Todos queremos ser felices, ¿verdad?

El problema es que es sorprendentemente difícil elegir hacer cosas que realmente nos hagan felices. Por ejemplo:

• ¿Comer o abstenerse de ese segundo plato de helado te hace feliz?
• ¿Ver Netflix o ir al gimnasio te hace feliz?
• ¿Comprar ese nuevo iPhone o ahorrar el dinero para el pago inicial de una nueva casa te hace feliz?

La felicidad es difícil porque a menudo está en desacuerdo con lo que se siente bien en el momento. Y si nos dejamos llevar por nuestros instintos, tendemos a elegir lo que nos hace sentir bien ahora en lugar de lo que nos hará realmente felices a largo plazo.

Por supuesto, de vez en cuando nos salimos de este comportamiento por defecto y nos abrimos camino hacia opciones que producen felicidad. Pero, como sabe cualquiera que haya probado una nueva dieta, la fuerza de voluntad por sí sola no es una estrategia sostenible para el éxito.

Si quieres ser más feliz de forma constante, tienes que tomar mejores decisiones de forma constante. Y la clave para tomar mejores decisiones de forma constante son los hábitos.

Por ejemplo, si consigues adquirir el hábito de hacer ejercicio después del trabajo, habrás cambiado tu costumbre de Netflix por la de hacer ejercicio. El hábito de ir al gimnasio significa que no tienes que tomar la difícil decisión entre los placeres del momento y la felicidad en el futuro: simplemente es tu opción por defecto ahora. Es simplemente lo que haces después del trabajo.

La felicidad consistente tiene que ver con los hábitos.

Lo que sigue son 5 hábitos ligeramente inusuales que puedes implementar y que te llevarán a un nivel más consistente de felicidad en tu vida.

Prueba una meditación musical matutina

A todos nos encanta la idea de las rutinas y hábitos matutinos:

• Despertarse a las 5:30 y salir a correr antes del trabajo.
• Tener tiempo suficiente para hacer un poco de yoga y preparar un desayuno saludable antes de empezar el día.
• Tal vez sacar algo de tiempo para trabajar en ese proyecto paralelo que seguimos posponiendo: escribir una novela, empezar un blog, poner en marcha esa tienda de Etsy.
• Y, por supuesto, está la meditación… ¿No sería estupendo, pensamos, si pudiera dedicar 20 minutos cada mañana a calmar mi mente y conectarme a tierra antes de que empiece el estrés del día?

Como he dicho, todos sabemos lo bien que nos sentimos al imaginarnos haciendo estas cosas y, sin embargo, llega el lunes por la mañana, suena el despertador y… todas nuestras buenas intenciones se desvanecen, le damos al «snooze» una hora más y volvemos a caer en la misma rutina matutina apresurada y agitada de siempre.

Como psicólogo, siempre que veo a alguien que no sigue un buen objetivo -uno que realmente le beneficiará y que claramente quiere- lo primero que busco es la recompensa.

Verás, todos somos animales, tú y yo. Es cierto que tenemos estos cerebros humanos tan sofisticados que pueden hacer cosas como hacer planes complicados para el futuro y pensar analíticamente sobre las cosas, pero hemos heredado nuestro sistema de motivación de nuestros ancestros más primitivos. Y de hecho, funciona básicamente de la misma manera:

• Prueba algo nuevo.
• ¿Fue placentero o doloroso?
• Si fue placentero, hazlo de nuevo.
• Si fue doloroso, no lo vuelvas a hacer.

Los comportamientos que van seguidos de una recompensa placentera tienden a reforzarse, lo que significa que es más probable que volvamos a hacer ese comportamiento en el futuro. La clave, sin embargo, es la recompensa; no importa lo buena que sea la acción, si no se recompensa de alguna manera con algo agradable, las probabilidades de que sigamos haciéndolo son escasas.

Para convertir un comportamiento en un hábito, hay que recompensarlo de una manera significativa.

Este es el error que veo que la gente comete una y otra vez con los hábitos de la rutina matutina…. Intentan todas estas nuevas rutinas y comportamientos como meditar y hacer ejercicio, ¡pero no hay recompensa! Es más, la mayoría de estas actividades, especialmente al principio, son todo lo contrario de agradables: el ejercicio y la meditación, por ejemplo, son realmente duros e incómodos al principio.

