La pérdida de peso es uno de los temas más populares en MyFitnessPal – y estamos aquí para ayudar. Para empezar, tienes que creer en ti mismo y darte cuenta de que la pérdida de peso requiere pequeños cambios a los que puedes ceñirte para que se acumulen con el tiempo, lo que finalmente conducirá a un estilo de vida más saludable y a una persona más esbelta.

Calorías de entrada menos calorías de salida: Esa es la simple y antigua ecuación para crear un déficit de calorías para perder peso. Quema más calorías de las que consumes y perderás peso, ¿verdad? Si fuera tan fácil, la clave para crear un déficit de calorías es quemar un poco más (o comer un poco menos) de lo que el cuerpo necesita para mantener el peso. Las calorías quemadas a través del ejercicio + la actividad sin ejercicio + la tasa metabólica basal necesitan ser más que las calorías consumidas a través de los alimentos para producir la pérdida de peso. En general, necesitará crear un déficit de 250-500 calorías por día para perder de 1/2 a 1 libra por semana.

Dado que su tasa metabólica basal (las calorías que quema en reposo) representa el 60-70% de las calorías quemadas a lo largo del día, es importante calcularla como punto de partida si desea crear un déficit. La cantidad que quema tu cuerpo en reposo depende de muchas variables como la genética, la edad, las hormonas y la masa muscular. Consulte nuestra Guía esencial de su metabolismo para empezar.

Ahora que ya sabe cómo crear un déficit de calorías, hablemos de cómo conseguirlo. Hay dos maneras de perder peso: cambiar lo que consumes y cambiar cómo te mueves. La mayoría de la gente encuentra que una combinación de las dos conduce a la pérdida de peso más eficaz.

1. Cambiar lo que comes y bebes

Reducir la cantidad que comes y recurrir a alimentos más saludables son las principales directrices para cualquiera que quiera perder peso. Para empezar, consulta nuestra Guía esencial para una alimentación saludable. Dicho esto, si no sólo quiere comer de forma saludable, sino que quiere perder peso, también querrá tener en cuenta estos cinco consejos:

• Controlar lo que come
  Lo que introduce en su cuerpo marca la diferencia en su salud y su peso. Esa rebanada de pan de plátano en la panadería parece divina. Pero elegirlo en lugar de un plátano añade algo más que calorías extra: estarás acumulando más grasas no saludables y azúcares añadidos. Si haces un seguimiento de tu ingesta, obtendrás una visión más amplia de lo que contienen tus alimentos: carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Para obtener el mayor beneficio nutricional por su inversión en calorías y crear un mayor déficit calórico, consuma la mayoría de sus calorías de alimentos enteros y no procesados. Más información sobre cómo una caloría no es sólo una caloría. Si bien es importante ser lo más preciso posible con el seguimiento de los alimentos al tratar de crear un déficit de calorías, no pierda la cabeza en el proceso. Es más fácil con la práctica. Sigue con ello: Llevar un registro de los alimentos de forma constante (aunque no sea perfecto) es una de las formas más eficaces de perder peso. ¿Tienes problemas? Aprende a contar las calorías sin volverte loco.

• Bebe agua
  La hidratación es importante para todos, pero también puede ser un componente clave de tus esfuerzos para perder peso. Además de mantener el motor de su cuerpo ardiendo, el agua ayuda a evitar el hambre: Cuanto más bebas, menos espacio tendrás para consumir calorías. ¿No está convencido? Vea 4 formas en las que el agua ayuda a perder peso y, a continuación, conozca la ciencia que hay detrás de por qué el agua es buena para perder peso.

• Sáltese los refrescos
  Los azúcares añadidos -edulcorantes que se añaden a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan- son poco más que calorías vacías que pueden conducir al aumento de peso e incluso a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los refrescos son uno de los principales contribuyentes de azúcares añadidos en la dieta, junto con los pasteles, las tartas, los helados e incluso las barritas de desayuno y los cereales. Obtenga consejos para dejar el hábito de los refrescos con este artículo sobre cómo evitar el azúcar añadido. Consulte nuestra Guía esencial sobre el azúcar.

