Esta pequeña herramienta de fitness tiene un gran impacto.

Con la mayoría de los gimnasios todavía cerrados, la gente ha estado tratando de encontrar maneras de conseguir en sus entrenamientos (y mantener una rutina de ejercicios regulares) en casa. Por eso, muchos han recurrido a construir sus gimnasios en casa, pero aunque las mancuernas y las esterillas de yoga son piezas esenciales del equipo, puede que esté pasando por alto una pequeña (pero poderosa) herramienta de fitness: una mini banda de resistencia.

Estos pequeños trozos de goma portátiles no reciben suficiente crédito: se pueden utilizar para el fortalecimiento general del cuerpo mediante la creación de niveles de tensión en los músculos, y pueden aumentar la movilidad. Además, son de bajo impacto y no dañan las articulaciones. Básicamente, las minibandas de resistencia son un gimnasio «todo en uno» que puede guardarse fácilmente en el armario o llevarse de viaje.

Ahora mismo -mientras muchos de nosotros todavía estamos bajo órdenes de permanecer en casa- es el momento perfecto para aprovechar las minibandas de resistencia con este reto de 21 días para ayudar a desarrollar la fuerza y ganar movilidad. Todo lo que tienes que hacer es coger una mini banda (escoge tu propia resistencia, pero asegúrate de tener unos cuantos niveles a mano), preparar un espacio para hacer ejercicio en casa y seguir las instrucciones que aparecen a continuación. De esta manera, cuando usted es finalmente capaz de ir al gimnasio de nuevo, puede ser aún más fuerte de lo que era antes de COVID-19 golpeó-o tal vez usted decide que no necesita un gimnasio en absoluto para conseguir en un buen sudor.

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Instrucciones

En el transcurso de 21 días, alternarás el trabajo de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los abdominales (con días de descanso trabajados, por supuesto). Cada día, haga 3 series de 12-15 repeticiones para cada ejercicio enumerado. El último día -el 21- hará un «quemador de cuerpo total», durante el cual elegirá un ejercicio de cada categoría (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, glúteos, abdominales) y hará cada movimiento durante 45 segundos, espalda con espalda, durante 3 rondas, descansando 60 segundos entre cada ronda. Vea a continuación ejemplos e instrucciones de cada movimiento en este desafío de 21 días.

Parte superior del cuerpo

Remo de medio brazo arrodillado

Colócate en una posición de media rodilla con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo apoyado en el suelo; la minibanda debe estar alrededor de la parte delantera del pie izquierdo, con el otro lado en la mano derecha. Manteniendo la espalda plana, inclínate ligeramente hacia delante y tira del codo hacia atrás y hacia arriba, cerca de la cadera derecha. Baja el brazo hasta el inicio y repite. Haga la cantidad deseada de repeticiones y luego cambie de lado.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Sujetando una banda de resistencia en la mano derecha, con la palma de la mano hacia el cuerpo, doble el codo derecho, bajándolo hacia la parte posterior de su hombro derecho. Coloque la mano izquierda detrás de la espalda a la altura de la cintura, con la palma hacia fuera, y agarre la banda de resistencia. Manteniendo el brazo izquierdo firme, extienda el brazo derecho hacia arriba. Vuelve a bajar lentamente y repite. Haga la cantidad de repeticiones que desee y luego cambie de lado.

Curl de bíceps

Colóquese en una posición semiarrodillada con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo apoyado en el suelo; la mini banda debe estar en la hendidura de la rodilla izquierda. Agarre la minibanda con la mano izquierda, con la palma hacia arriba, y enrolle la banda hacia su hombro. Baje lentamente la banda hacia abajo y repita. Haga la cantidad deseada de repeticiones y luego cambie de lado.

Tirones de los brazos hacia abajo

Enrolle una minibanda alrededor de ambas manos y cierre los puños. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Manteniendo el brazo izquierdo en su sitio, tira del brazo derecho hacia abajo, doblando el codo derecho a 90 grados y poniéndolo en línea con el hombro derecho. Levante lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza y repita con el lado izquierdo. Haga la cantidad deseada de repeticiones, continuando con la alternancia de brazos.

Elevación de hombros

Póngase de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mini-banda delante de los muslos. Levante los brazos a la altura de los hombros y luego extienda ambos brazos rectos hacia los lados para formar una forma de T. Vuelve a meter los brazos, bájalos de nuevo al inicio y repite las repeticiones deseadas.

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Parte inferior del cuerpo

Conductores de rodilla

Con una minibanda alrededor de la parte delantera de ambos pies, póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levante la rodilla izquierda y vuelva a bajar el pie al suelo. Haga la cantidad deseada de repeticiones, continuando con la alternancia de piernas.

Caminatas monstruosas

Coloque una minibanda alrededor de los tobillos y póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas y, con los abdominales comprometidos y los glúteos tensos, da cuatro pasos hacia delante y luego cuatro hacia atrás. Esto es una repetición. Mantenga la tensión en la banda en todo momento, y haga la cantidad deseada de repeticiones.

