La guía completa para mochileros sin cocción: cómo hacerlo, ideas de comida y plan de comidas.

Un desayuno común para el resfriado con avena, proteína en polvo y semillas

Introducción

Una de las mejores maneras de deshacerse de onzas y ahorrar dinero es deshacerse de su estufa y abrazar la revolución de la cocina sin estufa. Tendrá que dejar de lado todo lo que ha aprendido sobre la cocina en el camino y estar dispuesto a abrazar una forma totalmente nueva de preparar la comida. En contra de la creencia popular, cocinar sin fogones no significa sacrificar el sabor. Todo lo que se necesita es un poco de conocimiento y la voluntad de experimentar con la comida. Te guiaremos a través del proceso para que puedas liberarte de los fogones y seguir disfrutando de unas comidas excepcionales.

Para este post, hemos contado con la ayuda de Chloë «Zellow» Rowse, que ha compartido su experiencia de remojo en frío. Zellow completó el AT en 2018. Ella se deshizo de su estufa a dos tercios del camino a través de su caminata.

3 días de comida para mochileros

¿Por qué ir sin estufa?

Antes de entrar en el meollo de la planificación de las comidas, vamos a hablar de algunos de los beneficios de ir sin estufa.

Ahorra peso: Ya no tendrá que cargar con una estufa, una olla, combustible y todos los accesorios necesarios para cocinar. También necesitará menos agua para preparar su comida, y todos sabemos lo pesada que puede ser el agua.

Ahorro de dinero: Además, está el factor del equipo. Usted puede preparar una comida sin estufa en un frasco vacío de mantequilla de maní, por lo que no tiene que comprar una estufa costosa y un recipiente para cocinar. El ahorro de dinero en suministros de cocina significa que tendrá fondos adicionales para gastar en otros lugares.

Ahorre tiempo: Como no tiene que cocinar ni limpiar, tendrá más tiempo para disfrutar cuando se detenga durante el día.

Preocúpese menos: Nunca te quedarás sin combustible ni pasarás hambre porque tu estufa esté rota o haga demasiado frío para funcionar. No cocinar significa también que tendrá menos recipientes de comida que limpiar y menos olores que atraigan a la fauna.

«¡Me encantaba lo sencillo que era el final del día! La cena básicamente se cocinaba sola y todo lo que tenía que hacer era comerla. También me encantaba no tener que preocuparme por tener suficiente combustible. Esto era algo que siempre me estresaba al reabastecerme: la decisión de llevar un bidón extra o arriesgarme a quedarme sin él.» – Zellow (AT Nobo 2018)

La cecina de vacuno es un favorito común en los senderos

Consideraciones

PRECIO: Una variedad de alimentos puede ayudarte a mantener tus gastos bajos

Vivir de comidas sin cocinar puede ser caro, pero puedes minimizar el coste. Las opciones de alimentos más caras -los alimentos liofilizados y las barritas de comida instantánea- cuestan 1,50 dólares por onza y más… mucho más. Estos alimentos son convenientes cuando quieres comida al instante, pero su costo puede sumar.

La mayoría de las personas que no consumen alimentos comen una variedad de alimentos para no arruinar su presupuesto. Puedes mezclar alimentos estándar como tortillas, mantequilla de cacahuete, mezcla de frutos secos y cecina con barritas alimenticias y comidas deshidratadas. Si quiere una comida completa, puede comprar ingredientes liofilizados deshidratados a granel y hacer sus propias comidas.

PESO: Cuantas más calorías por onza, más ligera será la mochila

Ir sin estofado reducirá el peso de sus suministros de cocina, pero no reducirá la cantidad de comida que tiene que llevar. Usted todavía tiene que llevar aproximadamente 2 libras o 4.000 calorías de alimentos por día. Usted quiere alimentos densos en calorías, aproximadamente 125 calorías por onza o más, para maximizar su nutrición y minimizar el peso.

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PREPARACIÓN: Sin comida no siempre significa listo para comer

Cocinar sin comida requiere una preparación moderada antes de ir de excursión y una preparación mínima en el camino. Cuando tengas hambre, no tienes que sacar todo tu material de cocina. Sólo tienes que coger algo de tu bolsa de comida y listo. Sin embargo, algunos alimentos tendrán que ser remojados en frío antes de poder disfrutarlos (desplácese hacia abajo para obtener información adicional sobre el remojo en frío).