• Planifique sus comidas
  Planificar comidas saludables con antelación es una de las cosas más fáciles que puede hacer para prepararse para perder peso con éxito. No sólo evita el reparto de pizzas de última hora y la comida rápida en el autoservicio, sino que también le ayudará a ahorrar tiempo, calorías y dinero. Incluso podría inspirarte para introducir nuevas comidas en tu rutina diaria. Descubra por qué es más fácil de lo que cree con nuestra Guía esencial para la planificación de comidas.

• Practique la alimentación consciente
  La multitarea mientras come -picar delante de la televisión, picar mientras escribe correos electrónicos o «probar» constantemente mientras cocina- hace que sea un reto ser consciente de lo que está metiendo en su cuerpo. La alimentación consciente consiste en ser consciente del sabor, la textura, el olor y las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Conocer las señales y dominar el arte de la paciencia y la atención plena es el secreto para perder peso definitivamente y mantenerlo. Tenemos 5 consejos para practicar la alimentación consciente.

2. Cambia tu forma de moverte

Reducir la cantidad de calorías que comes es la mejor manera de crear un déficit calórico, pero trabajar desde el otro lado -quemar más calorías- también funciona. Además, el ejercicio regular puede aumentar el metabolismo, haciendo que la creación de un déficit de calorías sea más fácil.

Para empezar, pruebe uno (o más) de estos 10 entrenamientos para perder peso. Si pruebas uno y no te encanta, pasa al siguiente hasta que encuentres algo que funcione mejor para ti y tu motivación. Una cosa que funciona para mucha gente: Hazlo con un amigo.

Tal vez te sorprenda, pero el simple hecho de caminar puede ser suficiente para perder peso y ponerse en forma. Caminar puede ayudarte a ponerte en forma y a perder peso, ya que te ayuda a crear un déficit calórico. Incluso si hace ejercicio con regularidad, aumentar el número de pasos diarios caminando incrementa la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), que ha sido un gran área de investigación porque puede ser una respuesta a cómo se mantiene, se gana o se pierde peso corporal.

1. ESCALA

Uno de los métodos clásicos para medir la pérdida de peso es subirse a la báscula. Aunque los expertos están divididos en cuanto a si debes o no pesarte a diario, están de acuerdo en que la forma de pesarse es importante. Dado que el peso fluctúa durante el día, lo mejor es pesarse a primera hora de la mañana después de haber ido al baño. Sea cual sea la hora a la que decidas pesarte, la clave está en ser constante. También es una buena idea evitar la báscula en determinados momentos (por ejemplo, durante el ciclo menstrual o cuando estás estreñida). Si ver un número te estresa, también puedes probar una báscula sin números que utiliza colores en lugar de números para ilustrar el progreso. En definitiva, el seguimiento de tu peso en MyFitnessPal puede ayudarte a ver tendencias útiles a lo largo del tiempo.

2. IMC

El índice de masa corporal (IMC) es un simple cálculo de tu peso dividido por tu altura, una fórmula ideada en la década de 1830 por un matemático belga que todavía se utiliza como forma de clasificar a las personas en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Sin embargo, el IMC no muestra necesariamente la imagen completa porque no distingue entre peso y masa muscular. Esto significa que algunos atletas en forma (por ejemplo, los corredores de la NFL) que tienen un peso más elevado debido a su masa muscular, pueden caer en la categoría de sobrepeso u obesidad.

3. RELACIÓN CINTURA-CADERA

Para obtener su relación cintura-cadera (RCC), divida la circunferencia de su cintura por la circunferencia de su cadera. Dado que la grasa del vientre es un tipo de grasa especialmente peligroso, el uso de una calculadora de WHR proporciona una indicación de su nivel de riesgo de padecer problemas de salud relacionados, como enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y algunas formas de cáncer.

