Si tu masajista, tu psiquiatra y tu profesor de yoga se reunieran alguna vez, seguramente estarían de acuerdo en que necesitas torsiones. Tu masajista sabe que los músculos de tu espalda están más tensos que las cuerdas de un ukelele soprano; tu psiquiatra sabe que la mitad de tu tensión proviene del estrés. Y tu profesor sabe que las posturas de torsión suelen ser la mejor manera de desatar los nudos físicos y psicológicos.

Las flexiones hacia delante, las laterales y las de la espalda alivian, pero las torsiones llegan realmente al núcleo de tu tensión. Sólo las torsiones pueden estirar eficazmente la capa más profunda de los músculos de la espalda: los pequeños más cercanos a la columna vertebral. Cuanto más practiques las torsiones, más te darás cuenta de que no sólo liberan la tensión, sino que también disipan la frustración, la ansiedad o el miedo que suelen estar detrás de la tensión física. En muchos niveles, las torsiones tienen más que ver con lo que dejas ir que con lo que logras.

Ver también Posturas de Yoga de Torsión

Haz que tu columna sea larga

Obtendrás más de las torsiones si alargas tu tronco mientras inhalas, y te relajas y giras mientras exhalas. Cuando alargas el tronco, estás posicionando la columna vertebral para que pueda rotar de forma segura y eficaz. Esto, a su vez, estira y fortalece tus músculos de forma que refuerzan una postura saludable. Cuando te relajas antes de rotar, ablandas los músculos del diafragma, los abdominales, la columna vertebral y la caja torácica para que estén preparados para un estiramiento completo y satisfactorio.

He aquí una forma sencilla de aprender las fases de elongación y relajación de los giros. Siéntese con las piernas cruzadas, con la pelvis y la parte superior de la espalda contra una pared. (Si la parte inferior de la espalda se redondea y toca la pared, eleve las caderas sobre suficientes mantas dobladas para poder arquearlas ligeramente.)
Coloque las manos en el suelo o en la manta junto a las caderas. Al inhalar, empuje las manos y la barbilla hacia abajo mientras presiona la parte posterior de la cabeza contra la pared y hacia arriba. Mientras lo haces, mantén los hombros abajo y siente cómo se levanta el pecho. Esta es la fase de elongación. Ahora, manteniendo la columna vertebral alta y las manos presionando hacia abajo, exhala completamente pero sin forzar, ablandando completamente el vientre, las costillas y la espalda. Esa es la fase de relajación.

Vea también Estiramientos de la columna vertebral

Ríndase a la torsión

Las torsiones vienen en muchas variedades -de pie, sentadas, reclinadas, invertidas y con balance de brazos- y cada postura de torsión es impulsada por un equilibrio ligeramente diferente de fuerzas físicas -gravedad y los músculos de sus brazos, piernas, cintura y espalda. En esta serie, utilizarás los brazos para impulsar la torsión siempre que sea posible, permitiendo que los músculos alrededor de la cintura se relajen y reciban pasivamente la acción. Si involucras los músculos del tronco para girar, sueles limitar tu rango de movimiento; más allá de cierto punto, acabas contrayendo músculos que deberían estar relajándose y estirándose.

Sea cual sea la forma en que impulses un giro, primero tienes que liberar las grandes capas externas de los músculos del tronco para poder rotar a nivel profundo de tus pequeños músculos espinales. Por lo tanto, antes de explorar estas cinco torsiones, practica un conjunto completo de posturas sin torsión que liberen los músculos grandes del torso: las flexiones hacia delante, las flexiones laterales y las flexiones hacia atrás.

Jathara Parivartanasana

Para entrar en la Postura del Abdomen Girado, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta la pelvis en el aire, desplázala todo lo que puedas hacia la derecha y vuelve a bajarla. Al exhalar, estire las piernas hacia el techo. Al inhalar, cree un ligero arco en la parte inferior de la espalda; mantenga esa posición al exhalar y baje lentamente los pies hacia la izquierda y hacia el suelo. Mantenga las costillas traseras derechas y el hombro derecho lo más cerca posible del suelo. Las piernas deben estar ahora perpendiculares al tronco o un poco inclinadas hacia la mano izquierda.

