La máquina de prensa de piernas puede venir en forma de una máquina de prensa de piernas horizontal o una máquina de prensa de piernas a 45 grados. Ambas formas de la máquina de prensa de piernas consisten en una plataforma, pesos libres colocados en la parte superior de la plataforma o pilas de pesos, y mecanismos de bloqueo para mantener la plataforma en su lugar.

La máquina de prensa de piernas promueve el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, apuntando a los principales músculos de la parte inferior del cuerpo como los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y las pantorrillas. La máquina de prensa de piernas aísla la parte inferior del cuerpo de la parte superior durante el ejercicio. Esto hace que sea útil para la rehabilitación física, ya que evita poner una tensión significativa en la parte superior del cuerpo.

Este artículo discutirá algunos de los beneficios de la máquina de prensa de piernas en términos de desarrollo de la parte inferior del cuerpo, la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo. También destacará algunas de las variaciones de la máquina de prensa de piernas que se pueden utilizar para dirigirse a músculos específicos.

Beneficios de la máquina de prensa de piernas

Desarrollo de la parte inferior del cuerpo

La máquina de prensa de piernas promueve el desarrollo de las piernas aislando los músculos que las componen. Esta máquina trabaja principalmente los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las pantorrillas actúan como músculos de soporte y estabilización durante todo el movimiento. También trabaja el gastrocnemio y el aductor mayor.

El músculo cuádriceps femoral está compuesto por el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. Estos músculos se activan cuando una persona extiende las rodillas al correr, saltar y ponerse en cuclillas.

Cuando se utiliza la máquina de prensa de piernas, los cuádriceps se convierten en el músculo objetivo principal durante la fase de empuje y elevación del ejercicio. Después, los cuádriceps se convierten en los músculos estabilizadores durante la fase de control y la fase de retorno del peso, en la que los isquiotibiales se convierten en el músculo objetivo principal.

Los glúteos y los isquiotibiales siempre están comprometidos, pero en diferentes grados. Unos músculos glúteos fuertes pueden ayudar a realizar otros ejercicios de levantamiento, como las sentadillas, así como actividades recreativas como el senderismo. También ayudan a realizar funciones básicas como levantar objetos y sostener el peso. Los músculos isquiotibiales fuertes, por otra parte, promueven una mayor capacidad de salto y una mayor potencia explosiva para los sprints.

La máquina de prensa de piernas ayuda a superar los desequilibrios musculares en la parte inferior del cuerpo.

Prevención de lesiones

Hay menos riesgo de lesiones cuando se utiliza la máquina de prensa de piernas en comparación con el uso de pesos libres como sentadillas y deadlifts. La máquina de prensa de piernas elimina la necesidad de utilizar barras y otros pesos libres al entrenar las piernas. Al mismo tiempo, también se puede incorporar como ejercicio de calentamiento para estos ejercicios con barra para estirar las articulaciones y los músculos y evitar lesiones.

La máquina de prensa de piernas es fácil de usar y no requiere ninguna habilidad técnica o experiencia, a diferencia de las sentadillas. También elimina la necesidad de ayuda de otras personas en el gimnasio como observador y también es bueno para los principiantes que quieren construir la fuerza de la pierna antes de hacer sentadillas y deadlifts.

La máquina de prensa de piernas tiene un asiento y un respaldo que aísla eficazmente los músculos de las piernas de la parte superior del cuerpo durante la prensa de piernas. Esta máquina intenta simular las sentadillas en posición sentada, dirigiéndose a grupos musculares similares pero sin cargar la columna vertebral y las rodillas. Por lo tanto, no hay necesidad de equilibrar los pesos para mantener una posición vertical cuando se utiliza la máquina de prensa de piernas, por lo que hay un menor riesgo de sobrecarga de los músculos y de sufrir lesiones.

Además de evitar lesiones relacionadas con la parte superior del cuerpo y la rodilla, el uso de la máquina de prensa de piernas también puede prevenir tirones o desgarros en los isquiotibiales. En los deportes, los isquiotibiales suelen lesionarse debido a los movimientos extensos. La máquina de prensa de piernas acondiciona y fortalece el músculo isquiotibial para mejorar la flexibilidad y la resistencia necesarias para evitar lesiones.

