Los siguientes métodos de cuidado en casa pueden favorecer una recuperación más rápida a la vez que ayudan a proteger contra nuevas lesiones.

RICE

El acrónimo RICE significa: reposo, hielo, compresión y elevación. Los médicos suelen recomendar estas tácticas para reducir la hinchazón y la inflamación en los días posteriores a una lesión.

Descansar

El descanso del tobillo es clave para la curación, y el uso de una ortesis puede ayudar a estabilizar la zona lesionada. Intentar volver a practicar deportes u otras actividades demasiado rápido aumenta el riesgo de sufrir otra lesión.

Hielo

El uso de una bolsa de hielo puede reducir el flujo sanguíneo a la lesión y ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón.

La Academia Americana de Médicos de Familia sugiere aplicar una bolsa de hielo en el esguince durante 10-20 minutos cada vez. Envuelve la bolsa en una toalla antes de ponerla contra la piel.

Sin embargo, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos revisó la evidencia del uso del hielo en las lesiones en 2013. Encontraron que, aunque los médicos recomiendan comúnmente la aplicación de hielo, hay evidencia limitada para apoyar su eficacia.

Si el hielo no ayuda a aliviar los síntomas, utilice otros tratamientos en su lugar.

Compresión

La compresión ayuda a estabilizar la articulación lesionada y puede reducir la hinchazón.

Trate de envolver un vendaje alrededor del tobillo lesionado. El vendaje debe estar ajustado, pero no tanto como para que se clave en la piel, duela o provoque entumecimiento.

Elevación

La elevación de un tobillo torcido reduce la acumulación de líquido en la articulación. Esto puede aliviar la hinchazón, lo que también puede ayudar a reducir el dolor.

Intente dormir con el pie y el tobillo apoyados en almohadas a un nivel superior al del corazón. Al sentarse o descansar, utilice almohadas o un reposapiés para mantener el pie y el tobillo elevados.

Calor

El calor aumenta el flujo sanguíneo a una lesión, lo que puede acelerar la curación. Algunas personas también encuentran que ayuda a relajar los músculos tensos, aliviando el dolor y la tensión.

Sin embargo, no utilice el calor mientras el tobillo está todavía hinchado, ya que esto puede aumentar la inflamación y ralentizar la curación.

Una vez que la hinchazón baje, intente aplicar una compresa de calor durante 15-20 minutos cada vez.

Algunas personas encuentran alivio alternando compresas de calor y hielo. Pruebe esto sólo cuando la hinchazón haya desaparecido, no inmediatamente después de la lesión.

Estiramientos

Una lesión en el tobillo pone en riesgo de daño a los músculos y otras estructuras cercanas. Esto es especialmente probable si los tejidos se han debilitado por el desuso.

El estiramiento mantiene los músculos fuertes y ágiles. También ayuda a que circule más sangre a la zona, lo que puede ayudar a que el tobillo se cure más rápido.

Estire suavemente el tobillo moviéndolo en todas las direcciones al menos tres veces al día. Pruebe a flexionar el pie hacia delante y luego hacia atrás, o a girarlo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.

Sin embargo, es importante evitar extender demasiado el tobillo o moverlo en cualquier dirección que duela.

Caminar

El dolor y la hinchazón que siguen inmediatamente a un esguince de tobillo pueden ser graves. Esto puede hacer que la persona no pueda poner ningún peso en la articulación.

A medida que la hinchazón disminuye, caminar puede favorecer la curación. Comience caminando distancias cortas dentro de la casa. Luego, aumente gradualmente las distancias más largas a medida que el tobillo empiece a curarse.

Sin embargo, caminar puede requerir que la persona mantenga el tobillo lesionado en una posición inusual o que gire el cuerpo para evitar poner un peso excesivo sobre la articulación. Si este es el caso, espere 1 ó 2 días y vuelva a intentarlo.

Ejercicio

El ejercicio puede restaurar la fuerza y el equilibrio, al tiempo que evita que los músculos de la zona se debiliten. Esto puede reducir el riesgo de que se produzca otro esguince.

Después de que la hinchazón baje y caminar sea cómodo, puede ser una buena idea empezar a ejercitar el tobillo.

Una persona puede intentar realizar los siguientes ejercicios durante 10-15 minutos cada dos días:

• En un escalón bajo, póngase de pie con los talones colgando hacia atrás sobre el borde. Deje caer los talones ligeramente y mantenga la posición durante unos segundos. A continuación, eleve los talones por encima de los dedos de los pies.
• Esté en equilibrio sobre un pie durante 30-60 segundos, luego cambie de lado, para promover la misma fuerza en ambas articulaciones.
• Enrolle una banda elástica de ejercicio bajo el pie para obtener una resistencia suave. Mueva el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
• Juegue a la pelota mientras se equilibra sobre una pierna y luego sobre la otra.

Masaje

Los masajes pueden ayudar a aliviar el dolor a la vez que promueven el flujo sanguíneo a la zona del esguince.

Si la lesión es especialmente grave o dolorosa, la persona debe acudir a un masajista cualificado.

Para las lesiones menos graves, la persona puede probar un masaje suave en casa. Algunas personas consideran que masajear la planta del pie o el talón les alivia. Otros prefieren masajear alrededor o justo por encima del tobillo.

Una persona debe dejar de masajear la zona si le causa dolor o empeora los síntomas.

Fisioterapia

La fisioterapia puede beneficiar especialmente a cualquier persona que experimente dolor a largo plazo tras un esguince grave y a cualquier persona con antecedentes de lesiones similares.

Un fisioterapeuta realizará un examen del tobillo de la persona para identificar los músculos débiles y otros problemas que pueden causar dolor y aumentar el riesgo de lesión.

También preguntará sobre el estilo de vida de la persona, incluyendo cualquier deporte.

El fisioterapeuta utilizará esta información para crear un plan de ejercicios personalizado que promueva la curación y alivie el dolor.