Los brazos gruesos y musculosos de los entrenamientos atléticos se ven muy bien en algunas mujeres, pero la mayoría de nosotras buscamos fortalecer esos bi y tri sin abultar demasiado. Ese puede ser un objetivo de fitness complicado, y las clientas de la entrenadora Andrea Marcellus le preguntan todo el tiempo cómo conseguirlo. Le pedimos a Marcellus que nos guiara a través de este reto de entrenamiento, a menudo frustrante, y algunos de sus consejos podrían sorprenderte…

Ponerte en forma y «cortarte» no van necesariamente de la mano. Para ser claros, la aptitud, la salud y todo el bienestar vienen en todas las formas y tamaños. Por favor, detente y dale un abrazo gigante a este hecho. Dicho esto, para responder a la pregunta sobre cómo lograr una determinada apariencia, es decir, conseguir «brazos cortados» de una manera saludable, aquí está la respuesta: no hacer ejercicio en exceso y en su lugar centrarse en porciones de comida más pequeñas.

Nada es más desmoralizante que hacer ejercicio como un loco y levantar pesos cada vez más pesados con la esperanza de conseguir unos brazos cortados sólo para acabar con unos brazos que sólo parecen ser cada vez más grandes, pero que siguen careciendo de definición.

Sobre el almacenamiento de grasa + Planificación de las comidas post-entrenamiento

Uno de los depósitos de almacenamiento de energía favoritos del cuerpo es la parte posterior de los brazos, así como los abdominales, glúteos y caderas. El cuerpo tiene naturalmente algunas áreas que son más propensas al almacenamiento de grasa, es decir, el vientre en las mujeres como una capa protectora para el sistema reproductivo. La grasa se derrite mejor con un estilo de vida activo y un déficit calórico. La razón por la que los grandes entrenamientos dejan a tanta gente abultada en lugar de delgada y cortada es porque están comiendo demasiado para mantener la energía que necesitan para su estilo de vida de entrenamiento.

Comer porciones de alimentos apropiados para la energía en un horario con al menos dos horas entre las comidas permite que el estómago se vacíe completamente antes de su próxima comida. Una vez que las hormonas del hambre entran en acción, vuelves a comer, te detienes antes de estar demasiado lleno y tu metabolismo zumba de manera más uniforme. Esta combinación de estilo de vida activo y porciones más pequeñas de alimentos de alta calidad ingeridos con regularidad es la fórmula para movilizar la grasa corporal de los lugares más rebeldes. La clave es no picar, sino permitir que su estómago se vacíe entre las comidas para mantener su metabolismo alto.

El camino más rápido (y mucho más fácil de mantener) para cortar los brazos son los entrenamientos moderados estratégicos, la atención a la estrategia de los alimentos y un estilo de vida activo que incluya más caminar y estar de pie durante todo el día (recomiendo un mínimo de 90 minutos adicionales de pie). La Asociación Americana del Corazón sacó un estudio en 2018 que muestra que nada de lo que hagas en términos de ejercicio puede deshacer los efectos perjudiciales para la salud de estar sentado 8 horas al día, y la mayoría de los estadounidenses hacen mucho más que eso. Mi aplicación AND/life ayuda a las personas a recordar que deben ponerse de pie a lo largo del día con un objetivo de 60 minutos como mínimo. Pero al menos 90 minutos adicionales de pie (no tiene que ser consecutivo – de hecho mejor si en rachas a lo largo del día) es aún mejor.

Las comidas deben ser de 2-4 horas de diferencia para permitir que su estómago se vacíe completamente en el medio (que mantiene nuestras hormonas funcionando correctamente – pastar confunde nuestras hormonas metabólicas). Los entrenamientos deben planificarse de forma que uno de los momentos de la comida o el tentempié del día caiga dentro de la hora siguiente a la finalización del entrenamiento.

La hora posterior al ejercicio es un momento dorado para su metabolismo y la comida. Mi libro El camino hacia adentro: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life ayuda a la gente a averiguar qué porciones de comida en qué horario funciona mejor para ayudarles a bajar la grasa corporal y mantenerse delgados – nada es más importante para «parecer cortado» que las porciones de comida y el horario.

Sobre el Entrenamiento Demasiado Fuerte + Plateau’ing

Los entrenamientos agotadores utilizan mucho glucógeno (azúcar) de los músculos como combustible. Dos o tres intervalos de alta intensidad de 10 a 20 minutos cada semana son suficientes para mantener su metabolismo en movimiento a alta velocidad.

Las clases de fitness de una hora de duración pueden ir en contra de sus objetivos de «parecer cortado» porque le dan hambre. Si está en la fase de definición de su viaje de fitness, necesita dar un salto de fe y reducir la intensidad. Apóyate en sesiones diarias más cortas de trabajo de fuerza y longitud, junto con más caminatas y paradas a lo largo del día. El ejercicio riguroso es contraproducente cuando se trata de reducir las porciones para que el cuerpo movilice las bolsas de grasa persistentes como combustible.

Si hace demasiado, corre el riesgo de quemar demasiado glucógeno muscular, lo que puede hacer que se sienta mal y coma más para tratar de sentirse «bien» de nuevo. A menudo las personas terminan tomando más calorías de las que quemaron en su entrenamiento, además de comer regularmente a lo largo del día – y así se quedan en una meseta y nunca ven «cortes».»

Finalmente: Lo creas o no, una vez que tienes el tamaño de músculo que quieres, es el momento de bajar los entrenamientos y centrarse en la dieta para dejar que esa definición muscular por la que has trabajado tan duro realmente brille.

¿Qué opinas de los consejos de Andrea? ¿Cómo equilibras tu dieta con tus entrenamientos?