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Las verduras asadas -como las crujientes coles de Bruselas, la crujiente coliflor o los tubérculos caramelizados- pueden parecer un placer culpable, casi demasiado sabroso para ser realmente bueno para usted. Pero los nutricionistas aseguran que, aunque someter las verduras a un calor intenso puede alterar su perfil nutricional y comprometer algunos nutrientes, puede potenciar otros. Y siguen siendo verduras en el fondo: saciantes, llenas de fibra, bajas en calorías y ricas en minerales.

«Si asar las verduras hace que la gente las coma, yo animaría a la gente a asarlas», dice Alice Lichtenstein, directora del laboratorio de nutrición cardiovascular del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer de la Universidad Tufts de Boston. «La mayor batalla es conseguir que la gente coma suficientes frutas y verduras».

Cocinar las verduras reduce los niveles de algunos nutrientes, especialmente las vitaminas hidrosolubles como la C y algunas vitaminas del grupo B. Pero es una contrapartida, porque la cocción también puede facilitar la absorción de algunos nutrientes por parte del organismo. Los tomates cocidos, por ejemplo, aportan mayores niveles de licopeno, que puede tener beneficios cardiovasculares, y las zanahorias cocidas tienen mayores niveles de carotenoides, ricos en antioxidantes.

Pero no te quedes en la rutina del asado. Los dietistas afirman que variar los métodos de cocción y consumir también verduras crudas y ensaladas frescas puede proporcionar el más amplio espectro de beneficios nutricionales.

La cocción de verduras al vapor, por ejemplo, utiliza calor indirecto y húmedo y es rápida, «por lo que la cantidad de tiempo que la verdura está expuesta a la fuente de calor es relativamente corta. Esta es probablemente la mejor manera de cocinar las verduras y mantener sus nutrientes», dijo Libby Mills, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Algunas notas de precaución al asar verduras: No te pases con el aceite, que tiene muchas calorías y grasas. Y mantenga la temperatura muy por debajo del punto de humo del aceite, es decir, el punto en el que el aceite empieza a quemarse (unos 410 grados para el aceite de oliva virgen extra o sin refinar).

«El sobrecalentamiento rompe la composición nutricional del aceite, cambia el sabor y libera radicales libres dañinos», dice Leslie Beck, dietista y autora con sede en Toronto. «Si se utiliza aceite de oliva virgen extra, que mantiene fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias, también se destruirán».

Y salar las verduras después de asarlas; la sal puede reducir el punto de humo del aceite.

También se puede reducir el tiempo de asado sancochando primero las verduras.