Esta división del entrenamiento ahorra tiempo

¿Tus sesiones de entrenamiento de tres días a la semana se están alargando demasiado y te cuesta terminar todo lo que tienes que hacer en el gimnasio? Si tu respuesta es afirmativa, el Split de 4 días puede ser el adecuado para ti.

La progresión lineal para novatos y la mayoría de las plantillas de nivel intermedio temprano se basan en un programa de entrenamiento de tres días a la semana, entrenando todo el cuerpo en cada entrenamiento. Para muchos entrenadores, tres días a la semana puede ser todo lo que necesiten para desarrollar fuerza de forma consistente a lo largo de su carrera de entrenamiento. Pero como hemos comentado anteriormente, el esfuerzo debe seguir aumentando para incrementar la fuerza y, para facilitar este requisito, normalmente se necesita más tiempo para completar el trabajo. A medida que su avance en el entrenamiento aumenta con el tiempo, de principiante a intermedio e incluso avanzado, necesitará añadir más volumen y frecuencia de lo que puede encajar convenientemente en el día en una estructura de 3 días a la semana. Introduzca la división de 4 días.

¿Qué es la división de 4 días?

La división de 4 días permite dividir el programa tradicional de tres días en más días de entrenamiento. Una forma popular de organizar el entrenamiento utilizando este enfoque es entrenar levantamientos de la parte superior del cuerpo en dos de los días y levantamientos de la parte inferior del cuerpo en los otros dos días. Por ejemplo, los lunes & jueves podrían ser días de sentadillas y peso muerto, mientras que los martes & viernes serían días de banco y prensa.

Dividir los días en días superiores e inferiores ayuda a que las sesiones sean más eficientes y también proporciona un descanso psicológico de completar una sentadilla, una prensa y un tirón en cada sesión. Las sesiones más cortas también pueden permitir la adición de accesorios o trabajo de acondicionamiento después de completar los levantamientos principales.

Una forma popular de estructurar la división de 4 días es alternar un levantamiento como el levantamiento del día de intensidad y el levantamiento del compañero como el levantamiento del día de volumen. Por ejemplo, el lunes podría tener un día de intensidad de sentadilla (una serie pesada de 5) y un día de volumen de jalón (3 series de cinco) mientras que el jueves tendría un día de volumen de sentadilla (digamos 5×5) y un día de intensidad de jalón (1 serie de cinco). El mismo enfoque podría aplicarse a los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Como con cualquier programa, las variables principales de selección de ejercicios, volumen e intensidad se utilizan para modular el estrés a través de la sesión, en el transcurso de la semana, y planificado a lo largo de varias semanas o meses de un ciclo de entrenamiento. El Split de 4 días también puede utilizarse junto con otros marcos de entrenamiento como el Método Texas o el HLM para organizar el estrés dentro de su programa de entrenamiento. Otras rutinas populares de 4 días divididos incluyen el protocolo 5/3/1 de Jim Wendler, las plantillas de Westside Powerlifting y los programas de bloques rusos.