La persona media necesita entre siete y ocho horas de sueño cada noche, lo que permite a tu cerebro almacenar recuerdos, y a tu cuerpo reparar y hacer crecer los músculos y tejidos.

La falta de sueño provoca irritabilidad, falta de concentración y reducción de las habilidades lingüísticas, y también está relacionada con un aumento de la depresión y la ansiedad, junto con el aumento de peso. Por lo tanto, perder esas preciosas horas puede tener un gran impacto tanto en tu salud mental como física.

El sueño se produce en ciclos que duran cada uno unos 90-120 minutos y, normalmente, dormiremos durante cinco ciclos cada noche. Cada ciclo progresa entre cuatro etapas antes de volver a empezar o de despertarse.

La primera etapa del sueño es similar al estado de meditación, que dura entre cinco y diez minutos, y en esta etapa es fácil despertarse. La segunda etapa, el sueño ligero, dura unos 20 minutos, en los que el ritmo cardíaco y la temperatura descienden. Así es como se pasa la mayor parte del tiempo dormido, ya que los científicos creen que en cada sesión de sueño pasamos entre el 40 y el 60% de nuestro tiempo en la segunda etapa.

Después de esto, se entra en el sueño profundo en la tercera etapa durante unos 30 minutos, seguido de la cuarta etapa: el sueño REM. En esta etapa se sueña y el cerebro almacena recuerdos; el cerebro está activo y el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran.

Los ciclos REM se alargan a lo largo de la noche. Las etapas tres y cuatro son en las que es más difícil despertarse, y el cuerpo se repara y acumula energía para el día siguiente.

Puede que le resulte difícil dormir en silencio, ya que un ruido repentino es más perceptible y es probable que le despierte, o que le moleste el sonido del tráfico o de un compañero que ronca, sobre todo si el ruido no forma parte de su entorno habitual de sueño.

Por eso a algunas personas les resulta más fácil dormir con el suave zumbido del ruido blanco de fondo.

El ruido blanco tiene el mismo volumen en todas las frecuencias, mientras que el ruido rosa es más fuerte en las frecuencias más bajas, igual que algunos sonidos naturales como los latidos del corazón y el sonido del tráfico.

Se ha comprobado que dormir con ruido rosa mejora la memoria de los oyentes al día siguiente. Si quieres probarlo, ¿por qué no pruebas una aplicación para dormir con ruido rosa?

Dormir mejor es algo que todos esperamos conseguir en algún momento y, por suerte, hay muchas ayudas digitales que se pueden descargar con un solo toque. Hay tres tipos de aplicaciones que pueden ayudarte a dormir mejor: las que te ayudan a conciliar el sueño, las que evitan que te despiertes y las que hacen un seguimiento de la duración y la calidad de tu sueño.

Como algunas aplicaciones están diseñadas para que las escuches mientras te duermes, o para que las escuches toda la noche, podrías invertir en un par de Sleepphones, que son más cómodos que los auriculares de botón.

13 mejores aplicaciones para dormir contra el insomnio para iOS y Android

Calm es una aplicación de meditación relajante para iOS y Android. Ofrece una serie de meditaciones guiadas para ayudarte a lidiar con el estrés y la ansiedad, junto con una selección especial de historias para dormir que te ayudarán a relajarte si la meditación no es lo tuyo.

Las historias son leídas por una serie de celebridades como Stephen Fry y Joanna Lumley, por lo que puedes elegir la voz que más te ayude a dormir.

Hay una selección de programas de meditación para ayudarte a relajarte a la hora de dormir y puedes elegir bandas sonoras naturales para acompañar tus sesiones, como el sonido de la lluvia al caer o el viento en los árboles.

Recientemente han añadido pistas musicales especialmente creadas para dormir y paisajes sonoros para dormir (como las olas del mar), para adormecerte también.

Los precios empiezan a partir de 4,99 dólares (3.70).

La aplicación para dormir Pzizz para iOS y Android cuenta con la autora JK Rowling entre sus fans. Pzizz afirma que utiliza principios psicoacústicos (la psicología del sonido) para ayudarte a relajarte y a dormirte rápidamente.

La aplicación te reproduce «paisajes de ensueño» -combinaciones de locuciones, efectos de sonido y música- para calmar tu ajetreada mente y prepararte para dormir. La aplicación cuesta 9,99 dólares al mes (7,47 euros) o 99,99 dólares (74,72 euros) al año.

Sleep Genius está disponible para iOS y Android, y cuesta 4,89 euros. Diseñada por cuatro especialistas en música, sueño y neurociencia, recomiendan acostarse y despertarse a la misma hora cada día.

Los algoritmos de la app están diseñados para que tu cerebro duerma más tiempo y más profundamente, y te quedes dormido más rápido; tiene cuatro programas de sueño.

Las alarmas están diseñadas para despertarte suavemente durante un periodo de cinco minutos. Y recomienda hacer una siesta energética diaria de 30 minutos, que generalmente es la etapa uno y la etapa dos del sueño, para que te despiertes sintiéndote renovado.

