Hal en su Programa Senior

Programa de Entrenamiento de Maratón Senior: ¿Qué significa eso? ¿El programa de abajo está diseñado sólo para corredores mayores? No necesariamente, aunque si has estado corriendo maratones durante varios años, puede que hayas estado buscando un programa con un kilometraje relativamente bajo y menos compromiso de tiempo que te permita seguir corriendo 26 millas sin agotarte. Lo mismo si has seguido mi programa para novatos antes y estás buscando alguna variación, particularmente un programa que te permita hacer algo de entrenamiento cruzado. Si eres un Clydesdale, también puedes haber llegado a la conclusión de que las semanas de alto kilometraje aumentan demasiado el riesgo de lesiones. Necesitas más tiempo de descanso. Por último, si le gusta correr muchos maratones al año (y depende de usted definir «muchos»), se da cuenta de que es imposible encajar más de un par de acumulaciones de 18 semanas en su calendario y seguir teniendo tiempo para la recuperación entre ellas.

Si algo de lo anterior le describe, este Programa de Entrenamiento para Maratones Senior puede ser justo lo que necesita.

Sólo cuenta con tres días de carrera a la semana, pero puede correr una buena cantidad de distancia en cada uno de esos días.

Cuenta con dos días de descanso a la semana, y necesita su descanso, ya que todas las carreras largas del fin de semana son de 12 millas o más.

Cuenta con dos días que puede utilizar para el estiramiento y el entrenamiento de fuerza o tal vez algo de ciclismo y natación, si es su gusto. También necesitas eso, porque te gusta hacer ejercicio, incluso si has descubierto que tres días a la semana corriendo es más que suficiente para mantenerte en forma.

Por último, los números de las semanas están al revés en comparación con la mayoría de mi otro programa de entrenamiento. Hay una cuenta atrás de la semana 8 a la semana 1 en lugar de la inversa.

Aquí está el programa

Lunes: Este es siempre un buen día de la semana para descansar, sobre todo si has corrido mucho durante el fin de semana. Todos los lunes en el programa de abajo están diseñados como días de descanso, pero si quieres hacer algunos estiramientos y fortalecimiento extra hoy, adelante.

Martes: Modificando un término que uso en mis otros programas de entrenamiento de maratón, vamos a llamar a este nuestro Día Sorta-Corto. Todavía te estás recuperando de tu carrera larga del fin de semana, así que no vayas muy lejos. Sugiero que en las semanas 8, 6, 4 y 2, corra 6 kilómetros a su ritmo de maratón, o más rápido. En otras palabras, corra poco pero a una buena velocidad, y no voy a definir lo que es una buena velocidad. Tú, que eres un corredor experimentado, deberías saber a qué velocidad quieres correr, o si quieres correr rápido. En las Semanas 7, 5, 3 y 1, corre 10 kilómetros pero a un ritmo cómodo, uno durante el cual puedas conversar fácilmente con un compañero de entrenamiento si lo deseas. O no conversar si eres un individuo aburrido.

Miércoles: El entrenamiento de hoy es Estirar & Fortalecer, porque de nuevo es un término que he utilizado con frecuencia en otros programas de entrenamiento para designar los días de semidescanso en los que haces algo de entrenamiento alternativo, pero no demasiado. Sinceramente, no me importa lo que hagas hoy siempre que no sea correr. Si quieres correr más de tres días a la semana, deberías haber elegido otro programa. El entrenamiento cruzado también es una opción hoy en día: ciclismo, natación, incluso caminar. O alguna combinación de eso con trabajo en el gimnasio.

Jueves: Este es tu Día Sorta-Largo, equilibrando el Día Sorta-Corto de los martes. El kilometraje varía de 6 a 8 millas la mayoría de las semanas con una sola carrera de 10 millas en el medio del programa sólo para demostrar que puede hacerlo. Correr estos Sorta-Long Runs a un ritmo fácil y conversacional es lo que más sentido tiene para mí. Sin embargo, si crees que necesitas correr más rápido, considera la posibilidad de convertir la carrera de 6 millas de las semanas 7, 5 y 3 en una «carrera 3/1», un término que utilizo en muchos de mis programas de entrenamiento intermedios y avanzados. Corre las primeras tres cuartas partes de la carrera (4,5 millas) a un ritmo cómodo, y luego termina la cuarta parte final de la distancia (1,5 millas) a un ritmo elevado. No es necesario que hagas un sprint; simplemente corre algo más rápido.