La clave para mejorar los hábitos matutinos es hacerlos agradables.

Una recomendación que suelo dar a mis clientes que quieren crear una rutina matutina más pacífica y tranquila -¡lo que me parece un objetivo fantástico!- es que prueben la meditación con música.

Ahora bien, la meditación puede significar todo tipo de cosas para diferentes personas, pero la idea básica es que la meditación ayuda a calmar y centrar la mente, en particular, la atención. Cuando practicas prestando atención a tu respiración o a un mantra o a cualquier tipo de sensación durante un largo periodo de tiempo, estás fortaleciendo este músculo del control atencional.

Pero aquí está la parte buena: No tienes que limitarte a las meditaciones de respiración tradicionales: cualquier cosa que te ayude a centrar tu atención y observar sin pensar funcionará.

Una de mis formas favoritas de meditar es con música porque a quién no le gusta escuchar su música favorita, ¿verdad?

Esto es lo que tienes que hacer:

• Haz una lista de reproducción con un puñado de tus canciones favoritas.
• Programa tu alarma para despertarte media hora antes de lo habitual.
• Cuando suene, recuérdate a ti mismo que no tienes que hacer nada incómodo como sentarte en una postura tonta «observando» tu respiración durante media hora o salir a correr en el frío. En lugar de eso, ¡puedes escuchar tu música favorita!
• Entonces, ponte unos bonitos auriculares y empieza tu lista de reproducción.
• Mientras escuchas, céntrate en la sensación de la música. Intenta no pensar en el significado de la letra o en los recuerdos de haber escuchado una canción en particular. En su lugar, intenta disfrutar de la música en sí. Escuche la música sin pensar en ella.
• Cuando los pensamientos o recuerdos surjan inevitablemente, simplemente recuérdese que el objetivo es sólo escuchar y sentir la música y devuelva su atención al sonido puro.
• ¡Eso es!

Si te cuesta empezar una nueva rutina matutina o empezar a meditar o hacer mindfulness, creo que una meditación musical es una gran manera de empezar.

La gran ventaja es que es simple y realmente agradable, lo que significa que es mucho más fácil adquirir el hábito de hacerlo. Luego, una vez establecido como hábito, puedes jugar con él y modificarlo para convertirlo en otro hábito matutino, como la meditación de atención plena tradicional o el ejercicio.

Tómate el tiempo para estar triste a propósito.

De acuerdo, esto probablemente suene realmente contraintuitivo, si no simplemente idiota. Pero escúchame…

Como psicólogo y terapeuta, la cosa número uno que veo que hace a la gente infeliz es que tienen una relación poco saludable con la emoción difícil. En concreto, ven sentimientos como la tristeza, la ansiedad o la ira como si fueran virus que hay que erradicar o, al menos, evitar.

Pero aquí está el problema: si cada vez que surge una emoción dolorosa intentas deshacerte de ella o distraerte de ella, estás entrenando a tu cerebro para que tenga miedo de esa emoción. Lo que significa que tu cerebro va a estar aún más pendiente de las emociones dolorosas en el futuro. Y cuando aparezcan, vas a responder con una respuesta de miedo aún más fuerte y con el impulso de evitarla.

Cuando luchamos o huimos de nuestras emociones, entrenamos a nuestro cerebro para que les tenga miedo.

Por supuesto, esto no es sorprendente. Es natural querer deshacerse o evitar las cosas que duelen y se sienten mal, incluyendo las emociones «negativas» como la culpa, la tristeza, el miedo, etc.

Pero hay un error crucial en esta línea de pensamiento: El hecho de que una emoción se sienta mal no significa que sea mala.

El dolor en tu dedo cuando tocas una estufa caliente ciertamente se siente mal, pero no dirías que es malo que sientas dolor cuando tocas algo caliente. De hecho, es bueno que sientas dolor porque hace que tu mano se aleje rápidamente de la estufa antes de que te quemes gravemente y te dañes la piel.

De la misma manera, las emociones incómodas para sentirse ciertamente dolorosas, pero eso no significa que sean cosas malas que deban evitarse.

El dolor emocional, al igual que el dolor físico, es una característica de la mente, no un fallo.

