A pesar de las líneas pegadizas de los planes de fitness de estafa y las afirmaciones de los influenciadores de «estilo de vida» cuestionables, el desarrollo de músculos abdominales fuertes y de aspecto sólido lleva tiempo y trabajo.

Por suerte, el viejo truco de marketing de abdominales fáciles e instantáneos es ampliamente conocido por ser una ficción, pero eso no significa que cada sesión de entrenamiento en su propia rutina de abdominales tenga que tomar horas y horas para ser eficaz para el éxito a largo plazo. Si sabes lo que estás haciendo, puedes construir el núcleo que deseas utilizando entrenamientos de abdominales que toman tan sólo 15 minutos.

La clave para estas sesiones rápidas es entender que lanzar ronda tras ronda de abdominales en tu núcleo no resultará en un paquete de seis. Necesitas abordar tu entrenamiento de abdominales con el mismo nivel de planificación cuidadosa que aplicas al resto de tu entrenamiento (y si no tienes un plan estratégico o no sabes a qué nos referimos con «programación», ahora podría ser un buen lugar para empezar a hacer entrenamientos más inteligentes y eficientes).

Para hacer un plan de entrenamiento de abdominales completo, incluso uno que sólo te lleve 15 minutos, ayuda entender exactamente lo que hace tu núcleo, específicamente, el papel que el grupo muscular juega en tu vida diaria. En resumen, el tronco es esencial para la postura. Esto no significa que necesites el tronco para tener una buena postura; el tronco y los abdominales sostienen la columna vertebral, lo que significa que los músculos deben estar activos siempre que estés erguido, ya sea de pie o sentado. Esto significa que casi todos los ejercicios son ejercicios de core – pero hay algunos movimientos que son más importantes para el entrenamiento del core que otros.

Desglosemos más información importante sobre el core, los movimientos particulares que son esenciales para el entrenamiento del core y los abdominales, y cómo puedes diseñar un entrenamiento eficiente en 15 minutos o menos.

¿Qué es tu core?

No te limites a entrenar tus abdominales, porque tus abdominales son sólo una parte de la batalla. En su lugar, concéntrese en entrenar todo su núcleo como una unidad. Esto significa que los abdominales, los oblicuos, los extensores de la columna vertebral y los músculos de los glúteos funcionan juntos. Así es como actúa tu núcleo en la vida real, y así es como lo usarás en este entrenamiento.

La composición del entrenamiento del core

Para poder entrenar tu core en un tiempo reducido, tienes que entender de qué es capaz. Yo divido el entrenamiento del tronco en cuatro categorías diferentes. Un programa completo de entrenamiento del tronco aborda todas estas ideas de una forma u otra. Sin embargo, puedes hacerlo rápidamente, especialmente porque estas ideas a menudo se cruzan entre sí.

Abrazamiento

Todo su núcleo, incluyendo los abdominales, los músculos de la espalda baja, los oblicuos y los glúteos, refuerza su columna vertebral, manteniéndola tensa y estructuralmente sólida e inamovible. Mantenerse firme evita que se redondee la parte inferior de la espalda, y también evita que se arquee demasiado la parte inferior de la espalda. Piensa en las tablas y en las presas huecas; estos movimientos hacen que tus músculos centrales se tensen para sujetar tu columna vertebral en una posición fija.

Rotación

Tu núcleo también es responsable de la rotación del torso. Gira de un lado a otro mientras mantienes las piernas apuntando hacia delante; tus abdominales, oblicuos, lumbares y músculos de la cadera impulsan ese movimiento. La rotación es una acción cotidiana clave que a veces subestimamos. Pero también vale la pena entrenarla. Tu núcleo debe ser lo suficientemente fuerte como para rotar el torso y hacerlo contra una fuerza o un peso que no quiera rotarlo. Piensa en los woodchops o los giros rusos como ejercicios que enseñan a tu core a rotar.

Anti-rotación

Tu núcleo también es responsable de evitar que tu torso rote, un concepto conocido como «anti-rotación». Pruebe esto: Párate derecho, manteniendo las caderas y los hombros hacia adelante. Haz que un amigo te empuje el hombro derecho. Resiste ese empujón. Tu núcleo es lo que te ayudó a resistir ese empujón – y se necesita mucha fuerza para resistir ese empujón. Esa fuerza se consigue luchando contra la rotación en los ejercicios de tronco. Piensa en los alcances de la plancha, o en las variaciones de la sujeción hueca descentrada como ejemplos de ejercicios antirrotación.

Flexión espinal

Sí, la flexión espinal tiene una mala reputación, como la raíz de todos los dolores de espalda. No, no es algo malo. A decir verdad, tu torso está destinado a ser capaz de flexionar la columna vertebral, y son tus abdominales los que impulsan ese movimiento. La clave está en esto: Tu cuerpo debe manejar el control de esa flexión de la columna. La flexión de la columna vertebral es mala cuando se pretende. Sólo es problemática cuando ocurre porque no la controlas. La sentadilla básica es un ejemplo de un movimiento que incorpora la flexión espinal.

Tu entrenamiento de 15 minutos para abdominales

Incorporarás las ideas anteriores en este entrenamiento de 15 minutos para el core, que puedes hacer todos los días. Puedes hacerlo como un entrenamiento independiente (y puedes hacerlo en casa o en el gimnasio), o puedes añadirlo al final de un entrenamiento de fuerza o de cardio para quemar un poco más de abdominales.

En este entrenamiento no contarás las repeticiones; en su lugar, te centrarás en moverte con precisión para ganar tiempo. Para los dos primeros ejercicios, haz cada movimiento durante 45 segundos, luego descansa 15 segundos. Sigue las instrucciones de repetición en el último movimiento. Descansa un minuto entre cada ejercicio.

Mountain Climber

Activa tu ritmo cardíaco y trabaja para reforzar tu núcleo más de lo que crees con los mountain climbers básicos. Haz 2 series.