Bueno, ¿lo es? – Todos sabemos que el exceso de azúcar es malo para nosotros, y las dietas bajas en carbohidratos están de moda estos días. Entonces, ¿esto significa que debo reducir y eliminar el azúcar y los carbohidratos de mi dieta? Depende de cuáles sean tus objetivos, de los tipos de carbohidratos y azúcares que comas, y también del momento en que los comas.

Azúcares

Los azúcares son una forma de carbohidrato simple. Algunos ejemplos son la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa) y la fructosa (azúcar de la fruta). Los azúcares en exceso son especialmente malos para prácticamente todo el mundo. Sin embargo, los azúcares en los niveles correctos y en el momento adecuado tienen algunos grandes beneficios para los atletas que entrenan duro cuando se utilizan correctamente.

Recuperación después del ejercicio

La primera área a considerar es la recuperación del ejercicio. Los entrenamientos intensos con pesas o los entrenamientos de resistencia duros y prolongados agotan gravemente el glucógeno de los músculos, el principal combustible que utilizan los músculos para este tipo de actividades.

Ingerir azúcares simples inmediatamente después del entrenamiento duro tiene una serie de beneficios clave:

– Lo primero que hay que entender es que durante un período de aproximadamente una hora de su entrenamiento o ejercicio sus músculos entrenados son mucho más sensibles a la absorción de nutrientes. Así que ingerir azúcares de acción rápida, así como proteínas tan pronto como pueda significará que obtendrá una mayor captación de azúcares en su músculo para reponer el glucógeno, y una mayor captación de proteínas para iniciar la reparación y el crecimiento muscular.

– Los azúcares simples aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre que a su vez estimulan la liberación de insulina en su sistema. La insulina es una hormona de almacenamiento clave. Su trabajo es empujar los nutrientes en los tejidos de su cuerpo que más lo necesitan, y en la ventana de post-ejercicio después de un duro entrenamiento, la insulina prácticamente «sobrecarga» su recuperación. En pocas palabras, la ingesta de azúcares simples después de un duro entrenamiento puede mejorar drásticamente su recuperación y su capacidad para volver a entrenar antes.

¿Cuánto azúcar debe consumir un atleta después de los entrenamientos?

En general, si su objetivo es reducir la grasa corporal, le recomendamos alrededor de 0,5g de azúcar por kg de peso corporal (por ejemplo, para un entrenador de 80kg, apunte a 40g o azúcar). Si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza, entonces debe consumir alrededor de 1 g de azúcar por kg de peso corporal (por ejemplo, para un entrenador de 80 kg, debe consumir 80 g de azúcar). Para ejercicios de resistencia que duren más de 2 horas, intente consumir alrededor de 1g por kg de peso corporal.

Energía durante el entrenamiento

Si cree en el bombo publicitario de todas las competiciones deportivas de hoy en día, podría pensar que tiene que empezar a consumir bebidas energéticas azucaradas en cuanto empiece a entrenar o a hacer deporte. ¿Cuál es la realidad? Bueno, si vas a cualquier sesión de entrenamiento o deporte con las reservas de glucógeno muscular relativamente llenas, por lo general estarás bien para unas 1,5 – 2 horas de ejercicio o esfuerzo duro, por lo que puedes arreglártelas con sólo beber agua o un suplemento intraentrenamiento sin azúcar. Si el tiempo se prolonga, deberá consumir una bebida deportiva con azúcar durante toda la actividad para alimentar su cuerpo. Si realiza este tipo de actividad, debería intentar consumir alrededor de 60g de azúcares de absorción rápida por hora en sus bebidas deportivas.

Los entrenamientos de musculación o de pesas que duran menos de una hora, que es lo que la mayoría de la gente suele entrenar, no deberían requerir la ingestión de azúcar. La excepción aquí es si usted está realizando varias sesiones de entrenamiento duro por día, tal vez una sesión de pesas seguido de cardio o entrenamiento deportivo. En esta situación, sin duda recomendaríamos consumir una bebida deportiva que contenga azúcar durante el entrenamiento.

La mayoría de las buenas fórmulas Intra workout diseñadas para el entrenamiento con pesas no contienen azúcar, pero sí aminoácidos como los BCAA y la glutamina, que ayudan a la producción de energía, la recuperación muscular, el flujo sanguíneo y la concentración mental, por lo que son una gran opción.

El azúcar mejora la absorción de la creatina

La creatina tiene muchos beneficios para los atletas de entrenamiento duro que no vamos a tratar aquí. Basta con decir que si usted está seriamente en el entrenamiento con pesas, entonces probablemente ya utiliza la creatina, y si no, debería hacerlo. El transporte de creatina a las células musculares se ve potenciado por la insulina. Así que estimular la insulina cuando se toma creatina es algo bueno. De hecho, un estudio de 1996 demostró un aumento del 60% en la captación cuando la creatina se tomaba con carbohidratos de acción rápida. Así que otro buen momento para ingerir azúcar es con su dosis diaria de Creatina. Nuestra recomendación es tomar la creatina alrededor de la misma hora en la que naturalmente estarías ingiriendo azúcar o carbohidratos rápidos. Por ejemplo, si está tomando una ración de Mass Gainer o una barrita de proteína que contenga azúcares, o tomando fruta o zumo de fruta, este sería un buen momento para tomar su dosis de Creatina.

El azúcar repone el glucógeno a lo largo de su día

El entrenamiento duro con pesas, el cardio rápido, el deporte, el trabajo físico, de hecho cualquier actividad que haga que su corazón bombee agotará las reservas de carbohidratos en sus músculos. Si entrena duro en el gimnasio de 3 a 5 días a la semana, sus necesidades de carbohidratos serán mucho mayores que las de una persona sedentaria. Para mantener sus reservas de carbohidratos en un nivel óptimo, necesita suficientes carbohidratos cada día. Estos carbohidratos deben provenir de una variedad de fuentes – verduras, frutas, granos enteros y cereales, y una ingesta moderada de azúcar, a través de diversos alimentos y suplementos. Los deportistas que entrenan duro necesitan entre 300 y 400 gramos (o más) de carbohidratos al día sólo para satisfacer sus necesidades energéticas.

Las proteínas y las grasas regulan la captación de azúcar y la respuesta de la insulina

Mientras que la ingesta de azúcar puro en forma de refrescos, dulces o bebidas deportivas provoca un gran pico de insulina que puede empujar los azúcares hacia el almacenamiento de grasa, si se combinan los azúcares con otros alimentos, incluyendo las proteínas, las grasas y la fibra, se reduce la velocidad a la que los azúcares pueden entrar en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, regula la insulina y la mantiene en niveles más saludables para reducir el almacenamiento de grasa y promover un equilibrio energético más normal. Así que comer una comida equilibrada que contenga alimentos como la carne, las verduras y los cereales te permitirá consumir algunos azúcares (postres, refrescos, etc.) con moderación y no empujar todo al almacenamiento de grasa. Lo mismo ocurre con tus suplementos de proteínas: consumir un batido de proteínas o una barrita de proteínas con proteínas, carbohidratos y azúcar, moderará la respuesta a la insulina y contribuirá sobre todo a las ganancias musculares y a la reposición de carbohidratos.

En la parte 2 repasaremos la importancia de los carbohidratos en el entrenamiento.