Cuando los corredores comparan la carrera en cinta con la carrera al aire libre, tienden a centrarse en las limitaciones de la primera. Es cierto que hay muchas cosas que se pueden hacer al aire libre que no se pueden hacer en (la mayoría de) las cintas de correr: esprintar, correr cuesta abajo, variar las superficies, disfrutar del paisaje. Pero también hay algunas cosas que puedes hacer en la cinta de correr que son difíciles o imposibles de hacer en el exterior, como ajustar con precisión la velocidad y la inclinación. Aprovechando estas capacidades, puedes crear y ejecutar algunos entrenamientos divertidos y eficaces específicos para la cinta de correr.

Entre ellos está la carrera de tempo ascendente. Como su nombre indica, este entrenamiento da un giro ascendente a la carrera de tempo tradicional, que implica correr durante un período moderadamente prolongado -por lo general, al menos 15 minutos- a una intensidad cercana al umbral de lactato, que en el corredor típico es el ritmo más rápido que puede mantenerse durante unos 60 minutos. Obviamente, cuando se corre cuesta arriba, no se puede ir tan rápido, y cuanto más empinada sea la colina, más se debe reducir la velocidad para permanecer a una velocidad que se pueda mantener durante una hora.

Los números específicos están determinados por la física. Cualquier velocidad de carrera en una pendiente del 0 por ciento tiene un equivalente preciso en una pendiente del 2 por ciento, una pendiente del 4 por ciento, y así sucesivamente. La carrera de tempo ascendente utiliza estas relaciones conocidas y las capacidades de la cinta de correr para hacer que el entrenamiento a ritmo de umbral sea un poco menos monótono de lo que suele ser. Al igual que una carrera de tempo tradicional, la carrera de tempo ascendente cultiva la capacidad de correr eficiente y cómodamente a velocidades agresivas moderadas, pero como implica trabajar contra la gravedad, añade una dimensión de desarrollo de la fuerza, y correr cuesta arriba reduce las fuerzas de impacto.

Antes de probar este entrenamiento, hay que hacer un poco de cálculos. El primer paso es determinar tu ritmo de umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que podrías mantener durante una hora en una carrera. Para la mayoría de los corredores, este número se encuentra entre el ritmo de 10K y el ritmo de media maratón. Si ha corrido en estas distancias o puede estimar con seguridad los tiempos que alcanzaría en un 10K y una media maratón hoy en día, utilice estos puntos de datos, colocando su ritmo LT proporcionalmente más cerca de cualquier tiempo de carrera que esté más cerca de una hora.

Si carece de tales datos, intente la siguiente prueba: Caliente a fondo y luego acelere a un ritmo que crea que puede mantener durante 60 minutos y no más. Ajusta tu velocidad hasta que estés seguro de ello y luego anota tu ritmo. Los estudios han demostrado que los atletas son generalmente bastante buenos en la estimación de su tiempo límite a diferentes velocidades.

El siguiente paso es convertir su ritmo LT (minutos y segundos por milla) en velocidad (millas por hora), que cualquiera de una serie de calculadoras en línea puede ayudarle a hacer si usted no sabe cómo. Por ejemplo, si tu ritmo LT es de 7:30 por milla, tu velocidad LT es de 8,0 mph. Ahora está listo para la carrera de tempo ascendente.

El Entrenamiento

Caliente con 10 a 20 minutos de trote fácil con la cinta de correr ajustada a una inclinación del 0 por ciento y la velocidad ajustada de 1 a 2 mph más lenta que su velocidad LT. (¿Por qué no un 1 por ciento de inclinación, de acuerdo con la noción de que correr en la cinta es más «fácil» que correr al aire libre? Porque esta idea es falsa).

Después de completar el calentamiento, acelere hasta su velocidad LT sin ajustar la inclinación por ahora. Mantenga estos ajustes durante 3 minutos y, a continuación, aumente la inclinación al 1 por ciento y, al mismo tiempo, reduzca la velocidad en 0,3 mph. Esta combinación de ajustes se equilibrará para mantenerte en la intensidad de LT o cerca de ella. Continúe durante 3 minutos más y, a continuación, aumente la inclinación al 2 por ciento mientras reduce la velocidad en otros 0,3 mph.

Repita este proceso de aumento de la inclinación y reducción de la velocidad hasta que el tiempo total a la intensidad LT sea de entre 15 y 30 minutos, dependiendo de su nivel de condición física, entonces vuelva a los ajustes originales y enfríese durante 5 a 10 minutos. Ten en cuenta que si haces una versión más larga de este entrenamiento y tu velocidad de LT no es especialmente rápida, puede que te encuentres caminando en el último segmento o dos, lo cual está bien.

Trata de añadir un segmento extra de 3 minutos cada vez que hagas la carrera de tempo ascendente, y asegúrate de ajustar tu velocidad inicial a medida que te pongas en forma y tu ritmo de LT mejore.

Publicado originalmente en febrero de 2019.