Probablemente piense en la harina de avena como un alimento para el desayuno, pero ¿alguna vez la ha reutilizado como comida o tentempié después del entrenamiento? ¿Qué es la harina de avena? Se procesa cocinando al vapor, enrollando o aplastando los granos de avena para agilizar su cocción. Recientemente se ha disparado la popularidad de otro tipo de harina de avena llamada «steel-cut». A diferencia de la avena estándar, que se enrolla o se tritura, la avena cortada en acero se hace cortando los granos de avena en trozos pequeños. Todas las formas de avena entran en la categoría de cereales integrales.

Por qué la avena es un buen tentempié para después del entrenamiento

Una de las razones para regalarse un tazón después del entrenamiento es para reponer las reservas de glucógeno. La avena es una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado que su entrenamiento agotó. La avena cortada al acero es más baja en la escala glucémica, lo que significa que se digiere más lentamente que los copos de avena. Como resultado, provocan un aumento menos pronunciado de la glucosa y la insulina. Esto se debe a que la avena cortada es más difícil de digerir por el tracto digestivo y de convertirla en glucosa. Eso es normalmente algo bueno, pero justo después de un entrenamiento, un aumento a corto plazo de la insulina ayuda a que los nutrientes, como los aminoácidos y la glucosa, lleguen a los músculos más rápidamente. Por lo tanto, la avena, a pesar de ser más alta en la escala glucémica, es una buena opción inmediatamente después de un entrenamiento para la reposición rápida de glucógeno.

Recuperación muscular

Después de un entrenamiento duro, particularmente uno que enfatiza las contracciones excéntricas a las que no estás acostumbrado, tus músculos pueden estar inflamados en respuesta a la fuerza que pusiste sobre ellos. La avena es una fuente abundante de una variedad de fitoquímicos con actividad antioxidante y antiinflamatoria. Un grupo de compuestos presentes en la avena, llamados avenantramidas, tienen una notable actividad antiinflamatoria.

Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, las avenantramidas presentes en la avena y la harina de avena pueden reducir la respuesta inflamatoria que sufren los músculos después de un entrenamiento exigente. También puede ayudar a mantener la inflamación bajo control a medida que envejecemos. En el estudio, los investigadores dieron a un grupo de mujeres posmenopáusicas dos galletas diarias hechas con harina de avena durante ocho semanas. Un segundo grupo comió dos galletas diarias elaboradas sin harina de avena. El estudio de 8 semanas fue doblemente ciego, de modo que ni las mujeres ni los investigadores sabían quién recibía las galletas hechas con avena.

Antes y después de consumir las galletas, las mujeres caminaron cuesta abajo en una cinta de correr para activar las contracciones excéntricas en las piernas, el tipo más perjudicial para los músculos. Para medir la respuesta inflamatoria, comprobaron una serie de marcadores inflamatorios. ¿Los resultados? Las mujeres que consumieron las galletas de avena con avenantramidas experimentaron una reducción de los marcadores inflamatorios y un aumento de su sistema de defensa antioxidante. Las avenantramidas, abundantes en la avena y la harina de avena, se relacionaron con una reducción de la respuesta inflamatoria después del ejercicio excéntrico. ¿Reducirían también las avenantramidas el dolor muscular? La investigación aún no ha analizado esta cuestión.

Otra cuestión es si comer avena podría ayudar a mantener la respuesta inflamatoria bajo control a medida que envejecemos. Esa era una de las cuestiones que analizaba este estudio. Parece prometedor pero se necesita más investigación.

Otros beneficios después del entrenamiento

¿Qué hay de la nutrición? La avena ofrece aproximadamente una proporción de 2 a 1 de carbohidratos a proteínas. Una comida o merienda ideal para después del entrenamiento tendría una proporción de 2 a 1 o 3 a 1 de carbohidratos a proteínas. Con un poco de leche por encima, los copos de avena se ajustan a la perfección. También puedes añadir fruta seca o fresca para aumentar los carbohidratos un poco más si hiciste un entrenamiento intenso. Para obtener más antioxidantes, fibra y grasas saludables, mezcla semillas de chía, linaza molida o nueces picadas. Hay muchas maneras de personalizar su avena y cambiar su sabor y contenido nutricional.

El ejercicio moderado puede mejorar la capacidad de su cuerpo para combatir las infecciones, pero el ejercicio intenso puede suprimir temporalmente la respuesta inmune de su cuerpo. Afortunadamente, la avena contiene un compuesto llamado betaglucano que potencia el poder de las células inmunitarias llamadas neutrófilos para combatir la infección. Un tazón después de un entrenamiento puede dar a su cuerpo una ventaja en la lucha contra la infección.

Otros beneficios

La avena es también una buena fuente de fibra soluble, el tipo que ayuda a reducir el colesterol. Según el doctor James W. Anderson, profesor de medicina y nutrición clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Kentucky, los cereales integrales están entre los mejores alimentos para reducir el colesterol. Además, reducen el colesterol LDL sin afectar al colesterol HDL.

Si la avena ayuda a reducir la inflamación, como sugiere el estudio sobre la avenantramida, podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir también la inflamación de los vasos sanguíneos. La avena y otros cereales integrales son una opción saludable para el corazón. Por último, según algunos estudios, las avenantramidas ayudan a reducir la presión arterial al impulsar la producción de óxido nítrico dentro de la pared de los vasos sanguíneos. Más óxido nítrico permite que los vasos sanguíneos se expandan para mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial.

Harina de avena instantánea

Un tipo de harina de avena que debe evitarse es la instantánea – del tipo que viene en pequeños paquetes con saborizantes añadidos. Esos paquetes suelen tener colorantes y saborizantes artificiales, así como azúcar añadido. Utiliza avena tradicional o cortada con acero. Es posible que también veas «avena rápida» en tu supermercado local. Son copos de avena cortados en trozos pequeños para que se cocinen más rápido. Su índice glucémico es más alto que el de la avena estándar o la cortada al acero. Si tienes tiempo para cocinarla, la avena cortada con acero es la mejor para el día a día, aunque la avena enrollada o a la antigua es mejor para restaurar el glucógeno rápidamente. Todos los copos de avena son una opción de desayuno más saludable que los cereales fríos que se compran en una caja.

La conclusión

Ahora ya sabes por qué los copos de avena son una buena comida o merienda para después de entrenar y por qué también son una forma ideal de empezar la mañana. Si estás intentando perder peso, la avena puede ayudarte. Un estudio demostró que los betaglucanos de la avena potencian la liberación de una hormona de la saciedad llamada péptido y-y. Además, si la comes con una fuente de proteínas, como un huevo, te mantendrá lleno durante horas. Así que, tanto si la disfrutas en el desayuno como después de entrenar, la avena está repleta de beneficios para la salud.

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