Pero cuando intentas constantemente evitar o «arreglar» los sentimientos dolorosos, estás creando esencialmente una fobia a tus propias emociones. Y como tus emociones siempre van a estar ahí, te estás preparando para el sufrimiento crónico.

La forma de salir de este círculo vicioso es hacer lo contrario de tu instinto: en lugar de huir de las emociones dolorosas, intenta acercarte a ellas.

El dolor emocional es inevitable. Suceden cosas malas y nos sentimos mal como resultado. Pero no tienes que sufrir el dolor prolongado de sentirte mal por sentirte mal. No tienes que tener miedo ni avergonzarte de los sentimientos y estados de ánimo dolorosos.

Esta segunda capa de emoción difícil es en realidad lo que causa la mayor parte de la angustia y el sufrimiento emocional. Y afortunadamente, puedes eliminar este sufrimiento emocional añadido. La clave es fomentar una relación más sana con tus propias emociones.

Al acercarte deliberadamente a tus sentimientos difíciles como la tristeza, por ejemplo, estás entrenando a tu mente para que no los vea como una amenaza sino como algo normal y natural y que no hay que temer.

Aquí tienes un pequeño hábito para empezar que yo llamo Tristeza Programada:

• Elige un momento del día que sea relativamente tranquilo. Las primeras horas de la tarde suelen funcionar bien.
• Programa un temporizador para 10 minutos en tu teléfono.
• Siéntate con un papel en blanco y empieza a escribir sobre cualquier cosa y todo lo que se te ocurra que te haga sentir triste. Puede ser algo personal (como el dolor por un familiar recientemente fallecido) o universal (la tristeza por la situación de los refugiados en un país extranjero). También puede ser algo extremadamente pequeño (sentirte un poco dolido porque tu cónyuge no se dio cuenta de esa cosa tan bonita que hiciste por él/ella después de la cena).
• El objetivo es simplemente enumerar las cosas que te hacen sentir triste. No te explayes demasiado en ellas ni las analices. Simplemente sácalas. Algo así como una lluvia de ideas. No te preocupes por la ortografía o la puntuación ni nada por el estilo.
• Una vez que hayan pasado tus 10 minutos, tira el papel.
• Repite cada día o al menos unas cuantas veces por semana.

Nota: Puedes hacer este ejercicio con cualquier emoción difícil. Por ejemplo, con mis clientes que son muy ansiosos, a menudo les hago hacer «Preocupación programada», donde escriben todas las cosas que les producen ansiedad.

Recuerda, la idea clave es que, en lugar de huir de tus emociones difíciles, te estás acercando a ellas. Esta es la mejor manera de reeducar a tu cerebro para que sea tolerante y acepte las dificultades emocionales en lugar de aterrorizarse ante ellas. Y cuando no está aterrorizado por sus propias emociones «negativas», éstas duelen mucho menos, son más fáciles de manejar y no permanecen tanto tiempo.

Programar llamadas con amigos a distancia.

Es un hecho de la vida moderna para muchos de nosotros que -para bien o para mal- somos en gran medida libres de vivir donde queramos. Esta libertad hace que sea más fácil explorar interesantes oportunidades profesionales o vivir en geografías y culturas completamente diferentes a las que crecimos. Pero también hace que sea más difícil que nunca permanecer genuinamente conectado con buenos amigos que no viven en el mismo lugar.

Sí, sí… Tenemos Facebook, y Twitter, y Snapchat, y Tick-Tock, pero seamos serios: ¿Cuántas buenas amistades mantienes y alimentas realmente a través de las redes sociales? Sí, no muchas.

Pero es difícil pensar en algo que conduzca a la felicidad de una manera más fuerte que la interacción regular con buenos amigos.

Somos criaturas sociales hasta la médula. Tal vez no seas un extrovertido de la vida de la fiesta… Tal vez no tengas docenas de amigos… Tal vez ames tu tiempo a solas más que casi cualquier cosa… Pero nada de eso cambia el hecho de que necesitas relaciones positivas en tu vida para ser feliz. Y cuando se trata de amistades, no hay nada mejor que las interacciones en persona, cara a cara, en el espacio. Pero la segunda opción es una conversación telefónica a la antigua usanza.

No, no hay ninguna aplicación sexy para ello, pero llamar a la gente sigue siendo la mejor manera de mantener la relación porque es el único medio que facilita la profundidad de la conversación y la intimidad, o, al menos, es el único que lo permite.