4. FOTOS DE ANTES Y DESPUÉS

Dependiendo de la persona, tomar fotos de antes y después puede ser una herramienta útil (y motivadora) para perder peso. Si desea documentar su progreso, los expertos aconsejan adoptar la foto del antes como punto de partida (por lo tanto, deje de lado la autoconversión negativa) y asegúrese de celebrar las victorias a lo largo del camino.

5. OTROS MÉTODOS QUE NO SON DE ESCALA

La pérdida de peso es algo más que números, por lo que es útil encontrar formas motivadoras de hacer un seguimiento de su éxito. Por ejemplo, tal vez tu ropa te resulte más holgada y te sientas más seguro con ella, lo que ayuda a aumentar la autoestima. Comprueba tus niveles de energía, ¿tienes más energía cuando persigues a tus hijos? Otros signos de progreso son la mejora del estado de ánimo, una mayor resistencia y una mejor calidad del sueño.

Es muy fácil decir que hay que comer menos y moverse más, pero a menudo es más difícil hacerlo. Tenemos algunas ideas para hacerlo más fácil:

1. Elimine la tentación

Si está tratando de prepararse para el éxito, tener donuts y patatas fritas a su alrededor no le hace ningún favor. Dale a tu despensa y a tu nevera un pequeño cambio de imagen para mantenerte en el camino de tus objetivos. Vea cómo limpiar su despensa en primavera y luego retomar el camino con estas 5 maneras de hacer de su cocina un oasis de alimentación saludable.

2. Deje de comer después de la cena

Los tentempiés nocturnos suelen ser ricos en calorías, en grandes porciones o en comida para picar (léase: galletas, helados, patatas fritas y caramelos) que se comen sin pensar para relajarse del estrés del día. Es una receta para el aumento de peso y el desastre. Aprenda lo que el picoteo de medianoche le está haciendo.

3. Aprenda a pedir en los restaurantes

Comer fuera de casa puede acumular calorías, así que saber cómo hacer cambios saludables en el menú es clave. Tanto si vas a cenar a tu taquería favorita, a un asador, a una trattoria italiana o a pedir comida china para llevar, esta guía te pone en el camino correcto para hacer la selección más saludable. Sé más inteligente en los restaurantes, pero sigue disfrutando.

4. Domina los intercambios de calorías

Ya sea cambiando el hummus por la mayonesa o los fideos de calabacín en lugar de los espaguetis tradicionales, las calorías que te ahorras realmente suman cuando intentas crear un déficit calórico. Aquí tienes 10 sencillos trucos que te ayudarán: Ármate de «hacks» para ahorrar calorías.

5. Ten en cuenta las victorias sin escala

Tu peso está determinado por una serie de factores, como la hidratación, el clima, cuándo fue la última vez que comiste, los hábitos de baño y el ejercicio. En otras palabras, la fluctuación de peso es común, y hay mucho más en la buena salud que un número en una escala. He aquí por qué debería dejar de pesarse todos los días y cómo averiguar un horario para la báscula que funcione para usted.

6. Duerma adecuadamente

El sueño está infravalorado. Dormir lo suficiente y de calidad está ligado de forma integral a su salud y a sus objetivos de pérdida de peso. El sueño ofrece a nuestros cuerpos una oportunidad de restauración y rejuvenecimiento. Cuando nos falta el sueño, tendemos a comer más, a hacer menos ejercicio y a elegir mal los alimentos. He aquí los cómos y los porqués de nuestra necesidad de dormir, junto con cinco consejos para conseguir una dosis de mejor calidad de esas preciadas zzz’s.

Vuelve a la pista tan pronto como puedas. Lo entendemos, todos nos caemos del carro a veces. No pasa nada, lo más importante es entender por qué lo has estropeado y volver al camino. Intentar, fallar y ajustar… es un viaje.