El entrenamiento de fuerza implica tres acciones diferentes que hacen que sus músculos produzcan fuerza.

Cuando la fuerza se produce para superar una carga externa y el músculo se acorta, la acción se denomina concéntrica. Cuando la fuerza se produce mientras el músculo se alarga, la acción se denomina excéntrica.

Por ejemplo, imagine un ejercicio de curl de bíceps con mancuernas. La parte de elevación del movimiento es la acción concéntrica y el descenso del peso a la posición inicial es la acción excéntrica. Combinados, estos movimientos crean un ejercicio dinámico.

Un ejercicio dinámico es cualquier ejercicio que implique el movimiento de las articulaciones. Cuando se realizan ejercicios dinámicos, como el curl de bíceps, la flexión de tríceps o una sentadilla, por ejemplo, es importante moverse a través de lo que se llama el rango completo de movimiento (ROM). «Al utilizar todo el ROM, se estimula toda la longitud del músculo, lo que conduce a adaptaciones en todo el músculo y no sólo en partes de él», dice la ACSM.

Sin embargo, para los ejercitantes con lesiones ortopédicas u otras limitaciones, utilizar el ROM completo puede no ser siempre la mejor opción. A veces puede ser necesario restringirlo.

Una contracción isométrica es el tercer tipo de acción que puede hacer que sus músculos produzcan fuerza. Al contrario que los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos no crean ningún cambio en la longitud del músculo.

Un ejercicio de fuerza isométrico se realiza normalmente contra un objeto inamovible. Algunos ejemplos son las planchas, las planchas laterales, las sentadas en la pared o la postura del barco.

Según el ACSM, algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento isométrico puede conducir a ganancias de fuerza estática, pero que las ganancias son considerablemente inferiores al cinco por ciento por semana. «Los aumentos de fuerza resultantes del entrenamiento isométrico están relacionados con el número de acciones musculares realizadas, la duración de las contracciones musculares, si la acción muscular es máxima o submáxima, el ángulo en el que se realiza el ejercicio y la frecuencia del entrenamiento», dice la ACSM. Debido a que hay tantos factores implicados, es difícil determinar cuál podría ser el más beneficioso para aumentar la fuerza.

Según las investigaciones actuales, se recomienda que los ejercitantes que deseen incluir acciones isométricas como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza realicen múltiples posiciones de la contracción para asegurar el fortalecimiento del ROM completo.

Aunque las investigaciones demuestran que los programas de entrenamiento más eficaces incluyen ejercicios que implican repeticiones concéntricas-excéntricas (ejercicios dinámicos), los ejercicios isométricos son una alternativa beneficiosa para aquellos con trastornos articulares en los que los ejercicios dinámicos podrían causar dolor.