Probablemente haya oído que debería consumir menos sodio. Y tal vez haya leído que debería dejar de usar el salero. Algunos de ustedes pueden incluso ser conscientes de las directrices para mantener su consumo total de sodio por debajo de 2.300 mg al día y están leyendo las etiquetas en la tienda de comestibles para tratar de mantener sus números en línea. Pero, ¿qué significa todo esto y cuántos de nosotros lo conseguimos realmente?

Ingesta recomendada de sodio

Empecemos por las directrices. La Organización Mundial de la Salud, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Asociación Americana del Corazón recomiendan mantener el sodio por debajo de 2.300 miligramos (mg) al día. El Instituto de Medicina (IOM) sugiere que el objetivo sea de unos 1.500 mg al día.

Lo que quizá no sepa es que el sodio es un nutriente esencial. Esto significa que necesitamos algo de sodio para mantener una buena salud. Un adulto sano y activo necesita entre 200 y 500 mg de sodio al día.

Entonces, ¿cuánto estamos consumiendo realmente? Los datos actuales muestran que el estadounidense medio consume unos 3.400 mg de sodio al día. Esto es mucho más de lo que se necesita para sobrevivir, y más del doble de la recomendación del IOM. Para ponerlo en perspectiva, una cucharadita de sal de mesa equivale a unos 2.000 mg de sodio y 3.400 mg de sodio son aproximadamente 1,5 cucharaditas de sal de mesa.

¿Es la sal mala para usted?

Tal vez se pregunte si algo de esto es realmente tan importante. Los mismos organismos científicos que proporcionan las directrices mencionadas anteriormente coinciden en que el consumo excesivo de sodio aumenta nuestro riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta). A su vez, esto puede provocar enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. También existen pruebas de que el consumo de altos niveles de sodio aumenta el riesgo de osteoporosis al lixiviar el calcio de los huesos.

El sodio en los alimentos

¿De dónde viene todo este sodio? El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y, siguiendo un patrón de alimentación saludable, la mayoría de los adultos obtendrán todo el sodio que necesitan. Sin embargo, no es el sodio que se encuentra de forma natural el que debemos controlar, sino la sal añadida. Tenemos que vigilar la sal que añadimos en casa, la sal añadida en las comidas de los restaurantes y la sal añadida como parte del proceso de fabricación de los alimentos.

El mayor culpable de nuestro elevado consumo de sodio son los alimentos procesados. Por ejemplo, los panes, las carnes procesadas, los aperitivos y los productos enlatados contienen sodio añadido. Podríamos enumerar aquí el contenido de sodio de los alimentos y proporcionar más datos y cifras para ver si eso le inspira a cambiar su alimentación. Pero quizá sean más útiles algunos consejos sencillos sobre lo que puede hacer para evitar la sal/sodio sin demasiado esfuerzo adicional

Cómo reducir su consumo de sodio

Cuatro acciones sencillas para un patrón de alimentación más saludable y bajo en sodio:

1. Llene su plato (y su estómago) de frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras son naturalmente bajas en sodio y contienen potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de padecer otras enfermedades.
2. Seleccione hierbas, especias y zumo fresco de limón o lima para sazonar sus comidas. Elegir condimentos sin sodio proporciona mucho sabor sin los efectos negativos de la sal. Dése tiempo para adaptarse a los nuevos sabores.
3. Disfrute más de las comidas caseras. Las comidas de los restaurantes suelen ser muy ricas en sodio. Si prepara más comidas caseras, puede disminuir significativamente su consumo total de sal.
4. Deje de comer cuando esté satisfecho. En la ciudad japonesa de Okinawa se refieren a esto como «Hara hachi bu». Esto se traduce en «comer hasta estar 80 por ciento lleno». Al disminuir la porción total de comida consumida, disminuirá el consumo de sal. Los habitantes de Okinawa tienen los índices más bajos de enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares. Y tienen una de las mayores poblaciones de centenarios. Póngase en contacto con un dietista cualificado que pueda evaluar su patrón de alimentación actual y proporcionarle orientación y apoyo personalizados. Para obtener más consejos sobre alimentación saludable, visite la sección Nutrición de nuestro blog de salud y bienestar Lifespan Living.