Deje las piernas en el suelo durante una sola inhalación. En la exhalación, levante las piernas hasta la vertical de nuevo, y luego inhale. Al exhalar, baje los pies hacia la izquierda una vez más. Repita este movimiento de arriba abajo en el lado izquierdo 10 veces, o hasta que los músculos de la cintura o la espalda empiecen a cansarse. Desde la posición de piernas arriba, doble las rodillas, coloque las plantas de los pies en el suelo, desplace la pelvis todo lo que pueda hacia la izquierda y repita toda la práctica, bajando las piernas hacia la derecha.

Ver también Refrescarse con un giro reclinado

Parivrtta Parsvakonasana

Para entrar en la Postura del Ángulo Lateral Revuelto, colóquese con las piernas separadas unos cuatro pies. Gire el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo hacia adentro 60 grados. Lleva la cadera izquierda hacia delante (hacia el pie derecho) hasta que esté en escuadra con la cadera derecha. (Si puedes, mantén el talón izquierdo en el suelo con el pie girado hacia dentro; si no, deja que el talón suba, pero sigue acercándolo al suelo). En la exhalación, doble la rodilla derecha en ángulo recto e incline la pelvis y el tronco hacia delante unos 45 grados, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta el coxis. Apoye ambas manos en su muslo derecho por ahora.

Ahora está listo para girar. Durante todo el giro, mantén la pierna izquierda recta y su lado exterior girando hacia el techo. Gira el torso hacia la derecha, empezando por la parte inferior de las costillas izquierdas y subiendo hasta la parte superior de las costillas y el hombro izquierdos. A continuación, cruce el codo izquierdo y colóquelo en la parte exterior del muslo derecho, cerca de la rodilla. Coloque la mano derecha, con la palma hacia abajo, en el centro del muslo derecho. A continuación, mientras exhala suave pero profundamente, presione la mano derecha hacia abajo y tire del codo izquierdo hacia la izquierda contra el muslo derecho. Deje que la cintura y la espalda se relajen y reciban el movimiento mientras gira el cuerpo más hacia la derecha.

En la siguiente inhalación, alargue la nuca e inclínese ligeramente hacia atrás para contrarrestar la tendencia del tronco superior a desplomarse. En la siguiente exhalación, acerque la axila izquierda a la parte exterior del muslo derecho. Manténgala ahí mientras inhala y repita la acción de doblar la espalda. Al exhalar de nuevo, suavice y gire el tronco hacia la derecha. Inhale una vez más y, al exhalar, deslice la axila izquierda tan cerca de la parte exterior del muslo derecho como pueda. Vuelve a alinear la espalda al inhalar y gira más profundamente al exhalar. Por último, lleva la mano izquierda al suelo por fuera del pie derecho y pasa el brazo derecho en diagonal por encima de la oreja derecha. Mantenga la postura durante un minuto, respirando suave, fácil y uniformemente, y repítala en el otro lado.

Vea también la Postura del Ángulo Lateral Extendido

Ardha Matsyendrasana II (Postura del Medio Señor de los Peces II)

Para entrar en la Postura del Medio Señor de los Peces II, siéntese con ambas piernas estiradas delante de usted. Presiona las manos en el suelo ligeramente por detrás de las caderas y levanta la columna vertebral de forma prolongada. Dobla la rodilla izquierda, gira la mano izquierda con el pulgar hacia abajo, utiliza los dos primeros dedos para agarrar los tendones detrás de la parte interna de la rodilla y coloca el pulgar en el muslo. Gire el muslo izquierdo hacia fuera y acerque el talón izquierdo a la pelvis. Coge el tobillo izquierdo con la mano derecha y colócalo sobre el muslo derecho en la posición Ardha Padmasana (Postura del Medio Loto), bien arriba cerca de la cadera y bien hacia el lado derecho.

