Este año (gracias a los muscle ups en barra) los atletas pudieron evitar enfrentarse al muscle up en el aro… Sin embargo, ¿qué pasará el año que viene? ¿Qué pasa con tu próxima competición local? Si quieres dejar atrás la división de escalada y empezar a hacer muscle ups, ¡escucha!

‘Demasiado a menudo veo intentos desesperados, de último momento, de hacer kip incontrolado por encima de las anillas. Se pone feo. Se convierte en un desastre. Y como entrenador, me da escalofríos.’

Las flexiones resultan ser uno de mis movimientos favoritos para enseñar porque requieren un entrenamiento específico, dedicación y persistencia. Son una muestra fantástica de fuerza, coordinación y habilidad. Sin embargo, si falta uno de esos tres requisitos, podrías acabar en la próxima edición de ‘Crossfit Fails’.

Antes de entrar en materia, hagamos algunas preguntas:

1. ¿Puedes hacer 5 o más dominadas estrictas sin romper?
2. ¿Puedes hacer 10 o más dominadas pecho-barra sin interrupción?
3. ¿Puedes hacer una sola dominada estricta pecho-barra?

Si has respondido afirmativamente a cada una de estas preguntas, puedes hacer una dominada 100% garantizada. Sólo necesitas un poco de entrenamiento y algo de práctica. Si estás pensando «Hmm, nunca he intentado un pecho-barra estricto, pero puedo hacer todas esas otras cosas»… probablemente estás mucho más cerca de los muscle ups de lo que crees.

‘Por muy complejo que parezca el muscle up, es simplemente un pull-up con anillas combinado con una sentadilla seguida de una inmersión con anillas.’

Suena bastante simple, ¿verdad? Sin embargo, a pesar de su simplicidad, muchas personas se sientan y miran fijamente las anillas, preguntándose qué tipo de píldora mágica pueden tomar para darles el don del «vuelo del muscle up».

Aquí están las tres claves para conseguir tu primer muscle up de anillas:

1 DESARROLLA EL AGARRE FALSO (Y DEJA DE PONER EXCUSAS)

Podrías estar diciendo: ‘Ben, literalmente todo el mundo dice que necesito aprender el agarre falso, pero NINGUNO de los atletas de los Juegos lo usa. Ese argumento es como cargar una barra y decir: «Froning puede arrancar 305 libras, así que eso significa que yo puedo arrancar 305 libras».

Recuerda que él comenzó con un tubo de PVC como tú y yo. De hecho, es la ÚNICA cosa que enseño a mis atletas en línea para las primeras sesiones de entrenamiento de muscle up. Si puedo hacer que un atleta realice una dominada estricta en anillas en la primera semana, entonces sé que tendrá una dominada muscular en unas pocas semanas.

Desgraciadamente muchos atletas dicen ‘¡No puedo mantener el agarre falso!’ o ‘Realmente me duele la muñeca así que no me gusta usar esa técnica’

Mi respuesta: ¿Cuándo fue la última vez que practicaste específicamente para desarrollar el agarre falso?

Si empezaras a tratar el agarre falso como cualquiera de tus levantamientos principales (practicando de forma consistente, con suerte), entonces mi opinión es que verías MAYORES mejoras. Demasiado a menudo la gente trata de intentar el muscle up como un todo en lugar de tomar tiempo para trabajar en las partes individuales. Eso es como tratar de encestar una pelota de baloncesto sin averiguar cómo saltar correctamente.

La razón por la que el falso agarre es tan importante es porque pone su muñeca en una posición óptima para permitir que la ‘rotación’ tenga lugar. Funciona como «magia» para que estés por encima de las anillas con poco o ningún kipping requerido.

2 PRACTICAR LA TRANSICIÓN: CELIAR AL SUELO

Las transiciones son la parte «sexy» del muscle up de anillas. Son el enlace entre el pull-up y el dip.

Lo he dicho antes y lo voy a repetir para enfatizarlo:

‘Demasiado a menudo la gente trata de intentar el muscle up como un todo en lugar de tomarse tiempo para trabajar las partes individuales.’

¡La mejor manera de practicar las transiciones es hacerlas! Entender la forma en que tu cuerpo se catapulta de una dominada a una inmersión lleva tiempo, ¡así que tienes que asegurarte de hacer las repeticiones! Después de varias sesiones de práctica, empezarás a desarrollar la memoria muscular para el Ring Muscle Up. He descubierto que hay algunos ejercicios que funcionan muy bien para entrenar la coordinación y la velocidad necesarias para hacer la transición con éxito. Aquí están algunos de mis favoritos:

• Transiciones en el suelo
• Transiciones en la caja
• Tiradas en el anillo con bandaDowns

Mantenga la disciplina con la musculación con anillas

Entiendo lo frustrante que puede ser. Estás cerca, pero te sientes tan lejos. Tengan fe. Estás a sólo unos cuantos hábitos positivos de dejar atrás la división «escalada». La clave es hacer un progreso consistente, practicando los ejercicios correctos, y confiando en el proceso.

Realiza esto: si sólo practicas estos ejercicios unas pocas veces al año entonces verás poco o ningún progreso. Por otro lado, si dedicas 45 minutos a la semana a practicar, desarrollar y entrenar el agarre falso y la transición, verás un progreso MASIVO y, en última instancia, el éxito.

ENTRENARSE CON UN COMPAÑERO DE TRABAJO

Por último, pero no menos importante, ¡asegúrate de encontrar un compañero de responsabilidad! Comparte este artículo con un amigo o simplemente etiquétalo en Facebook. Reclútelos para que realicen el entrenamiento al menos una vez a la semana con usted. Tener a alguien con quien entrenar a través de este proceso lo hará aún más fácil (¡y más divertido!)