En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una palabra de moda. Han surgido estudios que demuestran que puede mejorar la eficiencia metabólica y los problemas digestivos, pero para los corredores, especialmente aquellos con vidas ocupadas además de los duros horarios de entrenamiento, la respuesta no es blanca o negra. En un estudio con ratones, el ayuno intermitente durante períodos completos de 24 horas intercalados con dos días de alimentación dio lugar a una mejor salud metabólica y a la pérdida de peso, mientras que otro demostró que el ayuno intermitente (en humanos) redujo el riesgo de diabetes y mejoró la salud cardiovascular.

Así que hay un montón de beneficios potenciales del ayuno, pero los atletas no siempre se han beneficiado. Un estudio analizó a los corredores que ayunaban durante el Ramadán y demostró que afectaba negativamente a su rendimiento, y otro demostró que también «iba acompañado de importantes cambios metabólicos, hormonales e inflamatorios.» Ahora, el ayuno del Ramadán es más estricto que muchos ayunos intermitentes, pero permite comer a diario, mientras que algunas versiones del ayuno intermitente implican ayunos completos de 24 horas.

EL CASO ORIGINAL DEL AYUNO INTERMITENTE

Stacy Sims, doctora y autora de ROAR, tiene mucho que decir sobre el ayuno intermitente para los atletas. «El ayuno intermitente ha surgido para tratar de combatir cosas como la diabetes y los problemas metabólicos, y la gente lo ha llevado a la vida cotidiana, pensando que funcionaría para ellos si funciona para los diabéticos», dice. «Pero si damos un paso atrás y nos preguntamos por qué alguien necesitaría hacer ayuno intermitente en primer lugar, es sobre todo porque la gente está comiendo en todo tipo de momentos extraños durante el día en primer lugar. Te levantas temprano y desayunas, conduces al trabajo, comes más, comes a lo largo del día y comes hasta la hora de acostarte». Incluso si te ciñes a un cierto número de calorías al día, el enfoque de comer todo el tiempo sigue causando estragos en tu sistema digestivo al no darle la oportunidad de descansar.

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Sims recomienda una versión más moderada del ayuno intermitente – uno que debe ser considerado como «alimentación normal», en lugar de un protocolo de dieta. En pocas palabras, quiere que la gente tome un descanso prolongado, alrededor de 10-12 horas, de comer cada 24 horas. La mayor parte de eso ocurre mientras dormimos, así que sólo tenemos que ajustar nuestro horario para alcanzar esas cifras». Muchas investigaciones demuestran que las personas que no comen después de la cena y vuelven a comer en el desayuno tienen tasas metabólicas absolutamente buenas», añade. «Su composición corporal está bien. Incluso los que intentan perder peso y se saltan ese último tentempié antes de acostarse, pero comen normalmente todo el día y hacen ese ayuno de 10-12 horas, ven resultados. Es mucho mejor para el cuerpo que intentar hacer los ayunos más extremos del estilo 5:2.»

EL MEJOR ENFOQUE PARA LOS CORREDORES

Sims comparte algunos consejos para conseguirlo de forma eficiente, sin sentir ningún estrés añadido.

1. COMENZAR CON TRES CUADROS

«En la época en que nuestros padres crecían, tenías tres comidas cuadradas, tal vez un bocadillo, pero no había comida después de la cena», dice. «Tu cuerpo hacía un ayuno intermitente durante el día así: Terminabas de comer a las 7 de la noche y no volvías a comer hasta las 7:30 de la mañana siguiente. Así que tenías este gran periodo de ayuno, y ahí era donde tu cuerpo se reseteaba. En aquel entonces, no había tanto problema con el control metabólico, pero ahora que la gente está comiendo todo el día y a todas horas, no hay un largo período de ayuno, por lo que no se resetea. La forma más fácil de hacer un ayuno intermitente es comer normalmente, pero no tomar un tentempié antes de acostarse». Para coger el ritmo de los ayunos intermitentes más cortos, asegúrate de que estás comiendo tres comidas equilibradas al día, quizás con un tentempié después de un entrenamiento duro.

