Los músculos isquiotibiales se componen en realidad de cuatro músculos diferentes: el semitendinoso, el bíceps femoral (cabeza corta y larga) y el semimembranoso. Se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, empezando por detrás de las rodillas y subiendo por las piernas, donde se unen a la parte inferior de la pelvis justo debajo de los músculos de los glúteos.
Los isquiotibiales pueden ser difíciles de ejercitar sin pesas o máquinas, pero hay un número selecto de ejercicios que sólo requieren el peso del cuerpo o un equipo mínimo. Los movimientos en este entrenamiento son los mejores ejercicios para los isquiotibiales que puede hacer en casa en su propia sala de estar.
Hay dos maneras en que puede utilizar los movimientos en esta rutina; puede tomar los ejercicios de la lista de abajo y entrelazarlos en su propio entrenamiento con el fin de dirigirse específicamente a esta parte de la pierna, o puede hacerlos como una rutina, como se detalla a continuación.
Cómo hacer este entrenamiento
Haga quince repeticiones de cada movimiento, asegurándose de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado del cuerpo cuando sea necesario. Haz toda la rutina de entrenamiento dos veces. Asegúrate de calentar bien los músculos antes de empezar el entrenamiento haciendo 10 minutos de cardio. También debe enfriar y estirar después de haber completado esta rutina.
Golpes de talón de Pilates
Giros de salto
Puente de hombros de Pilates
Alternancia de estocadas
Saltos centrales
Rodillas altas
Sentadillas en la pared
Pulgares inversos con elevación de la pierna trasera
Pilates Tirones de pierna
Este entrenamiento es fantástico porque tonifica mucho más que los isquiotibiales. Los ejercicios que componen este entrenamiento también tonifican los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas, los abdominales, la parte inferior de la espalda, los flexores de la cadera, los pectorales y mucho más.
Los entrenamientos de isquiotibiales en casa te permiten tonificar estos músculos sin necesidad de pagar un gimnasio o un equipo caro. Además de llevar a las piernas magras y tonificadas, el trabajo de estos músculos mejorará la forma general de la parte inferior del cuerpo. La utilización de este músculo de la parte inferior del cuerpo también involucra una serie de otros grupos musculares grandes (con mayor frecuencia los glúteos y los cuádriceps), lo que significa que cada vez que usted está haciendo este régimen, es probable que esté quemando un gran número de calorías, también.
Estos ejercicios no bajan directamente la grasa corporal; no se puede reducir las áreas grasas en el cuerpo. En cambio, rutinas como ésta, junto con otros ejercicios y una dieta baja en calorías, pueden reducir su porcentaje de grasa corporal en general, lo que incluso puede servir para reducir o deshacerse de la celulitis.
Los músculos isquiotibiales son muy propensos a las lesiones y tensiones, especialmente entre los ejercitantes que no son diligentes en hacer un calentamiento adecuado antes de saltar a un entrenamiento completo. Asegúrese siempre de permitir que sus músculos se calienten antes de iniciar un entrenamiento más vigoroso o una rutina de entrenamiento de fuerza, incluyendo la realización de ejercicios como los mencionados anteriormente. De diez a quince minutos de ejercicio cardiovascular ligero es un calentamiento suficiente para evitar lesiones.