Hemos tenido el privilegio de trabajar con el actual campeón de Men’s Physique, Brandon Hendrickson, en numerosas ocasiones durante el último par de años.

Como resultado, nos ha dado una visión de cómo entrena casi todas las partes del cuerpo.

Hoy, para honrar al actual campeón, lo ponemos todo junto para ti en un split de partes del cuerpo.

Este split, inspirado por Brandon Hendrickson, combina videos que fueron grabados a lo largo de diferentes partes del año y en diferentes gimnasios – por lo tanto, no es una representación exacta de lo que hace durante cualquier fase. Para algo así, es posible que desee buscar en su Big Waves Training.

Sin embargo, para aquellos de ustedes que admiran a Brandon y quieren entrenar de manera similar a como lo hace, es un buen punto de partida.

Rutina de entrenamiento inspirada en Brandon Hendrickson

La siguiente rutina de entrenamiento es una división de 5 días de la parte del cuerpo que combina músculo & Fuerza imágenes de entrenamiento de YouTube de Brandon Hendrickson.

Como se mencionó, los entrenamientos fueron filmados en varios momentos del año y no imitan ninguna fase de entrenamiento exacta.

El entrenamiento se puede hacer como un entrenamiento de 12 semanas (fase de preparación si se desea) o por el tiempo que usted está disfrutando del entrenamiento y ver los resultados de la misma.

También se incluye una recomendación de abdominales y cardio para sus mañanas o post entrenamiento. Brandon entrena los abdominales todos los días de la semana y hace cardio entre 4 y 5 veces por semana. Recomendamos añadir en este programa (abdominales y cardio) 3-5 veces por semana.

Así que, empecemos.

Lunes: Entrenamiento de pecho de Brandon Hendrickson

Empezamos la semana con un día internacional de pecho y un entrenamiento que Brandon utiliza para construir sus «Almohadas BAE». Brandon menciona en el video que realiza este entrenamiento dos veces por semana y cada 3 días. Por el bien de este artículo, vamos a tratar esta plantilla como una parte del cuerpo dividida y utilizar este entrenamiento sólo una vez por semana.

Ejercicio	Sets	Reps
Presión de fuerza con un solo brazo	3	12 cada
Presión inclinada en máquina	3	12
Flys de cable	3	15
A1. Vuelos inclinados con mancuernas	3	10
A2. Elevaciones de brazos con mancuernas	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Dumbbell Pullover	3	12

Martes: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon ha transformado la opinión de la gente cuando se trata de competidores de Men’s Physique y sus piernas. Y no hace falta decir que su entrenamiento de piernas no es para los débiles de corazón.

Uno de los comentarios más divertidos en este video de YT fue en la línea de: «Puse el vídeo en pausa sólo para dar a este pobre hombre un descanso».

Cuando realices esta parte del entrenamiento, ten en cuenta que Brandon es un profesional. Si necesitas alterar el volumen del entrenamiento para que se ajuste mejor a tus propias necesidades individuales, no dudes en hacerlo.

Ejercicio	Sets	Reps
A1. Curl de isquiotibiales de pie	4	12 cada uno
A2. Estocadas caminando	4	10 cada una
B1. Curl de piernas tumbado	4	20
B2. Aducción en máquina	4	15
Presión de piernas en alto	1	Set de caída de placas
Extensión de piernas	3	14
Sentadilla de espalda con barra	5	10-15
Presión de pierna en posición estrecha	3	20
Presión de pierna en posición ancha	1	Set de caída

Miércoles: Entrenamiento de hombros Brandon Hendrickson

El siguiente entrenamiento de la semana es un entrenamiento de deltoides. Este entrenamiento en particular involucra un montón de variaciones de elevación para apuntar a las cabezas frontales y laterales del deltoides y algunas variaciones únicas de prensa de hombro para apuntar al delto trasero.