INGREDIENTES: Mantén la naturalidad

Intenta que tus alimentos sean lo más naturales posible y añade algo de variedad a tus comidas. Utiliza frutos secos en una comida, chocolate en otra y frutas liofilizadas en la siguiente. Cambia las cosas para que comer no sea aburrido. Limítate a los ingredientes que están listos para comer o que se reconstituyen rápidamente en agua.

Tipos de alimentos no cocinados: crudos frente a deshidratados frente a liofilizados frente a listos para comer

Crudos: Los alimentos crudos son una delicia para los excursionistas porque realmente sólo se encuentran en los pueblos de los senderos o a través de la magia de los senderos. Las frutas y verduras frescas están en la cima de la escala de la nutrición, pero son pesadas y se echan a perder rápidamente. Abastécete de alimentos crudos en la ciudad y llévate sólo lo que puedas comer de inmediato.

Deshidratados: Los alimentos deshidratados son fáciles de preparar en casa con un deshidratador que utiliza aire caliente para eliminar la humedad de los alimentos. Los alimentos deshidratados son más asequibles que los liofilizados, pero requieren algo de paciencia a la hora de utilizarlos para cocinar sin necesidad de usarlos. Los alimentos deshidratados suelen necesitar calor para reconstituirse, por lo que no puedes añadir agua y comerlos de inmediato. Tendrás que dejar los alimentos en remojo durante un tiempo si quieres que sean comestibles. Las comidas deshidratadas y liofilizadas preenvasadas para mochileros están pensadas para ser rehidratadas con calor. No recomendamos incluirlas en su plan de comidas sin cocinar.

Los liofilizados: Si lo que quiere es comodidad, entonces los alimentos liofilizados son lo que necesita. Al igual que la deshidratación, la liofilización elimina la mayor parte de la humedad de los alimentos. Los alimentos liofilizados son ligeros y, a diferencia de los deshidratados, se rehidratan rápidamente en agua. Algunas frutas liofilizadas ni siquiera necesitan agua: tienen un sabor tan delicioso que se pueden comer directamente del envase.

Alimentos envasados listos para consumir: Los alimentos envasados listos para consumir no suponen ningún problema. Sólo tienes que abrir el envase, añadir agua si es necesario, y comer. Asegúrese de comprobar la etiqueta nutricional, para que pueda equilibrar su nutrición.

Greenbelly es una comida para mochileros lista para comer

¿Qué es el remojo en frío?

Como su nombre indica, el remojo en frío es una técnica de cocina que utiliza agua fría y tiempo de remojo para «cocinar» una comida. Todo lo que necesita es su comida, un poco de agua y un recipiente sellado. Puedes utilizar un tarro de mantequilla de cacahuete, un tarro de mezcla de polvos Gatorade o comprar un Vargo Bot. Sin embargo, nuestro recipiente favorito para remojar en frío es un tarro de helado Talenti. Es ligero, cabe una buena cantidad de comida y no gotea.

«Mi cocina y mi vajilla consistían en una cuchara de titanio con un mango extra largo y un recipiente de Talenti Gelato – estos eran mi bol, taza, plato, ollas y sartenes, tenedor, cuchillo, cuchara, taza, etc. Es increíble lo versátiles que podían ser esas dos cositas.Además, cada vez que el recipiente se ponía demasiado asqueroso para seguir usándolo, TENÍA QUE comprar uno nuevo y comerme una pinta de gelato :)» – Zellow (AT Nobo 2018)

Cocinar tu comida es tan fácil como añadir el agua y los alimentos al recipiente y esperar. Debes empezar a remojar al menos media hora antes de que estés listo para comer. Es incluso mejor empezar a remojar cuando se toma el descanso de la tarde. Mezcle su comida antes de que termine su descanso y su comida estará lista tan pronto como llegue a su próximo campamento o refugio.

El remojo en frío funciona mejor con alimentos que se hidratan fácilmente, como el puré de patatas instantáneo y la avena. Los copos de avena y la fruta liofilizada son un buen desayuno, mientras que las patatas instantáneas y las judías deshidratadas proporcionan una comida completa. Sin embargo, el remojo en frío no es para todo el mundo. Muchos excursionistas no pueden vivir sin una comida caliente al final del día y una taza de café caliente por la mañana.

