Sabes que no existe una píldora mágica, pero si existiera, probablemente tendría mucho en común con un suplemento de omega-3. Este nutriente es muy apreciado por sus superpoderes antiinflamatorios, que pueden ayudar a controlar todo tipo de problemas de salud.

«Los suplementos de omega-3 pueden ayudar con la depresión, el TDAH, la hipertensión, el dolor de las articulaciones, el eczema o la psoriasis», dice Jacqueline Schaffer, MD. La naturópata y profesora de medicina natural, Sally Warren, PhD, añade que los suplementos de omega-3 son especialmente beneficiosos para las mujeres embarazadas, y que pueden ayudar con los problemas hormonales y de fertilidad.

Incluso aquellas personas que no tienen problemas de salud importantes son conocidas por tomar omega-3 a regañadientes, como Kerry Washington, que jura que le dan una piel y un pelo más suaves, o Lea Michele, que toma dos de ellos cada día entre las caminatas y los baños de sal de Epsom.

Claramente, decidir tomar un omega-3 (con la ayuda de su médico, por supuesto) es la parte fácil. Sin embargo, una vez que llega al pasillo de los suplementos, la cosa se complica un poco: ¿son los omegas de origen vegetal superiores al aceite de pescado? ¿Qué cantidad debe tomar al día para aprovechar realmente los beneficios? Y, ¿hay algo que se pueda hacer para deshacerse de ese desagradable regusto a pescado? Me sumergí en las profundidades con algunos expertos médicos para averiguarlo.

Aquí tienes una guía para principiantes sobre cómo tomar aceite de pescado y otros suplementos de omega-3.

¿Necesito siquiera un suplemento de omega-3?

Según el Dr. Warren, nuestro cuerpo no produce omega-3 por sí mismo. Dado que son esenciales para que nuestros sistemas funcionen de forma óptima, añade, tenemos que obtenerlos de nuestra dieta.

Y aunque ciertamente puedes consumir todos los omega-3 que necesitas a través de los alimentos, los suplementos pueden ser útiles cuando no estás consumiendo las 3-4 raciones recomendadas de pescado bajo en mercurio a la semana.

Algunos expertos también afirman que puedes obtener suficientes omega-3 de las semillas de lino, las semillas de chía o el aceite de linaza. Pero el Dr. Schaffer dice que este método no es tan eficaz como comer pescado o tomar un suplemento de omega-3. Esto se debe a que el pescado y los aceites de pescado contienen los ácidos grasos EPA y DHA -los que se asocian con los numerosos beneficios para la salud de los omega-3- en su forma pura. Las semillas, en cambio, contienen un omega-3 llamado ALA, que el organismo debe descomponer en EPA y DHA. Las investigaciones demuestran que sólo entre el 2 y el 10 por ciento del ALA se convierte en EPA y DHA, por lo que habría que comer muchas semillas para obtener los mismos beneficios que con un trozo de salmón. «El EPA y el DHA son más biodisponibles, porque evitan pasar por el proceso de conversión por el que tiene que pasar el ALA en el tracto digestivo», explica el Dr. Schaffer.

¿Cuánto aceite de pescado debo tomar y qué suplemento es el mejor?

Al leer la etiqueta de un aceite de pescado, el Dr. Schaffer dice que hay que fijarse primero en la cantidad de EPA y DHA del suplemento. «Cuando se mira la parte posterior de la etiqueta, asegúrese de que tiene por lo menos 1.000 miligramos ,» dice ella. «Si es inferior a 1.000 miligramos, en realidad no vas a obtener el beneficio».

Si tienes problemas de salud, una dosis ligeramente superior puede marcar la diferencia. «Los estudios han descubierto que 1.200 miligramos es el número mágico para mejorar los problemas cognitivos», dice el doctor Warren. «Pero lo máximo que recomiendo es 2.000 miligramos , simplemente porque demasiado puede causar diarrea, acidez y un sabor a pescado».

La proporción de EPA y DHA también importa, añade el Dr. Warren. «La proporción que suelo recomendar es mayor de EPA a DHA», dice, ya que las investigaciones demuestran que es la mejor opción para reducir la inflamación y promover la salud del corazón. Pero el nivel de DHA no debería ser demasiado bajo, añade. «El DHA es esencial para el crecimiento y el desarrollo funcional del cerebro, y para el funcionamiento normal del cerebro en los adultos».

La Dra. Warren añade que hay otra manera fácil de reducir sus opciones al leer las etiquetas. «Asegúrese de que es una fuente ecológica, una fuente conocida. No pienses que todo el aceite de pescado es igual», explica. «Me gusta Nordic Naturals, ya que son muy buenos en cuanto al abastecimiento de sus productos y no pescan en exceso».»

¿Qué pasa si soy vegano o vegetariano?

Los omega 3 a base de algas son la opción más recomendada para quienes no comen pescado. Aunque la mayoría de las marcas no contienen ácidos grasos EPA, un estudio demostró que los vegetarianos vieron aumentar sus niveles de EPA y DHA después de tomar aceite de algas sólo con DHA. Es más, la empresa de suplementos Ritual utiliza aceite de algas vegano y ecológico que contiene grasas EPA y DHA -hechas de microalgas fermentadas- en su línea de suplementos multivitamínicos. Como ya se ha mencionado, se debe procurar una dosis de 1.000 miligramos al día.

¿Cómo debo tomar mi suplemento de omega-3?

Es importante que tome realmente su suplemento de omega a diario. «No es algo que se tome una vez a la semana, porque hay que tomar todo esto», dice el Dr. Warren.

El Dr. Schaffer aconseja tomar las píldoras por la mañana para aprovechar al máximo sus beneficios para el cerebro. «Como el cerebro es todo grasa, el consumo de omega-3 es un alimento para él. Realmente te ayudan a tener la mente clara», dice.

¿Qué pasa con ese asqueroso regusto a pescado?

Si tienes problemas para digerir los suplementos de aceite de pescado (como yo, hola, eructos de pescado), entonces hay algunas cosas que puedes probar. El Dr. Warren recomienda tomar los suplementos con amargos digestivos, como los de Urban Moonshine. Otra opción es un suplemento de aceite de pescado como Coromega que está formulado específicamente para la biodisponibilidad y una digestión más rápida y fácil. (Para que sepas, probé ambas opciones y obtuve resultados mucho mejores que los que obtuve con los geles de aceite de pescado normales por sí solos).

Si sigues teniendo problemas para digerir los suplementos, el Dr. Schaffer recomienda recurrir a una alternativa vegana o pedirle a tu médico que te haga una prueba de sensibilidad alimentaria para determinar si estás reaccionando a algún ingrediente utilizado en los suplementos.

Bien, genial. ¿Algo más que deba saber?

Por último, recuerde que aunque los suplementos de omega-3 parezcan milagrosos para el bienestar, no pueden hacer mucho. «Si tomas estos suplementos y comes alimentos grasos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 inflamatorios, eso anulará los beneficios de tomar omega-3», dice el Dr. Schaffer. (Algunas fuentes comunes de omega-6 son los aceites de canola, girasol y maíz, y también pueden encontrarse en alimentos «saludables», como el aderezo para ensaladas Sweetgreen y los refrigerios procesados). Así que preste atención a su dieta y a su estilo de vida, de esta forma creará el mejor entorno posible para que sus omega-3 puedan lucirse.

Sus necesidades de suplementos también están relacionadas con su dieta. Esto es lo que debería tomar a diario si es vegano o ceto, según los expertos.