Pero llamar a la gente por teléfono puede ser un reto.

Hay mil y una razones para esto que no quiero gastar el tiempo enumerando, pero el punto es este: Sacar tiempo para llamar a los amigos a distancia y mantener la amistad no ocurrirá de forma automática o fácil. Debes hacer un plan para ello. Concretamente, debes programarlo. Al igual que una reunión de trabajo o una cita con el médico.

Piensa en ello: Para mantenerte físicamente sano, acudes a tu médico al menos una vez al año, ¿verdad? De hecho, es tan importante que, en cuanto terminas la cita, reservas la siguiente con todo un año de antelación. De esta manera, nunca te pierdes un examen médico anual.

Yo diría que la salud social y emocional es casi tan importante como la salud física. Y uno de los principales elementos de la salud social y emocional es la interacción constante y de alta calidad con los amigos. Y si tus mejores amigos no viven en el mismo lugar, debes sacar tiempo para llamarlos.

¡Así que prográmalo!

Sé que suena extraño, pero si tu felicidad depende en gran parte de la comunicación regular con buenos amigos, entonces es demasiado importante como para no programarlo en tu calendario.

Aquí tienes cómo empezar:

• Escoge un buen amigo con el que te gustaría estar más en contacto.
• Envíale un mensaje de texto diciendo esto: «Hola amigo, me encantaría ponernos al día algún día. ¿Qué días y horas son buenas para programar una llamada?»
• Disfruta de tu llamada.
• Antes de colgar, programa tu próxima llamada mientras sigues al teléfono.
• Inmediatamente después de colgar, programa un recordatorio en tu teléfono para esa próxima cita telefónica.

No hay cóctel de medicamentos, consejos de autoayuda o terapia que pueda compararse con los beneficios de simplemente hablar con un buen amigo. Y convertirlo en un hábito es aún mejor. Así que prográmalo.

Aprende a dibujar.

Creo que una de las herramientas más infravaloradas para mejorar drásticamente tu salud mental y tu bienestar emocional es un hobby.

El problema es que la mayoría de la gente oye la palabra hobby y piensa en un anciano coleccionando sellos o en una anciana haciendo ganchillo con hilo.

Ahora bien, no tengo nada en contra de coleccionar sellos o hacer ganchillo, pero el término hobby abarca mucho más que eso. Un pasatiempo es cualquier tipo de actividad que realices con regularidad y que sea significativa o agradable, principalmente por su propio bien, y que normalmente implica cierto grado de aprendizaje y crecimiento.

• Jugar al baloncesto podría ser un pasatiempo.
• Ser voluntario en un comedor social podría ser un pasatiempo.
• Escribir canciones para el Ukeleili podría ser un pasatiempo.
• Hacer pan de masa madre podría ser un pasatiempo.
• Invertir en ángeles podría ser un pasatiempo.
• Bloguear podría ser un pasatiempo.
• Administrar un foro del club de fans de George R.R. Martin podría ser un pasatiempo.
• Hacer joyas podría ser un pasatiempo.
• Pintar con acuarela podría ser un hobby.
• Trabajar con coches viejos podría ser un hobby.
• Enseñar CrossFit podría ser un hobby.
• Hacer tutoriales instructivos de yoga en YouTube podría ser un hobby.
• Podcasting sobre Pokemon podría ser un hobby.
• Triathaloning podría ser un hobby.
• Escribir fanfiction de Harry Potter podría ser un pasatiempo.
• Escribir reseñas online de restaurantes locales podría ser un pasatiempo.
• La geología amateur podría ser un pasatiempo.
• Reproducir carteles de viajes antiguos de los años 20 podría ser un pasatiempo.

Las oportunidades de pasatiempos son infinitas. Y el poder de un buen pasatiempo para hacerte más feliz está masivamente infravalorado.