2. NO ESTRÉSE SU CUERPO EN UN AYUNO

Algunas personas juran por el entrenamiento en estado de ayuno, con entrenamientos más cortos y fáciles que pueden hacerse por la mañana antes del desayuno. Pero el entrenamiento debe ser realmente libre de estrés. Cualquier forma de ayuno más larga no es buena cuando se añade el estrés de la vida y el entrenamiento, cree Sims. «Parte de ello está ligado a la disponibilidad de energía: La gente está tratando de perder peso con el ejercicio, y están estresados, y pueden saltarse una comida aquí y allá. Luego, con el ayuno intermitente, se saltan aún más comidas y pueden llegar a este estado de baja disponibilidad de energía, en el que no tienen suficientes calorías para mantener su tasa metabólica en reposo, y no tienen suficientes calorías para mantener su sistema inmunológico, su sistema endocrino – todas estas cosas que permiten a su cuerpo responder al estrés. Así que empiezas a ver a la gente poniendo más grasa en el vientre y sintiéndose plana o fatigada y tratando de luchar a través de ella».

3. CALORÍAS DE CARGA DELANTERA

En lugar de hacer entrenamientos en ayunas o pasar días enteros sin comer, Sims dice: «Si alimentas tu cuerpo para tu entrenamiento y tiendes a cargar tus calorías por adelantado para que tengas suficiente para el entrenamiento, el resto puedes jugar. Puedes hacer un ayuno intermitente si te alimentas en y alrededor de tu estrés y no afectará negativamente a tu cuerpo». Eso significa que hay que intentar ingerir más calorías en torno a la parte más activa del día, y «activa» incluye tanto el estrés de la vida como el del entrenamiento. Así que procura desayunar y almorzar más fuerte y cenar más ligero, si es posible.

4. NO TOMAR CAFÉ DURANTE EL AYUNO

Si planeas hacer una carrera ligera o una caminata corta antes de romper el ayuno por la mañana, no le des a la máquina de café expreso al salir por la puerta. «En cuanto tomas café, empiezas a afectar al hígado, que liberará ácidos grasos libres y cambiará un montón de hormonas, lo que anula toda la idea del ayuno», dice Sims. Deje que su cuerpo obtenga las 10-12 horas completas sin nada más que agua para un verdadero reinicio.

5. DEJA EL HÁBITO DEL POSTRE

«A mucha gente le gusta el dulce por la noche porque cuando estás cansado eres más propenso a los antojos de carbohidratos, así que puede ser difícil dejar ese hábito», dice Sims. Su solución es tomar algo dulce antes de la cena y asentar el cerebro de esa manera o modificar y tomar algo saludable. A ella le gusta el yogur griego con fruta y un poco de jarabe de arce justo después de la cena. «Si realmente quieres algo dulce, realmente lo deseas, no esperes hasta las 10 de la noche para ceder», añade. «Toma algo pequeño cerca de tu comida para no interrumpir el aspecto del ayuno».

6. COMPROBAR LA INTEGRACIÓN DIARIA

Si quieres algo realmente dulce, pregúntate si has estado tomando suficientes proteínas durante el día. Sims dice que si tienes antojo de azúcar todas las noches, es un indicador de que puede faltar algo en tu dieta, y muchas personas, especialmente las que entrenan con regularidad, están escatimando sistemáticamente en proteínas. (Intenta consumir unos 20 gramos en cada comida, más otros 20 después de tus entrenamientos.)

7. DUERME MÁS

Pon el tiempo que antes dedicabas a picar después de cenar a buen recaudo añadiendo más horas de sueño. No sólo parece que el desayuno llega antes, sino que el sueño te ayuda a recuperarte más rápido para estar listo para la carrera de mañana.