Consigue estar más sano en casa con el reto de fitness de 28 días de Alice Liveing
Ya sea trabajando con clientes en Third Space, dando una charla en un evento público de bienestar o simplemente desplazándose por sus DMs en Instagram, hay una pregunta que siempre le hacen a Alice.
Y, no, no tiene nada que ver con abdominales marcados, perder kilos o incluso ganar fuerza. El hilo común que surge constantemente es: «Realmente quiero hacer ejercicio, pero no sé por dónde empezar», dice.
Así que, como es la mejor, Alice diseñó un reto de fitness de 28 días para ayudar a la gente a ganar confianza mientras se fortalece y se familiariza con los movimientos básicos del entrenamiento de fuerza.
Reto de fitness de 28 días de Alice Liveing
Este arranque no consiste en sudar la gota gorda siete días a la semana, sino en crear hábitos saludables y sostenibles, conocer mejor tu cuerpo y, por supuesto, mejorar tu forma física, tu fuerza y tu movilidad.
«Los entrenamientos se basan en movimientos clave sencillos, pero te animarán a salir de tu zona de confort para encontrar formas de moverte que te gusten», dice Alice.
No necesitas ningún equipo: todas las sesiones pueden realizarse con tu propio peso corporal, o con dos botellas de agua reutilizables llenas en lugar de mancuernas.
Tu programa completo del reto
Cada semana, completarás tres entrenamientos en casa así como una sesión de movilidad. Los días que no hagas un entrenamiento, encontrarás objetivos de movimiento diarios, como dar un paseo -socialmente distanciado, por supuesto- o probar una nueva clase online.
¡Guarda esta práctica infografía para no perder de vista lo que debes hacer en cada día! Empezaremos todos juntos el lunes 13 de abril: ¡únete al grupo privado de Facebook de WH Get Fit Done para compartir cómo te va y conectar con otras personas que aceptan el reto!
1/ Parte superior del cuerpo y núcleo
Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo y núcleo está estructurado de manera similar al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y núcleo – realizarás cuatro superseries (dos ejercicios repetidos inmediatamente después de cada uno) con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
Superconjunto 1:
- Las flexiones excéntricas lentas (10 repeticiones)
- Remo inclinado (10 repeticiones)
Superconjunto 2:
- Presión de hombros de rodillas (10 repeticiones)
- Extensión de tríceps (10 repeticiones)
Superset 3:
- Curls de bíceps (10 repeticiones)
- Golpes de hombros (20 repeticiones)
Superset 4:
- Golpes de puntera (20 repeticiones)
- Torsiones rusas (20 repeticiones)
2/ Entrenamiento HIIT
Este entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) para principiantes se basa en intervalos que te hacen trabajar duro durante los periodos de «encendido» y tomarte algún descanso muy necesario después.
Hay 5 ejercicios en este entrenamiento. Harás cada ejercicio durante 30 segundos, descansarás 20 segundos y pasarás al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado todo el circuito, descansa 60 segundos y vuelve a repetir todo el circuito cuatro veces más. Haz el circuito cinco veces en total.
Los ejercicios:
- Saltos de sentadilla
- Golpes de hombros
- Bear crawls
- Marchas de puentes de glúteos
- Plancha lateral (cambiar al otro lado a mitad-de los 30 segundos)
3/ Parte inferior del cuerpo y núcleo
Este entrenamiento para principiantes de la parte inferior del cuerpo y el núcleo se divide en tres superseries (dos ejercicios repetidos uno detrás de otro con un descanso de 60 segundos entre ellos) que se repiten tres veces cada uno con un tri-set (tres ejercicios repetidos inmediatamente después de cada uno con un descanso al final) para terminar la sesión.
Así, realizará la primera superserie tres veces con un descanso de 60 segundos después de cada ronda. Una vez que hayas realizado tres rondas, pasarás a la segunda superserie y así sucesivamente hasta terminar el entrenamiento.
Superconjunto 1:
- Calcetas (10 repeticiones)
- Buenos días (10 repeticiones)
Superconjunto 2:
- Longeta inversa (10 repeticiones a cada lado)
- Botella de agua RDLs (10 repeticiones)
Superset 3:
- Marchas con puente de glúteos (20 reps)
- Almejas tumbadas de lado (10 reps cada lado)
Tri-set finisher:
- Bombas de rana (20 repeticiones)
- Plancha RKC (30 segundos)
- Bombas muertas (20 repeticiones)
4/ Movilidad
¿No estás familiarizado con la movilidad? Todo bien – podemos darle un rápido repaso antes de saltar a la sesión.