Buena para principiantes o personas que hacen rehabilitación física

La máquina de prensa de piernas puede ayudar a los principiantes a ganar más fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo para realizar ejercicios de piernas más avanzados, incluyendo ejercicios de levantamiento de potencia como sentadillas y peso muerto. También es una buena máquina de ejercicios para personas con rodillas débiles o problemas de espalda porque la mayor parte de la presión de las pesas durante la prensa de piernas recae sobre los glúteos y los isquiotibiales.

La máquina de prensa de piernas también es estacionaria y promueve un patrón fijo de movimiento que sirve principalmente para proporcionar una base estable para el ejercicio. No hay necesidad de equilibrar los pesos a través de los cuerpos para entrenar los músculos de las piernas cuando se utiliza la máquina de prensa de piernas. Por lo tanto, es más fácil ganar músculo y mejorar la fuerza cuando se utiliza la máquina de prensa de piernas que los pesos libres.

Promueve huesos más fuertes y una mente más aguda

La máquina de prensa de piernas también promueve el desarrollo óseo de la misma manera que el desarrollo muscular. Los ejercicios de carga como la prensa de piernas aumentan la presión y el estrés en los huesos, lo que es esencial para producir osteoblastos que producen masa ósea para una mayor densidad ósea. Una densidad ósea óptima es esencial para prevenir enfermedades degenerativas musculoesqueléticas asociadas a la edad como la osteoporosis.

Además de unos huesos más fuertes, la máquina de prensa de piernas también puede ayudar al crecimiento y desarrollo neuronal. Según la revista Frontiers of Neuroscience, realizar actividades de carga como la prensa de piernas puede aumentar la función cerebral y promover el desarrollo de las células neuronales. Señalan que realizar este tipo de ejercicios de carga al menos dos días a la semana puede estimular un nivel saludable de desarrollo de las células neuronales.

Mejora del rendimiento en los deportes y otros ejercicios

La máquina de prensa de piernas puede aumentar la fuerza y la resistencia para mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. El uso de la máquina de prensa de piernas con regularidad puede aumentar el equilibrio y la capacidad de mantener la estabilidad a través del cambio de posición.

También mejora la velocidad y la explosividad necesarias para correr y saltar. Realizar ejercicios de prensa de piernas con menos repeticiones y mayor volumen puede aumentar la fuerza explosiva para mejorar la velocidad de sprint y el salto vertical.

También está bien documentado cómo la masa muscular de las piernas puede aumentar la velocidad de sprint debido al uso más fuerte y eficiente de la fuerza para impulsar las piernas hacia adelante. La máquina de prensa de piernas compromete las fibras musculares de contracción rápida en las piernas que se requieren para un empuje más fuerte de las piernas.

Esto también puede traducirse en un mayor rendimiento en otros ejercicios como las sentadillas y los deadlifts, así como en el rendimiento cardiovascular,

Variaciones de la máquina de prensa de piernas

Puedes incorporar variaciones en la prensa de piernas cambiando la posición de los pies en la plataforma, ajustando la distancia entre los pies o utilizando partes específicas de los pies para empujar la plataforma durante una prensa de piernas.

Usar los dedos de los pies y las puntas de los pies para empujar la plataforma puede aumentar el compromiso de los músculos de los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que presionar usando los talones puede aumentar el compromiso de los glúteos.

Empujar en la parte superior de la plataforma también puede aumentar el compromiso de los glúteos y los isquiotibiales, mientras que empujar en la parte inferior comprometerá los cuádriceps.

También es bueno realizar prensas isolaterales utilizando una pierna a la vez con un peso reducido o haciendo prensas de piernas invertidas para activar la cadena posterior.

Usar sólo las bolas de los pies en el extremo de la plataforma puede apuntar a los músculos de la pantorrilla. De manera similar, puede girar los pies hacia adentro y hacia afuera para inducir la hipertrofia del músculo gastrocnemio específico de la porción.