Coloca las manos de nuevo en el suelo junto a las caderas, luego suelta la rodilla izquierda hacia abajo y hacia delante para acercarla a la rodilla derecha. Inhala, presiona las manos e inclina el borde pélvico hacia delante para levantar la columna vertebral, y mueve la cabeza hacia atrás y hacia arriba para levantar el pecho. Exhala y gira el tronco ligeramente hacia la derecha, colocando la mano derecha en el suelo detrás de la pelvis y la mano izquierda en el suelo entre las rodillas. Inhalando, levántate de nuevo, presionando las manos y la parte posterior de la rodilla derecha contra el suelo; exhalando, suaviza la cintura y utiliza los brazos para girar la parte inferior de la caja torácica hacia la derecha, dejando que el pecho y los hombros te sigan. Siente la liberación de la cintura a medida que los músculos se alargan.

Al inhalar, vuélvete a poner erguido y cambia la mano izquierda a la parte exterior de la rodilla derecha. Al exhalar, repite la acción de soltar y girar; recuerda girar presionando la mano izquierda contra la rodilla derecha. Inhala de nuevo para alargar la columna vertebral; en la exhalación, pasa la mano derecha por detrás de ti para agarrar la espinilla izquierda con la mano derecha. (Si no puedes alcanzar la espinilla, sujeta el muslo izquierdo; si no puedes alcanzar el muslo, haz un lazo con un cinturón alrededor de la pierna izquierda y sujétalo). Inhale de nuevo para alargarse; en la exhalación, extienda la mano izquierda hacia delante, gire el pulgar hacia abajo y sujete la parte exterior del pie derecho; al final de la exhalación, gire sólo la cabeza para mirar hacia el dedo gordo del pie derecho.

En la siguiente inhalación, levante el torso como si fuera a sentarse y haga una ligera flexión hacia atrás. En la exhalación, suavice el tronco y utilice los brazos para girar más hacia la derecha. Mantén esta postura durante un minuto más o menos, respirando de manera uniforme, prestando mucha atención a la elongación de la columna vertebral cada vez que inhales y soltando más profundamente la torsión cada vez que exhales. Suelte la postura lentamente al exhalar y repítala del otro lado.

Vea también la Postura del Medio Señor de los Peces

Ardha Matsyendrasana I (Postura del Medio Señor de los Peces I)

Para entrar en la Postura del Medio Señor de los Peces I, arrodíllese sobre su rodilla izquierda y coloque la planta de su pie derecho en el suelo frente a usted. El muslo izquierdo, la pelvis, la columna vertebral y la cabeza deben estar erguidos. Gire el pie izquierdo de modo que los dedos apunten hacia la derecha y el pie descanse sobre su borde exterior. Siéntese sobre el pie izquierdo, con el hueso del asiento izquierdo en el talón y el hueso del asiento derecho en el lado de la bola del dedo gordo. A continuación, cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo y colócalo en el suelo por fuera de la rodilla izquierda. Sujeta la rodilla izquierda con la mano izquierda y pon la mano derecha en el suelo detrás de ti y apriétala hacia abajo y, al inhalar, ponte alto inclinando el borde de la pelvis hacia delante y llevando la base del cráneo hacia atrás y hacia arriba. Al exhalar, gire el tronco hacia la derecha, liberando la cintura.

A continuación, doble el codo izquierdo alrededor de la parte delantera de la rodilla derecha. Inhala y vuelve a crecer en altura. Al exhalar, gire el torso -primero la parte inferior de la caja torácica, luego la parte superior de la caja torácica y los hombros- hacia la derecha. Cuando su hombro izquierdo esté tan a la derecha como su rodilla derecha, mueva su codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla.

Al exhalar, gire más su tronco empujando su mano derecha hacia el suelo, y empujando hacia abajo y hacia la izquierda contra su pierna derecha con su brazo izquierdo. (No dejes que la rodilla y el muslo derechos se desplacen hacia la izquierda.) Mientras exhalas y presionas con los brazos, suaviza la cintura, la caja torácica y la columna vertebral.

Vuelve a inhalar y alarga la columna vertebral. Luego, exhalando, acerque la parte exterior de la axila izquierda lo más posible a la parte exterior de la rodilla derecha. Presione el brazo y la pierna el uno contra el otro y, sin dejar que el punto de contacto se deslice, inhale y cree una acción de flexión en la parte superior de la espalda. Al exhalar, ablande el tronco y permita que se mueva lo más posible hacia la torsión.

