«Estresado» es «postres» deletreado al revés. La asombrosa ironía no se pierde aquí. El trabajo, las finanzas, la salud, las relaciones, son sólo algunos de los muchos estresores que tienden a acumularse en nuestros platos ya llenos. Aunque pueda parecer contradictorio, el estrés es una parte esencial y a menudo inevitable de la vida.

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el impacto del estrés en nuestras vidas está aumentando definitivamente. Un porcentaje significativamente mayor de adultos declaró experimentar regularmente un nivel de estrés de 8 o más en una escala de 10 puntos. Sólo el 18 por ciento de los adultos informó de este estrés extremo en 2014 frente al 24 por ciento en 2015. En 2020, el estrés afectó a un 78 por ciento de los estadounidenses. Todo este estrés está impactando en nuestra salud y en nuestras hormonas.

¿Qué es el estrés?

El estrés, aunque es una experiencia subjetiva, puede describirse como la forma en que el cerebro y el cuerpo responden a una demanda o factor estresante. Cuando se experimenta el estrés, el cuerpo pasa al modo «lucha o huida». Esto libera una compleja serie de sustancias químicas y hormonas que preparan al cuerpo para la confrontación física o para huir de la escena.

En la antigüedad, la escena puede haberse desarrollado como una mujer que ataca a un oso feroz con una lanza. Durante esta respuesta física a corto plazo, el ritmo cardíaco, la presión arterial y el azúcar en la sangre aumentan, mientras que la digestión y la inmunidad se suprimen. Este sistema era impresionante si necesitábamos reaccionar rápidamente ante una situación de peligro.

Adelante, hasta los tiempos modernos, y aunque los factores de estrés han cambiado, nuestras respuestas siguen siendo las mismas. Nuestros factores de estrés modernos son a menudo complejos y no se resuelven fácilmente huyendo de la amenaza. Así que la consecuencia es que nuestra respuesta de lucha o huida está «permanentemente» activada para ayudar a mediar el estrés moderno a largo plazo.

Esto significa que nuestras hormonas del estrés están constantemente altas y esto es un problema importante. Estas hormonas pueden aumentar la presión arterial y el azúcar en la sangre. Esto también pone a prueba el sistema cardiovascular, ralentiza la digestión y debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el estrés crónico juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y el sistema inmunológico.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una de estas hormonas del estrés, que es producida por las glándulas suprarrenales. El cortisol se conoce a menudo como la «hormona del estrés». Ayuda a alimentar el sistema de respuesta de «lucha o huida» del cuerpo. Como todas las hormonas, el cortisol es un mensajero que transmite a las células del cuerpo información sobre lo que puede estar ocurriendo en el exterior.

En respuesta al estrés, se libera cortisol y todas las funciones corporales no esenciales quedan en suspenso hasta que pase el factor estresante. Como el cuerpo necesita tanta energía (en forma de azúcar en la sangre) como sea posible, el cortisol le dice a la insulina que restrinja la entrada de azúcar en la sangre a las células. Esto desencadena la liberación del azúcar almacenado en el hígado. Esta oleada de azúcar proporciona al cuerpo la energía necesaria para luchar contra el factor estresante.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona producida en el páncreas con la principal responsabilidad de regular el azúcar en la sangre. La insulina actúa como la «llave» necesaria para abrir una célula y que el azúcar pueda entrar en ella. Éste puede utilizarse como energía en lugar de permanecer en el torrente sanguíneo, donde puede dañar las células.

¿Cómo influye el cortisol en la insulina?

Cuando se está en modo «lucha o huida», el cortisol prepara al cuerpo aumentando el azúcar en sangre para proporcionar una fuente de energía a los músculos. Para evitar que el azúcar en sangre se almacene, el cortisol ralentiza la producción de insulina. Esto permite que el azúcar en sangre se utilice inmediatamente. Por un lado, el cortisol asegura una energía rápida en forma de glucosa para que el cuerpo la utilice en momentos de estrés. Por otro lado, el cortisol también reduce los efectos de la insulina.