Básicamente, mientras que la flexibilidad tiene que ver con la elasticidad del músculo -por ejemplo, cuánto tiempo puedes mantener la pierna extendida frente a ti con las manos-, la movilidad tiene que ver con lo bien que se puede mover la articulación a través del rango de movimiento y requiere fuerza.
Así que, los días que Alice te pida que completes una sesión de movilidad, trabaja con estos sencillos pero efectivos movimientos que revierten los efectos de la sobrecompensación.
1/ Ejercicio de rodilla a pared
Objetivos: Tobillos
Haz: 8-10 repeticiones en cada dirección
(a) Coloca las manos en una pared, de pie con un pie delante del otro. Balancee la rodilla delantera hacia delante y hacia atrás en dirección a la pared, manteniendo el talón en contacto con el suelo.
(b) Una vez que haya hecho 8-10 repeticiones hacia delante, balancee la rodilla 8-10 veces hacia la izquierda, y luego 8-10 veces hacia la derecha. Ahora cambia de pierna.
2/ Deslizamiento por la pared
Objetivos: Parte superior de la espalda y hombros
Hacer: 8-10 repeticiones
(a) Ponte de pie con la espalda y los brazos contra una pared, con los codos a la altura de los hombros, doblados en ángulo recto.
(b) Desliza las manos por la pared, presionando suavemente en la pared con los antebrazos. Llegue hasta el punto de incomodidad y luego vuelva a la posición inicial y repita.
3/ Rotación torácica en cuadrupedia
Objetivos: Espalda
Haz: 5 repeticiones a cada lado
(a) Asume una posición de mesa sobre las manos y las rodillas. Dobla un brazo para que la mano se apoye justo detrás de tu cuello. Exhala y gira el torso todo lo que puedas hacia el techo.
(b) Al inhalar, rote de nuevo hacia el suelo y hacia la mano opuesta.
4/ 90/90 rotación
Objetivos: Caderas
Hacer: 6-8 repeticiones
(a) Siéntate en el suelo con ambas piernas dobladas a 90º, la pierna derecha hacia el frente y la izquierda hacia el lado. Estira los brazos hacia delante.
(b) Manteniendo los pies en contacto con el suelo, levanta las rodillas y gira lentamente para crear la misma posición en el otro lado. Repite en repeticiones lentas y controladas
¿Se puede ajustar el reto a diferentes niveles de condición física?
Si bien este plan fue diseñado para principiantes, también funcionará para adictos al estudio y levantadores experimentados.
«Todos los ejercicios pueden hacerse más difíciles simplemente añadiendo más carga», dice Alice. «Puedes ser un completo principiante que utiliza su peso corporal, o alguien bastante experimentado, como yo, que puede utilizar pesas y aún así sacar mucho provecho de ello.»
¿Cómo puedo hacer el entrenamiento HIIT más difícil?
¡Bien! Si eres una persona de nivel intermedio o avanzado, puedes hacer que la sesión de HIIT sea más dura, dice Alice. Menos descanso, más repeticiones y aumentar la cantidad de tiempo que trabajas (añadiendo más series)».
Si te resulta difícil seguir a Alice en el vídeo de HIIT mientras ajustas los tiempos, intenta anotar o hacer una captura de pantalla de una lista de los movimientos (desplázate hacia arriba, están ahí) para trabajar. El entrenamiento original pide 30 segundos, 20 segundos de descanso, pero puedes adaptarlo con tu propio temporizador.
¿Puedo hacer los entrenamientos si estoy embarazada o acabo de tener un bebé?
Este programa no fue diseñado como un plan pre o post natal. No me atrevo a recomendar este programa a las mujeres embarazadas», dice Alice. No hemos ofrecido regresiones durante el embarazo, pero si alguien se siente cómodo haciendo una regresión de los ejercicios que no puede hacer, no hay problema’: Ejercicios para el embarazo: 11 cosas que debes y no debes hacer en los entrenamientos prenatales
Si acabas de dar a luz, pregunta a tu médico en la revisión de las 6 semanas.
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