A continuación, gire el brazo izquierdo hacia dentro y envuélvalo alrededor de la rodilla derecha, de modo que la parte superior del brazo quede hacia el exterior de la rodilla y la mano llegue más allá de la rodilla interior hacia su espalda. Inhala y vuelve a levantar la cabeza. Al exhalar, gira el brazo derecho hacia atrás y agarra la muñeca izquierda con la mano derecha. Para completar la postura, inhala y levanta lo más alto que puedas. A continuación, exhala y, mientras dejas que los músculos profundos de la columna se liberen, endereza ambos brazos todo lo que puedas y tira del brazo izquierdo contra el muslo derecho para realizar el giro máximo. Gire la cabeza hacia la derecha sin tensar el cuello, y mire hacia la derecha sin crear tensión en los ojos. Mantenga la postura durante un minuto, respirando suavemente, y repita la postura en el otro lado.

Vea también Cómo proteger su columna vertebral

Parsva Halasana

Para la postura lateral de los hombros, apóyese en una pila de dos a cuatro mantas firmes y dobladas para proteger el cuello y mejorar la alineación de la columna. (Sí, incluso si es un practicante experimentado y flexible.) Coloque una esterilla adhesiva encima de la pila, pero deje una tira de manta de varios centímetros de ancho sin cubrir a lo largo del borde doblado.

Túmbese con los hombros apoyados en las mantas y la cabeza en el suelo. Empieza con los hombros a uno o dos centímetros del borde para que cuando te levantes en la postura, se enrollen hasta el borde pero no se salgan. En la postura final, querrás que las vértebras más bajas del cuello estén apoyadas en las mantas, pero el resto del cuello esté libre.

Presiona las manos en el suelo junto a las caderas, dobla las rodillas y gira ambas piernas hacia arriba para colocar los pies en el suelo detrás de la cabeza. La parte inferior de los dedos de los pies, no las uñas, debe estar en el suelo. Al exhalar, mueva el cóccix y los huesos del asiento hacia arriba y hacia atrás, y meta la parte inferior de la espalda en el cuerpo, como en la postura del perro mirando hacia abajo. Refuerza estas acciones al exhalar de nuevo, endereza las piernas y levanta la columna vertebral lo más alto posible, llevando los huesos del pubis hacia el techo para alargar la parte delantera del cuerpo. Desplace su peso hacia un hombro y gire el otro hombro por debajo de usted, colocándolo de manera que su superficie superior se encuentre con la manta. Haz lo mismo en el otro lado. A continuación, entrelace los dedos detrás de la espalda y estire ambos brazos en paralelo al suelo. Aleje la parte superior de los brazos y apriételos contra la colchoneta. Inclina el pecho hacia la vertical para completar la potente elevación del tronco desde los hombros hasta los huesos del asiento. Suelte las manos, colóquelas en la espalda lo más cerca posible de los hombros y utilícelas para levantar la espalda lo más alto que pueda.

Manteniendo las piernas rectas, las manos en la espalda y la columna vertebral alta, camine con ambos pies hacia la izquierda. Mientras se mueve, mantenga el ligero arco de la parte inferior de la espalda, mantenga el coxis directamente por encima de la base del cuello -el coxis tenderá a desplazarse hacia la izquierda- y no gire la cabeza ni los hombros.

Asegúrate de que ambos huesos de la sentada están a la misma altura, igualando el peso de los pies izquierdo y derecho y manteniendo la misma distancia desde las costillas inferiores hasta el borde pélvico en ambos lados.

Enrollando las clavículas hacia el suelo para mantener el pecho abierto, permanece erguido en la postura, con las piernas firmes, durante un minuto o más. A continuación, camina con las piernas hacia el lado derecho y mantén la postura durante el mismo tiempo. Para salir, vuelva a colocar los pies en el centro, suelte las manos de la espalda, doble las rodillas y ruede con cuidado hacia abajo sobre la espalda.

Después de hacer las torsiones, una ligera flexión pasiva de la espalda sienta de maravilla. Para terminar, practica Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente apoyado, con la espalda y las piernas apoyadas en mantas dobladas), seguida de Savasana (postura del cadáver).