Aquí está el porqué:

1. Los pasatiempos se hacen por su propio bien. La mayor parte de nuestros días y vidas están llenos de actividades instrumentales: cosas que hacemos por el bien de otra cosa. Llevamos a los niños al colegio porque necesitan una educación. Hacemos lasaña porque la familia necesita comer. Estudiamos para el MCAT porque necesitamos entrar en la facultad de medicina. etc. El problema es que toda esa gratificación retardada es agotadora después de un tiempo. Y aunque es importante hacer cosas que no disfrutamos particularmente porque nos llevarán (eventualmente) a algo bueno, también es importante tener algunas cosas consistentes que se hacen simplemente por su propio bien.
2. Las aficiones son divertidas. Si eres un adulto, hazte esta pregunta y responde con la mayor sinceridad posible: ¿Cuánto me divierto regularmente? Si tu respuesta te asusta, puede que sea el momento de buscar un pasatiempo.
3. Los pasatiempos conducen al aprendizaje y al crecimiento. Por alguna razón, una vez que terminamos la escuela y comenzamos una carrera, como que asumimos que el período de aprendizaje y crecimiento en nuestras vidas ha terminado. Y aunque es comprensible querer un descanso después de décadas de educación, nadie quiere realmente un descanso total del aprendizaje porque es algo que todo el mundo anhela y del que se beneficia a lo largo de su vida. Por supuesto, lo que aprendemos no tiene por qué ser de naturaleza académica. Si tienes una vaga sensación de «me falta algo en mi vida…» un candidato realmente bueno son las oportunidades de aprendizaje y crecimiento.

Así que aprende a dibujar. O cualquier otra afición que suene atractiva.

He titulado esta sección Aprende a dibujar porque el dibujo tiene unas cuantas características que lo convierten en un candidato especialmente bueno para una afición si no estás seguro de por dónde empezar:

1. No requiere ninguna habilidad o característica especial.
2. Puedes hacerlo en cualquier lugar.
3. Es barato.
4. Hay toneladas de recursos gratuitos en línea para empezar.
5. Lleva a resultados inmediatos y tangibles. Lo cual es importante porque hace que el aprendizaje sea más rápido (retroalimentación directa) y también porque hace que las recompensas y los éxitos sean más viscerales (¡mira lo que acabo de dibujar!)

Muy bien, ahí está el caso de tomar un pasatiempo o reinvertir en uno viejo como medio para aumentar tu felicidad.

Pero hay una pequeña cuestión que deberíamos cubrir antes de seguir adelante…

Seguir con una afición puede ser difícil porque las primeras etapas suelen ser complicadas: se necesita tiempo para, por ejemplo, llegar a ser bueno tocando la guitarra o pintando con acuarelas.

Así que lo que necesitamos es una forma de asegurarnos de que seguimos con nuestra afición a través del lento y desafiante período inicial y llegar al otro lado, donde los beneficios de la afición empiezan a superar los costes.

Estoy seguro de que hay muchas formas de hacer esto, pero aquí está mi favorita: La Estrategia Seinfeld. La Estrategia Seinfeld es una pequeña e inteligente técnica que el comediante Jerry Seinfeld utilizó para mantener el hábito de escribir nuevo material para su rutina de stand-up.

Picológicamente hablando, es uno de los dispositivos más simples y poderosos que he visto para construir un nuevo hábito y seguir con las rutinas incluso cuando son difíciles. Y creo que es una gran manera de construir un poco de responsabilidad cuando usted está tratando de conseguir un nuevo pasatiempo de la tierra.

Si usted está interesado, escribí una guía de lo que la estrategia de Seinfeld es y cómo usarlo aquí. Pero lo básico es lo siguiente:

1. Consigue un calendario mensual y ponlo en algún lugar donde lo veas todos los días (por ejemplo, en la nevera o en el escritorio del trabajo).
2. Consigue un rotulador rojo grande. Cada vez que pases con éxito cierta cantidad de tiempo en tu afición, pon una gran X roja en el recuadro de ese día.
3. Intenta no romper tu racha.
4. Si pierdes un día, anota cuántos días seguidos has tenido, y ese número se convierte ahora en tu próximo objetivo.

¡Te digo que es increíble lo motivador que resulta mantener todos tus cuadraditos llenos de equis rojas!

Levántate temprano los fines de semana

Seguro que ha sido una semana larga, estás agotado, quizá crees que te falta sueño, etc… Así que duermes hasta tarde el sábado por la mañana. Y de nuevo el domingo por la mañana.

Y se siente… ¡Glorioso!

Sin embargo, me gustaría sugerir que dormir los fines de semana no es una gran idea, principalmente por dos razones:

No es realmente bueno para tu sueño.