Levantamiento de piernas en cuclillas y lateral

Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas con una minibanda colocada justo por encima de las rodillas y las manos unidas frente al pecho. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Levántese de pie y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia el lado; mantenga la rodilla recta. Baje la pierna derecha y vuelva a ponerse en cuclillas. Esta vez, cuando vuelvas a ponerte de pie, levanta la pierna izquierda hacia el lado y vuelve a bajarla. Esto es una repetición. Haga la cantidad deseada de repeticiones.

Sentadilla sobre la cabeza

Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas y otra alrededor de las muñecas. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, el pecho alto y los abdominales apretados. Manteniendo la tensión en la banda, levanta las manos por encima de la cabeza mientras empujas las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja, llevando las caderas justo por debajo del paralelo. Empuje con los talones para ponerse de pie. Esto es una repetición. Haga la cantidad deseada de repeticiones.

Zancadas con rotación en T

Póngase de pie con los pies juntos, un poco más cerca que el ancho de la cadera, con una mini banda en las manos, y los brazos extendidos, al ancho de los hombros. Ponga el pie derecho hacia atrás, bajando en una embestida. Desde aquí, gira inmediatamente el torso hacia la derecha mientras separas la banda, formando una «T». Impulse el talón derecho para volver a ponerse de pie mientras permite que las manos vuelvan a juntarse y la banda se cierre. Haga el número deseado de repeticiones y cambie de lado.

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Glúteos

Kickbacks de glúteos de pie

Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos y ponte de pie con la pierna izquierda delante de la derecha; Los dedos del pie derecho deben estar en diagonal detrás del talón izquierdo en el suelo, creando tensión en la banda. Da una palmada delante del pecho, aprieta los abdominales y mete la pelvis mientras das una patada hacia atrás con la pierna derecha, manteniendo la rodilla recta. Vuelve a poner el pie derecho en el suelo, manteniendo la tensión en la banda. Esto es una repetición. Haga el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.

Deadlift

Coloque una mini banda debajo de la bola de su pie derecho, sosteniendo el extremo opuesto en ambas manos. Con una ligera flexión de las rodillas, articula las caderas, bajando el torso hasta que las manos estén a la altura o por debajo de las rodillas. Con control, levántese hasta ponerse de pie. Vuelve a bajar y repite.

Conchas de almeja

Túmbate de lado con una minibanda colocada por encima de las rodillas y las piernas dobladas a 45 grados; asegúrate de que las caderas y las rodillas están apiladas. Manteniendo los pies juntos y los abdominales apretados, levanta la rodilla superior lo más alto posible. Haga una pausa para contar y luego baje lentamente la rodilla superior. Haga el número deseado de repeticiones y cambie de lado.

Hidrantes

Coloque la minibanda justo por encima de las rodillas y póngase a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Sin mover las caderas, levanta la rodilla izquierda hacia el lado. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz la cantidad deseada de repeticiones y cambia de lado.

Mini círculos de piernas

Coloca la mini banda justo por encima de las rodillas y ponte a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Sin mover las caderas, levanta la rodilla izquierda hacia el lado. A partir de aquí, realice mini círculos en el sentido de las agujas del reloj con la pierna, seguidos de mini círculos en el sentido contrario. Haga la cantidad deseada de repeticiones y cambie de lado.

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Abdominales

Crunch de bicicleta

Coloca una mini banda alrededor de los pies, y acuéstate boca arriba. Levante la cabeza y los hombros hacia arriba, con las puntas de los dedos ligeramente colocadas en la parte posterior de la cabeza. Usando su núcleo, rote en su cintura, llevando su codo derecho a la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se endereza. Vuelva al centro y repita con el lado opuesto. Continúe alternando.

Plank Jacks

Coloque una mini banda alrededor de sus tobillos y póngase en plancha de antebrazo con los abdominales apretados. Desde aquí, salta con los pies hacia fuera en forma de V ancha y vuelve a saltar hacia dentro. Continúa saltando con los pies hacia dentro y hacia fuera.

Escaladores de montaña

Ponte en plancha con los brazos rectos. Con el tronco apretado y la espalda plana, dobla la rodilla derecha y levántala hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver al inicio, luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Esto es una repetición. Haga la cantidad deseada de repeticiones.

Dead Bug

Coloque una mini banda alrededor de los pies y túmbese boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las piernas en posición de tabla con las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas. Manteniendo la parte inferior de la espalda anclada al suelo, extienda lentamente la pierna derecha hacia fuera, mientras deja caer simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial y repita la operación en el otro lado. Esto es una repetición. Haga la cantidad deseada de repeticiones.

Tap Outs en plancha

Coloque una mini banda alrededor de las muñecas y póngase en plancha con los brazos rectos. Manteniendo la espalda plana y el tronco apretado, mueve la mano derecha hacia el lado y luego vuelve a meterla, seguida de la mano izquierda. A continuación, mueve la mano derecha hacia delante y vuelve a meterla, seguida de la izquierda. Esto es una repetición. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

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