Como resultado, no sólo se elevan los niveles de azúcar en la sangre, sino que la insulina no es capaz de trabajar eficientemente. Cuando los niveles de cortisol son crónicamente elevados, el cuerpo permanece en un estado de resistencia a la insulina. Con el tiempo, el páncreas comienza a luchar para mantener el ritmo de la alta demanda de insulina. Cuando esto sucede, los niveles de azúcar en la sangre siguen siendo elevados y el ciclo puede continuar poniendo al cuerpo en riesgo de desarrollar enfermedades. La fatiga crónica, el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos mentales son sólo algunos de los muchos problemas de salud relacionados con los niveles crónicamente altos de cortisol en el cuerpo.

Equilibrar los niveles de cortisol e insulina

Mejorar la dieta y controlar el estrés y otros factores del estilo de vida son las claves para equilibrar los niveles de cortisol e insulina en el cuerpo.

Dormir adecuadamente

La privación del sueño o un sueño de mala calidad pueden afectar a la insulina y al cortisol de varias maneras. La falta de sueño afecta a la capacidad del cuerpo para responder a la insulina, lo que conduce a un alto nivel de azúcar en la sangre. Además, un sueño inadecuado puede aumentar los niveles de cortisol y, a su vez, provocar resistencia a la insulina. Reducir o eliminar los factores de estrés antes de acostarse es una forma de garantizar un sueño adecuado y de calidad. Eliminar el uso de pantallas, alejarse de las tareas relacionadas con el trabajo y posponer las conversaciones difíciles puede ayudar a conseguir un sueño reparador. Idealmente, la mayoría de las personas necesitan alrededor de siete o más horas ininterrumpidas de sueño por noche para restablecer el equilibrio hormonal.

Ejercicio regular

Los beneficios del ejercicio son amplios y de gran alcance. Desde el manejo del estrés, la mejora del sueño, el equilibrio de las hormonas y el equilibrio del azúcar en la sangre, no es de extrañar que esto es a menudo una primera línea de defensa para muchos problemas relacionados con la salud. Hacer ejercicio aumenta temporalmente la producción de cortisol, pero también permite una rápida disminución posterior. Esto asegura que la próxima vez que sus hormonas del estrés aumenten, la capacidad de su cuerpo para ajustar los niveles de cortisol se vuelve más eficiente y restaura un mejor equilibrio.

Alimentos enteros y reales (bajo índice glucémico)

Cambiar el enfoque hacia alimentos enteros, no procesados, reales y de bajo índice glucémico puede ayudar a equilibrar los niveles de insulina y cortisol. Los alimentos procesados también tienden a ser más altos en el índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico más alto elevan los niveles de azúcar en sangre de forma más drástica. Esto obliga al páncreas a producir más insulina, lo que conduce a la resistencia a la insulina y a la diabetes en el futuro. Consumir muchas frutas, verduras, semillas, proteínas magras, legumbres y grasas saludables puede estabilizar el control del azúcar en la sangre y los niveles de cortisol en el cuerpo.

Gestión del estrés

Los factores estresantes de la vida están a menudo fuera de nuestro control, sin embargo, las formas en que reaccionamos al estrés es algo que podemos controlar. La investigación ha demostrado que la práctica de la meditación y/o la atención plena, incluso en segmentos cortos a lo largo del día, puede disminuir los niveles de cortisol, mejorar la salud del corazón y fortalecer el sistema inmunológico. Practicar ejercicios de respiración profunda a lo largo del día también puede estimular la respuesta de relajación natural del cuerpo y restablecer el equilibrio hormonal.

Aunque no se puede huir de la miríada de factores de estrés modernos con los que se bombardea a la gente a diario, hay muchas maneras de combatir el aumento de los niveles de cortisol e insulina que contribuyen a muchas enfermedades relacionadas con el estrés

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