Dormir hasta tarde los fines de semana es la mayor causa del Jet Lag Social, que a su vez es la mayor causa de la tristeza de los lunes y un factor importante por el cual muchas personas desarrollan un insomnio completo.

Cuando usted se despierta tarde el sábado y el domingo, le enseña a su cerebro a esperar una hora de despertar tarde el lunes y el martes también. Luego, cuando no lo consigues, te sientes como una basura; de hecho, es exactamente el mismo proceso que ocurre cuando cruzas zonas horarias. Confundes tu reloj biológico con el de la pared.

Así que, por mucho sueño que tengas, los beneficios de una hora de despertar constante, incluso los fines de semana, casi siempre superan los placeres fugaces de dormir hasta tarde los fines de semana.

Dormir hasta tarde los fines de semana tiene un tremendo coste de oportunidad.

En caso de que, como yo, estuvieras dormitando durante esa clase de Economía 101, el Coste de Oportunidad es la idea de que si gastas un dólar en X, estás renunciando a la oportunidad de gastarlo en A, B, C, D, E, F, etc.

Es un concepto útil porque te enseña que no puedes tomar una buena decisión basándote únicamente en las ventajas obvias: también tienes que considerar a qué estás renunciando. Y si lo que estás renunciando es lo suficientemente grande, puede superar el beneficio obvio, haciendo que la decisión global no sea óptima.

Por ejemplo, si sólo has dormido 4 horas una noche, entonces sí, dormir una o dos horas más probablemente valga casi todo lo que has dejado de hacer por dormir. Pero esa no es la situación en la que se encuentran la mayoría de los dormilones de fin de semana. En cambio, tienen siete horas en lugar de las ocho ideales y deciden que por fin tienen la oportunidad de conseguir el santo grial de las 8 horas de sueño.

El problema es que la mayoría de la gente probablemente no necesita ocho horas y está perfectamente bien con siete o siete horas y media. Lo que significa que esa hora o dos extra en la mañana del fin de semana podría ser gastado en algo que tendría un beneficio significativo para su salud y felicidad.

Por ejemplo:

• Hacer ejercicio.
• Meditar.
• Tiempo tranquilo con su cónyuge antes de que los niños se despierten.
• Una oportunidad para trabajar en su afición o proyecto paralelo.
• Una oportunidad para hacer un buen desayuno saludable y delicioso por una vez.
• Tiempo para llamar a un buen amigo o incluso escribir una carta/correo electrónico a uno.

Mira, el sueño es importante, sin duda. Pero en cierto punto, la ley de los rendimientos decrecientes entra en acción. Para la mayoría de la gente, dormir ocho horas en lugar de siete no sirve de mucho; de hecho, debido al jet lag social, puede ser más perjudicial que beneficioso.

Pero en cualquier caso, hay que sopesar el coste con el beneficio: ¿De qué otra manera podría pasar esa hora o dos de sueño los fines de semana? ¿Y sería eso realmente mejor para mí que una octava hora de sueño que, ciertamente, se siente muy bien, pero probablemente no está haciendo mucho por mi salud del sueño en general?

El punto más importante es este: Piensa cuidadosamente en tus mañanas de fin de semana. Son una oportunidad. Tal vez una o dos horas más de sueño es el mejor uso de ese tiempo. Pero tal vez haya algo mejor si puedes taparte los oídos y evitar el canto de sirena de dormir hasta tarde…

Todo lo que necesitas saber

La felicidad no es algo que puedas hacer o encontrar o lograr. Al menos no directamente.

La felicidad proviene de los hábitos. De los buenos hábitos. Hábitos que, aunque parezcan desafiantes en el momento, tienen retornos positivos enormemente sobredimensionados a medio y largo plazo.

He dado 5 ejemplos de hábitos inusuales o contraintuitivos que probablemente conducirán a una mejora notable de tu felicidad:

1. Prueba una meditación musical matutina.
2. Saca tiempo para estar triste a propósito.
3. Programa llamadas con amigos a distancia.
4. Aprende a dibujar (es decir, encuentra un pasatiempo).
5. Levántate temprano los fines de semana.

Elige uno, pruébalo durante unas semanas y ve lo que sucede. Puede que estés contento con el resultado.