Viernes: Otro día de estiramiento &Fortalecer. Haga algo similar al entrenamiento prescrito para los miércoles. Esto podría significar que si el miércoles hiciste ciclismo o natación, hoy podrías caminar o simplemente pasar el tiempo en el gimnasio saltando de máquina en máquina. No voy a decirte todo lo que tienes que hacer. Eres un chico grande o una chica grande.

Sábado: Este es tu segundo día de descanso. Con una carrera larga planificada para cada fin de semana, querrás asegurarte de que tienes mucho tiempo para descansar tanto antes como después. En este programa, he prescrito hacer sus carreras largas el domingo, porque ese es un día popular para los corredores experimentados. Si prefieres correr largo hoy, está bien. De hecho, siéntete libre de hacer malabares con todos los entrenamientos para adaptarlos a tu estilo de vida particular. Y no necesitas correr siempre los mismos tres días durante las ocho semanas del programa. Sólo mantén el patrón regular, y estarás bien.

Domingo: Corre largo. Hoy haces tu carrera larga, y notarás que la acumulación en este programa Senior va de 12 a 20 millas, no las 6 a 20 millas de mis programas de 18 semanas para novatos. Eso es porque eres un corredor experimentado. Entrenas con regularidad las 52 semanas del año y nunca dejas de estar en forma, así que hacer una carrera de 12 millas no es un gran problema. He prescrito esa distancia para las semanas 8, 6, 4 y 2, con carreras más largas en las semanas 7, 5 y 3 hasta llegar al maratón en la semana 1. ¿Sólo una carrera de 20 metros? ¿Realmente quieres correr más de uno? Hágalo en las semanas impares.

Importante: Haz todas tus carreras largas más despacio que tu ritmo de maratón. No entrenes en exceso.

Aquí tienes algunos puntos adicionales a tener en cuenta

Correr: Como corredor experimentado, probablemente te guste ir a la línea de salida más de dos o tres veces al año. Si quiere una carrera que ponga a prueba su estado de forma y le dé una idea de lo que puede esperar en el maratón, la semana 4 podría ser un buen momento para una carrera algo larga, desde 15 kilómetros hasta un medio maratón. Y si quiere una prueba de velocidad más corta, podría incluir un 5-K o un 10-K en la semana 6 en lugar del 12-miler de ese fin de semana. No te preocupes por hacer menos kilómetros. Si estuvieras interesado en registrar millas en tu diario de entrenamiento, habrías seleccionado un programa de entrenamiento diferente.

Trabajo de velocidad: Me gusta hacer trabajo de velocidad, y también lo hacen muchos corredores experimentados. Estoy tratando de mantener este programa simple, por lo que no voy a prescribir carreras de tempo, repeticiones de colinas o entrenamiento de intervalos como lo hago en varios de mis otros programas. Si quieres hacer trabajo de velocidad, elige tu propia marca de veneno. El martes sería un buen día para este tipo de entrenamiento, porque me gustaría que hicieras carreras largas y más o menos largas los otros dos días de la semana. Si su club tiene un día regular para los entrenamientos de velocidad donde todo el mundo se reúne en la pista, hacer malabares para acomodar lo que está disponible localmente.

Taper: Dado el hecho de que te estoy pidiendo que hagas una carrera de 20 millas al final de la tercera semana, eso te permite sólo dos semanas para el tapering antes de la carrera. ¿No necesitas un período de tres semanas de preparación? ¡Oh, vamos! Has estado por aquí el tiempo suficiente para saber que dos es probablemente suficiente. No es que te esté machacando con un alto kilometraje. Lo harás bien en el maratón disminuyendo dos semanas, pero fíjate también en que la última semana antes del maratón incluye sólo una carrera fácil de 6 millas, y luego mayormente descanso.

¿Tienes más de ocho semanas antes de tu maratón? ¿Tiene menos? Si es lo primero, puede modificar el programa repitiendo semanas o añadiendo semanas al principio con un kilometraje ligeramente inferior. Si es lo segundo, haga la cuenta atrás desde la semana 1 e improvise. Este Programa de Entrenamiento de Maratón para Mayores es para corredores experimentados, y confío en que tomarás las decisiones correctas. Simplemente siga el patrón que le he trazado y estará bien.

Tenga en cuenta, además, que tengo otros dos programas que incluyen tres días de carrera. HM3 es para los corredores de media maratón; Maratón 3 es para los corredores de maratón. Ambos están disponibles en formatos interactivos en TrainingPeaks.