Encuentra la banda sonora perfecta para ayudarte a dormir por la noche con la aplicación Sonidos para dormir de Relaxio para Android. Hay todo tipo de opciones personalizables con ésta, ya que puedes elegir los ruidos que se reproducen, desde una refrescante lluvia hasta sonidos de avión y una playa nocturna, así como la duración de su reproducción. Así te quedarás profundamente dormido antes de que el suave zumbido de la banda sonora elegida llegue a su fin.

Sleep Well Hypnosis (gratuita tanto en Android como en iOS) utiliza técnicas de hipnosis en combinación con ruido blanco y música tranquilizadora.

Creada por un hipnoterapeuta certificado, recomienda una sesión diaria de 25 minutos, ya sea durante el día o a la hora de dormir, para ayudarte a conciliar el sueño. Debería notar los beneficios en un plazo de una a tres semanas.

La Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (TCC-I) está diseñada para ayudarle con los aspectos mentales de la falta de sueño: una mente acelerada, la preocupación durante la noche y la frustración cuando no puede dormir.

La aplicación Sleepio forma parte de un programa que puede ayudar con los problemas para conciliar el sueño, los despertares durante la noche o los despertares demasiado tempranos. También ofrece orientación para los trabajadores por turnos, los padres y para hacer frente al jet lag. Cuesta 300 dólares al año, con una aplicación para iOS disponible, pero lamentablemente no hay versión para Android por el momento.

Esta aplicación, diseñada para iOS, tiene una biblioteca llena de sesiones de meditación y relajación centradas en diferentes temas, incluyendo la creatividad, el estrés y la atención plena.

Haz que la meditación forme parte de tu día a día ya que Inscape te sugiere sesiones en función de tu uso y de lo que quieras conseguir, así que si el objetivo es dormir, las meditaciones que elija estarán diseñadas para ayudarte a relajarte y a dormir una vez que estés en la cama.

El programa SHUTi también utiliza técnicas de TCC-I, y te sugiere que sigas una sesión de 40 minutos una vez a la semana durante seis semanas, que completes un breve diario de sueño y que practiques tus nuevas estrategias.

Cuesta a partir de 215 dólares al año y actualmente sólo funciona en un navegador web, con diarios online, integración con un Fitbit y lecciones interactivas.

Sleepo para Android es gratuita, y cuenta con ruido blanco y ruido rosa en una biblioteca de sonidos relajantes en cuatro categorías: lluvia, naturaleza, sonidos de la ciudad y meditación.

Una vez que hayas encontrado la mezcla perfecta para ti, puedes guardar fácilmente la combinación en la aplicación para que sea sencillo volver a ella una y otra vez.

La aplicación BrainWaves – Binaural Beats para Android cuenta con 10 sonidos preestablecidos, entre los que se encuentran Concentrate y Creative. Para la escucha nocturna hay un preajuste de Sueño, en la sección de ondas Delta.

Tiene que usarse con auriculares para que escuches las diferentes frecuencias en cada oído, y también puedes seleccionar tus propias frecuencias para los lados izquierdo y derecho para una experiencia realmente personalizada.

Sleep Cycle es una aplicación gratuita tanto para Android como para iOS – está diseñada para ejecutarse en tu teléfono bajo tu almohada mientras duermes, y puede detectar los ronquidos. Utiliza el micrófono del teléfono o su acelerómetro para seguir tus movimientos. Si mantienes el teléfono a tu lado mientras duermes, analizará los datos para informar sobre tu descanso nocturno, incluyendo si has roncado. (¡Ya no podrás negarlo!)

También te despertará suavemente cuando detecte tu fase de sueño ligero cerca de la hora de la alarma, y tiene dos modos de repetición a elegir.

Pillow Automatic Sleep Tracker es una pequeña e inteligente aplicación disponible actualmente solo en iOS. Si tienes un Apple Watch, puedes enlazar la aplicación con él para hacer un seguimiento de tus patrones de sueño, pero también se puede utilizar sin él (tendrás que colocar el teléfono en tu colchón para que funcione).

Pillow se puede utilizar como un reloj de alarma para despertarte cuando estás en tu etapa de sueño más ligero, despertándote más suavemente que un reloj de alarma tradicional. Puede detectar si roncas o tienes apnea del sueño, e incluso puede avisarte si hablas mientras duermes.

Esta aplicación es gratuita, pero se cobra por las compras dentro de la aplicación.

Después de una gran noche de sueño puede que te despiertes durante una etapa REM del sueño y recuerdes lo que estabas soñando. La aplicación gratuita Dream Moods Dream Dictionary para Android e iOS tiene más de 5.000 símbolos en los que puedes buscar para ver lo que podría significar tu sueño, así como una sección de diario protegida por contraseña para que puedas grabar tus sueños y recordarlos.

¿Por qué no puedo dormir? podcast con la Dra. Nerina Ramlakhan

Si sigues teniendo problemas para dormir, te recomendamos que escuches nuestra entrevista en el podcast de In The Moment Magazine con la Dra. Nerina Ramlakhan. Escuche el podcast en Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher y la mayoría de los principales proveedores de podcasts, o en línea a continuación.

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Fotos de Alexandra Gorn, Tracey Hocking y Frankie K. en Unsplash