Ejercicio	Series	Reps
Levantamiento lateral	5	12-15
Levantamientos frontales con mancuernas*	4	10
Presión en máquina inversa	5	10
Prensa de piernas en máquina**	4	10
Rema con barra EZ vertical	4	12-15

*Brandon realiza estos 5 por lado a la vez para un total de 20 repeticiones. Realiza 2 series con agarre de martillo y 2 series con rotación.
** No hagas esto en un gimnasio ocupado.

Viernes: Entrenamiento de espalda de Brandon Hendrickson

Después de un día de descanso el jueves, volvemos a la carga el viernes con un entrenamiento de espalda V-Taper. El enfoque de este entrenamiento de espalda en particular son todos los dorsales. Cada ejercicio se centra en los dorsales. Unos dorsales más grandes equivalen a la ilusión de un estrechamiento en V más amplio cuando subes al escenario.

Ejercicio	Series	Reps
Rema con cable de agarre ancho	4-5	12-15
Remate con cable	3-4	12-15
Remate con cable de un solo brazo	3	12-15
Remate con cable de mano en pie	3	12-15
Remate con cable de mano en pie	3	12-15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Sábado: Entrenamiento de brazos Brandon Hendrickson

Terminamos la semana principal de entrenamientos con un día de brazos el sábado. Tus bíceps pueden estar ligeramente fatigados después de entrenar la espalda el día anterior. Si encuentra que este es el caso, es posible que desee reestructurar su semana para adaptarse mejor a sus necesidades individuales.

Ejercicio	Series	Reps
Extensiones de tríceps con cuerda cruzada de un solo brazo	4	12-15
A1. Extensiones de tríceps en máquina	4	12-15
A2. Dips de tríceps en máquina	4	10
Kickback de tríceps con mancuernas	4	15-20
Curl de concentración con mancuernas	4	12-15
B1. Preacher Curl en máquina	5	10
B2. Curl en máquina de un brazo	5	12-15
Curls con mancuernas alternas	4	12-15
Curls con barra EZ	4	10

Abdominales matutinos/posteriores al entrenamiento &Cardio

Como se menciona en el resumen del programa, Brandon entrena los abdominales todos los días de la semana y hace cardio 4-5 veces por semana. Para los propósitos de este programa, usted querrá tratar de hacer abdominales y cardio 3-5 veces por semana.

Cuando se trata de cardio, elija su variación favorita de estado estable y realice 20-30 minutos.

Ejercicio	Sets	Reps
Levantamiento de piernas colgado	4-5	15-20
Limpiaparabrisas	4-5	15-20
Crunch sentado	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Cómo hacer una dieta como la de Brandon Hendrickson

Brandon mantiene su dieta bastante simple y consiste principalmente en huevos, claras de huevo, camarones, tilapia, arroz, avena, bayas y verduras. También tiene sus alimentos característicos, como sus «camarones del centro de la muerte» y su «pomelo de primera llamada».

Tiene un patrocinador de preparación de comidas, que a su nivel es un lujo importante para ahorrar tiempo. La mayoría de la gente nunca llegará a esas alturas. Antes de que Brandon lo hiciera, tenía que preparar su comida como el resto de nosotros. Y la mayoría de sus comidas patrocinadas serían bastante fáciles de hacer para la mayoría.

Conclusión

Cuando se trata de entrenar, Brandon tiene un enfoque de alto volumen. Muchos de los movimientos que selecciona se centran en la construcción de su V Taper para el escenario también.

También incorpora una gran cantidad de movimientos únicos que algunos pueden no sentirse cómodos probando por sí mismos. Es importante recordar que este programa es simplemente una plantilla y todo el mundo es diferente.

Es posible que tenga que sustituir algunos de la selección de ejercicios con los movimientos que son un poco más común. No hay absolutamente nada malo en esto. Al hacerlo, simplemente tenga en cuenta el grupo muscular objetivo y opte por un ejercicio que entrene el mismo músculo.