Este entrenamiento de 15 minutos para los glúteos le mostrará a tus piernas lo que hay
Así que aquí hay un hecho divertido: tus glúteos son el grupo muscular más grande de todo tu cuerpo. Además de ser una gran cosa LITERAL, también son súper importantes para estabilizar tu cuerpo mientras te ejercitas, corres o simplemente vives tu maldita vida, dice Kelsey Wells, entrenadora certificada y creadora del programa PWR At Home de la aplicación SWEAT (que recientemente lanzó 12 semanas MÁS de entrenamientos).
Y aunque casi todos los ejercicios de piernas activarán ese derrière, usar resistencia (como una banda de resistencia) los desafiará aún más, dice Wells. Dicho esto, en esta rutina, las bandas de resistencia son totalmente opcionales para que puedas centrarte en la forma. «Completar cada ejercicio con la técnica correcta maximizará los beneficios», dice Wells.
Para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de primera clase, haz esta rutina por sí sola o además de tu programación sudorosa habitual.
El Entrenamiento
Realiza cada uno de los cinco movimientos de abajo espalda con espalda cuatro veces, descansando 30 segundos después de cada vuelta. ¿Quieres un poco más? Menos descanso = más desafío.
Sentadilla de sumo de doble pulso (opcional: banda de resistencia)
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, coloque ambos pies en el suelo más separados que el ancho de la cadera. Apunte ambos pies ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que su espalda permanece dentro de un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.
Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. A continuación, doble inmediatamente las rodillas para volver a la sentadilla.
Paso 4: Exhale mientras empuja a través de los talones y extienda las piernas para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, coloca ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Inhala y, al exhalar, suelta el talón derecho por detrás de ti, asegurándote de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y los dedos del pie miren hacia delante.
Paso 3: Baja el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.
Puente de glúteos con una sola pierna
Paso 1: Túmbate boca arriba sobre una esterilla de yoga. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie firmemente sobre la esterilla, al alcance de la punta de los dedos de la mano izquierda. Extienda la pierna derecha directamente frente a usted o hacia el techo. Deja que tus brazos descansen a los lados de la esterilla. Esta es la posición inicial.
Paso 2: Mientras exhala, presione el talón izquierdo contra la esterilla, active los glúteos y levante la pelvis del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla.
Paso 3: Inhale mientras baja la pelvis a la posición inicial. Esto es una repetición. Haga 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.
Caminata diagonal (opcional: banda de resistencia)
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de las piernas, póngase de pie con ambos pies plantados juntos en el suelo. Mire al frente y doble las caderas y las rodillas, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
Paso 2: Manteniendo ambas caderas niveladas, dé un paso hacia delante y hacia fuera con el pie izquierdo. A continuación, dé un paso hacia delante y hacia dentro con el pie izquierdo para volver a la posición de cuclillas. A continuación, da un paso hacia delante y hacia fuera con el pie derecho, seguido del pie izquierdo. Eso es una repetición. Continúe alternando durante 10 repeticiones.
Levantamiento de peso muerto rumano con una sola pierna
Paso 1: Coloca los dos pies separados a la altura de los hombros en el suelo. Esta es su posición inicial.
Paso 2: Inhale mientras dobla ligeramente la rodilla izquierda. Sin cambiar el ángulo de la rodilla izquierda, gire hacia adelante desde las caderas hasta que el torso esté paralelo al suelo, extendiendo la pierna derecha detrás de usted. Al mismo tiempo, extienda los brazos hacia el suelo mientras mantiene las caderas cuadradas. Debe sentir tensión en el isquiotibial izquierdo (parte posterior de la pierna).
Paso 3: Exhale mientras empuja a través de su talón izquierdo y, usando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haga 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.