No importa el deporte, la fuerza de los hombros es un componente clave del éxito atlético. Pero la salud del hombro es algo que a menudo damos por sentado.

Entrenar los músculos del hombro ayuda a prevenir lesiones, lo que es extremadamente importante teniendo en cuenta que el hombro puede moverse en más de 1.600 posiciones diferentes. Hay más movimiento en la articulación del hombro que en cualquier otra articulación del cuerpo.

Para mantener sus hombros fuertes, sanos y funcionales, pruebe la Matriz de hombros con mancuernas, un intenso circuito con mancuernas que aborda todos los músculos del hombro de forma intensa y funcional, todo ello utilizando sólo mancuernas de 10 a 20 libras. Prefiero las mancuernas a los ejercicios de hombro con barra, porque las mancuernas permiten movimientos de hombro más naturales.

Cómo realizar el circuito de hombro con mancuernas
Se realizan seis ejercicios en forma de circuito sin parar. Se hacen dos series, con dos minutos de descanso entre ellas. Para empezar, coge unas mancuernas que oscilen entre las 10 y las 20 libras y sigue el siguiente entrenamiento:

• Serie 1: Realiza todos los ejercicios durante 12 repeticiones
• Descansa dos minutos
• Serie 2: Realiza todos los ejercicios durante ocho repeticiones

1. Remo vertical

• Agarre las mancuernas con agarre por encima de la mano
• Levante las mancuernas en línea recta hasta los hombros
• En la posición superior, los codos estarán por encima de los hombros
• Baje a la posición inicial; repita

2. Elevación lateral

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros
• Mantenga la espalda recta y los codos ligeramente doblados
• Levante las mancuernas a la altura de los hombros manteniendo las palmas de las manos hacia el cuerpo
• Baje a la posición inicial; repita

3. Elevación frontal

• Sujete las mancuernas con las palmas hacia los muslos
• Con los codos ligeramente doblados, levante los brazos rectos hasta el nivel de los hombros
• Baje hasta la posición inicial; repita

4. Levantamiento en flexión

• Sujete las mancuernas a los lados
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, doble la cintura, manteniendo la espalda plana y el tronco apretado
• Levante los brazos a los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros
• Baje a la posición inicial; repita

5. Remo de mancuernas con agarre cerrado

• Doblar la cintura hasta que el torso esté paralelo al suelo
• Mantener el núcleo apretado con las rodillas ligeramente flexionadas
• Sostener las mancuernas colgando con una ligera flexión en los codos
• Tirar de las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso
• Bajar a la posición inicial; repetir

6. Remo con agarre de mano ancha

• Sujetando las mancuernas, doble las caderas
• Mantenga el núcleo apretado y no arquee la espalda
• Deje que las mancuernas cuelguen a la distancia de los brazos
• Sin mover el torso, tire de las mancuernas y apriete los omóplatos
• Baje hasta la posición inicial; repetir

Foto: thestarttofitness.com

Entrenador de fuerza y acondicionamiento a nivel universitario desde 2002, Jason Spray es actualmente director de fuerza y acondicionamiento del baloncesto masculino y director adjunto de fútbol americano en la Middle Tennessee State University, donde también ayuda en el desarrollo físico y nutricional diario. Spray obtuvo su licenciatura y su máster en Middle Tennessee y cuenta con las certificaciones CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS y CSCCa. También es entrenador del Club de Halterofilia de EE.UU. y auxiliar de fisioterapia certificado. Spray ha entrenado a atletas que van desde la escuela secundaria hasta niveles profesionales y olímpicos. Ha aparecido en la revista Premier Players y es el principal asesor de rendimiento deportivo de RSP Nutrition.

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