y de 2 a 3 libras por año cada año sucesivo. Las cifras de las mujeres se reducen de nuevo a la mitad.
Si quieres saber más sobre la ciencia y el razonamiento que hay detrás de esas directrices, consulta este artículo.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y quieres pasar de un físico normal a uno musculoso y en forma, puedes asumir que necesitarás ganar entre 30 y 50 libras de músculo como hombre y aproximadamente la mitad como mujer.
Como puedes ver en los números anteriores, eso lleva tiempo. En cualquier lugar de 1 a 3 a 4 años para ser específicos.
Así que no tome el levantamiento de pesas como una solución rápida. No lo es. Es un estilo de vida.
El resultado final sobre el aumento de volumen
Ahora ya ves por qué el aumento de volumen ha tenido tan mala reputación entre ciertos expertos en fitness. Es fácil meter la pata.
Afortunadamente, también es fácil hacerlo bien, y ahora sabe lo que se necesita:
- Mantenga un ligero excedente de calorías.
- No arruines tu dieta con trampas.
- No permitas que tu porcentaje de grasa corporal sea demasiado alto.
- Enfatiza el levantamiento de pesas pesadas.
- Entrena duro pero no sobreentrenes.
- Utiliza el sueño, la dieta y los suplementos para optimizar la recuperación muscular.
- Establece objetivos realistas y mantén la paciencia.
Haz estas cosas y nunca más tendrás problemas para ganar tamaño.
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