Una de las mayores ventajas de un entrenamiento de kickboxing con puñetazos es que consigue un equilibrio entre fuerza y cardio. Luchas con todo tu cuerpo para hacer fuerza con tus puños, manteniendo tu núcleo comprometido para el control y utilizando la parte inferior de tu cuerpo para potenciar cada golpe. Pero también hace que tu corazón se acelere para eliminar más calorías. (¡Por no mencionar que es una forma perfecta de aplastar el estrés!)

Para mezclarlo con más construcción muscular, sin embargo, puedes incluso centrarte en un grupo muscular específico. Eso es lo que hacemos en este entrenamiento de brazos centrado en la fuerza. Con esta rutina no sólo trabajarás el pecho, la espalda, los bíceps y los tríceps, sino que también trabajarás más músculos de la cabeza a los pies al moverte con velocidad y precisión. Así que sigue los siguientes movimientos, tomados del programa de kickboxing Undefeated de Daily Burn, para darle a tu estado físico el golpe de fuerza y cardio.

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6 ejercicios de brazos para un entrenamiento inspirado en el Kickboxing

Alternarás entre secuencias de golpes y ejercicios de fuerza en este entrenamiento de brazos HIIT. Asegúrate de poner algo de potencia detrás de cada jab, cross, gancho y uppercut. Y coge unas mancuernas para los movimientos de fuerza para aumentar los beneficios de la construcción muscular. Realiza cada movimiento, en orden, durante las repeticiones designadas, y repite todo el circuito al menos una vez – dos veces si estás realmente preparado para luchar. Al final querrás quedarte sin aliento. A por ellos!

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Jab Cross

Cómo: Comienza en tu postura de boxeador, con los pies escalonados en diagonal y colocados a la anchura de la cadera con el pie dominante hacia atrás. Las manos deben estar en puños junto a la cara (a). Golpea con el brazo delantero hacia el frente para hacer un jab, volviendo rápidamente el puño a la cara (b). A continuación, da un puñetazo con el brazo de atrás hacia delante, pivotando sobre el pie de atrás y utilizando las caderas para hacer más fuerza, para realizar un cruce. Vuelve rápidamente el puño a la cara (c). Continúe alternando entre golpes y cruces durante 45 segundos.

Pulsaciones de tríceps

Cómo: Comience en una posición de plancha modificada, con las rodillas en el suelo y los hombros directamente sobre las muñecas, los dedos de los pies metidos debajo (a). Manteniendo los codos cerca de los lados, baja el pecho hasta el suelo (b). Empuja hacia arriba hasta la posición inicial (c). Repite el ejercicio durante 8-12 repeticiones. Si tienes fuerza, sube a una posición de plancha con los brazos extendidos, fuera de las rodillas.

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Uppercuts

Cómo: Comienza en tu postura de boxeador, con los pies escalonados en diagonal, separados a la anchura de las caderas y con el pie dominante hacia atrás. Las manos deben estar en puños junto a la cara (a). Pivota sobre tu pie trasero y usa tus caderas para obtener una fuerza extra para conducir tu mano trasera hacia arriba para un golpe de uppercut, luego vuelve rápidamente a la posición inicial (b). Impulsando la punta del pie delantero y girando las caderas para obtener una fuerza extra, golpea con el brazo delantero hacia arriba para realizar un uppercut, luego vuelve rápidamente a la posición inicial (c). Continúe alternando uppercuts hacia atrás y hacia delante durante 45 segundos.

Tirón alto de rodillas

Cómo: Comience en una posición de estocada baja, e inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda plana (a). Tira del codo derecho hacia arriba para que la mancuerna llegue a tu hombro, luego estira el brazo hacia atrás (b). Repite en el otro lado, subiendo el brazo izquierdo hasta el pecho, con el codo en alto (c). Continúa alternando los brazos durante 8-12 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

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Ganchos

Cómo: Comienza en tu postura de boxeador, con los pies escalonados en diagonal, separados a la anchura de las caderas y con el pie dominante hacia atrás. Las manos deben estar en puños junto a la cara (a). Para realizar este puñetazo potente, pivota sobre tu pie trasero, usando tus caderas para hacer más fuerza, y levantando tu codo trasero para que tu brazo esté paralelo al suelo. Golpea hacia un lado, con el puño hacia abajo. Luego vuelve rápidamente a la posición inicial (b). Repite el movimiento con la pierna y el brazo delanteros, pivotando sobre el pie delantero, utilizando las caderas para hacer más fuerza y levantando el codo delantero para que el brazo quede paralelo al suelo. Golpea hacia un lado y vuelve rápidamente a la posición inicial (c). Continúa alternando ganchos hacia atrás y hacia delante durante 45 segundos.

Remate renegado

Cómo: Comienza en una posición de plancha alta, con las muñecas directamente bajo los hombros y ambas manos sobre las mancuernas. Tu cuerpo debe estar en una línea recta desde los hombros hasta los talones (a). Agarrando una mancuerna con la mano derecha, tira del brazo hacia arriba, con el codo pegado al cuerpo y llevando la mancuerna a la altura del pecho, con la palma hacia el cuerpo (b). Vuelve a bajar la mano, regresando a la plancha (c). Repite la fila en el lado izquierdo, llevando la mancuerna al pecho, con el codo cerca del cuerpo (d). Vuelve a bajar la mano a la posición de plancha y luego continúa alternando las filas durante 8-12 repeticiones por lado.

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