Grasas buenas, grasas malas
El realizar elecciones de alimentos saludables para el corazón y mantener un peso corporal saludable puede ayudar a evitar y tratar enfermedades cardíacas. Comer demasiado de cualquier clase de grasa no es bueno para su salud. Pero cuando se trata del corazón, algunos tipos de grasas son más saludables que otros para el corazón. Entonces, ¿cómo tomar decisiones inteligentes? Aprenda cómo reconocer las grasas buenas y las grasas malas.
| Grasas «malas» | Grasas «buenas» |
|---|---|
| Grasas saturadas, hidrogenadas y trans | Grasas mono y poliinsaturadas |
| Limite estrictamente la ingesta: | Use con moderación: |
| Sólidas a temperatura ambiente | Líquidas a temperatura ambiente |
Grasas animales (grasas saturadas)
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Aceites vegetales
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Aceites tropicales
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Nueces y paltas |
Aceites hidrogenados (grasas trans)
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Omega-3 fats
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Comprensión de las grasas malas
Las grasas «malas» plantean una amenaza a su sistema del corazón y vasos sanguíneos porque incrementan la producción de colesterol del cuerpo. Las grasas «malas» también provocan coágulos de los vasos sanguíneos, o aterosclerosis. Si hay un bloqueo en el flujo de sangre hacia el corazón, esto puede llevar a un ataque cardíaco. Si los vasos sanguíneos en el cerebro se bloquean, esto puede llevar a un accidente cerebro vascular. Las grasas «malas» incrementan los riesgos de cardiopatía coronaria, y tienen que limitarse en la dieta:
- Grasas saturadas
- Grasas hidrogenadas
- Grasas trans
Las grasas saturadas, que generalmente provienen de origen animal, son sólidas naturalmente a temperatura ambiente. Ejemplos son: grasa de cerdo, manteca, grasa láctea, carne, piel de pollo y cerdo, helados y queso. Tenga cuidado también con los aceites de coco y palma / palmera. Estos aceites tropicales contienen altas cantidades de grasas saturadas.
Las grasas hidrogenadas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan grasas trans, una transformación especialmente no saludable que sin embargo se convirtió en un ingrediente clave de los aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra, grasa alimentaria y comidas rápidas. Evite los productos hechos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. La buena noticia es que hay más productos en el mercado «sin grasas trans». Elija estos productos en vez de los primeros.
DISTINGA LAS GRASAS MALAS DE LAS BUENAS.
Comprensión de las grasas buenas
Algunas grasas no agregan riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando come grasas «buenas» en lugar de grasas «malas», estas grasas «buenas» pueden ayudar a proteger su cuerpo contra la enfermedad coronaria al disminuir sus niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, aún estas grasas «buenas» son altas en calorías, y la mayoría elevarán sus niveles de triglicéridos. Tiene que limitar cuánto come, aunque se consideren grasas «buenas». Estas grasas «buenas» son:
- Grasas poliinsaturadas
- Grasas monoinsaturadas
- Ácidos grasos Omega 3
Las grasas poliinsaturadas son aceites vegetales que permanecen líquidos a temperatura ambiente, y en las góndolas del almacén. Ejemplos: aceites de cártamo, maíz, poroto de soja, semilla de algodón y girasol. Las margarinas en envases blandos, mayonesas y aderezos para ensaladas, también contienen grasas poliinsaturadads. Reemplace con estas grasas en lugar de las grasas saturadas, hidrogenadas y trans para mejorar su relación de colesterol bueno (HDL) a malo (LDL).
Las grasas monoinsaturadas son aceites vegetales que también son líquidas a temperatura ambiente. Ejemplos: aceite de oliva (y aceitunas), paltas / aguacates, aceite de canola, y aceite de maní (y maníes). Reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar el colesterol «malo» LDL sin bajar el colesterol «bueno» HDL.
Los ácidos grasos Omega 3 de origen marino se consideran saludables para el corazón, porque bajan el nivel de triglicéridos (o grasas) y colesterol que circula en la corriente sanguínea. También desalientan los coágulos de sangre no deseados. Las buenas fuentes son los pescados grasosos, especialmente el salmón, halibut / pez mantecoso, caballa, atún, sardinas, lobina, arenque, pámpano, y trucha lacustre. Coma pescado de 2 a 3 veces por semana. Las fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino, nueces, aceite de canola, poroto de soja y productos de soja; sin embargo, las fuentes vegetarianas quizá no sean efectivas.
No exagere cuando coma grasas, ¡ni siquiera de las «buenas»!
¿Qué sucede con el colesterol?
El colesterol dietario puede elevar sus propios niveles de colesterol en sangre e incrementar el riesgo de cardiopatía coronaria. Así que, limite los alimentos altos en colesterol, y elija tamaños de porciones inteligentes. El colesterol se encuentra en TODOS los alimentos de origen animal, como la carne, yema de huevo, pescado, camarones, calamar, aves de corral y productos lácteos. No hay colesterol en los alimentos derivados de las plantas. Si tiene diabetes, el límite diario de colesterol es 200 mg por día. Recuerde, a pesar de que un alimento sea bajo en grasas no significa necesariamente que sea bajo en colesterol. Para mantener controlado el colesterol, elija carnes magras, y apunte a un tamaño de porción de aproximadamente el tamaño de su mano, dos veces por día.
Aprenda más acerca del Colesterol y las grasas
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¿Qué son los estanoles y esteroles de las plantas?
Los estanoles y esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol. Comer 2 gramos de estanoles y esteroles vegetales por día puede ayudar a bajar el colesterol «malo» y el colesterol total. Las fuentes de estanoles y esteroles vegetales incluyen las margarinas que reducen el colesterol, como Benecol y Take Control, que se encuentran en la sección de margarinas del mercado.
Cuestionario de autoevaluación
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