«No puedo pensar en nada que no recomendaría remojar en frío… Cuando estás tanto tiempo en el bosque empiezas a ser más aventurero con lo que estás dispuesto a probar y más abierto a alimentos que te llenan aunque el sabor no sea espectacular.» – Zellow (AT Nobo 2018)

38 ideas de comida sin cocción

Aquí tienes una lista de nuestras ideas favoritas de comida para mochileros sin cocción:

Nutrición en el camino: Lo que necesitas comer

Ir sin cocinar significa que tienes que pensar más en tus comidas y lo que va en ellas. Tienes que construir tus comidas, para que estés consumiendo la misma cantidad de calorías que estás quemando (hasta 6000 kcal por día) a través del senderismo. También tiene que reponer los electrolitos y minerales que pierde a través del sudor.

Conseguir suficientes calorías durante el senderismo es un reto. Usted quiere equilibrar sus calorías, por lo que aproximadamente el 50% provienen de los carbohidratos, el 35% de las grasas y el 15% de las proteínas en un día determinado. Cada uno de estos componentes juega un papel diferente en su nutrición y entender cómo funcionan le ayudará a alimentarse adecuadamente para el largo plazo.

Carbohidratos: Los carbohidratos se descomponen en glucógeno que alimenta los músculos. Necesitarás carbohidratos durante el día para alimentar tus músculos mientras haces senderismo y por la noche para reponer las reservas de glucógeno de tus músculos. Los carbohidratos incluyen tanto los azúcares (carbohidratos simples) como el almidón (carbohidratos complejos), como la pasta, las patatas y los cereales. Se diferencian en el tiempo que tarda el cuerpo en convertirlos en energía utilizable. Los carbohidratos simples están disponibles rápidamente, mientras que los complejos tardan más en descomponerse. Si necesita un golpe rápido de energía, coja una barrita de caramelo o M&Ms. Para una subida larga y ardua, llene su estómago con algo de pasta o avena.

Grasas: A diferencia de correr una maratón, que es un ejercicio de alta intensidad que quema carbohidratos y reservas de glucógeno en sus músculos, el senderismo es una actividad de resistencia que quema tanto carbohidratos como grasas. La grasa es lo más calórico que existe: un gramo de grasa contiene nueve calorías, frente a las cuatro calorías de las proteínas y los hidratos de carbono. Mientras subes y bajas las montañas, querrás comer tanto grasa como carbohidratos para mantenerte adecuadamente alimentado durante el día.

Proteína: Las proteínas no sirven de combustible para los músculos como lo hacen las grasas y los carbohidratos. La proteína puede contribuir un poco a sus necesidades energéticas, pero su función principal es reconstruir sus músculos después de que un día de excursión los descomponga. Esfuércese por comer una comida importante con un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
Fibra: Asegúrese de que usted está recibiendo la fibra adecuada en sus comidas, por lo que no sufren de estreñimiento en el camino. Estar tapado es casi tan malo como los temidos trotes del caminante.
Electrolitos: Hacer senderismo cuando hace calor no sólo contribuye a la deshidratación, sino que también agota tus electrolitos. Necesita reponer el sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio, el manganeso y el calcio que está sudando. Y el agua no es suficiente. Demasiada agua sin electrolitos añadidos puede ser peligrosa. Puede causar hiponatremia – una condición potencialmente severa y a veces mortal que ocurre cuando sus niveles de sodio bajan demasiado. Cuando haga calor, añada regularmente un poco de Gatorade en polvo a su botella de agua.
Momento: El momento de consumir los alimentos es tan importante como lo que se consume. No se salte el desayuno, ya que esa comida le ayuda a empezar el día. No se salte la cena ya que necesita proteínas para reparar sus músculos y carbohidratos para restaurar sus niveles de glucógeno. Si no repones tu cuerpo por la noche, éste romperá tus músculos para reponer estas reservas. Merienda regularmente alimentos ricos en carbohidratos y grasas, para que tus niveles de energía se mantengan constantes a lo largo del día.

Plan de comidas de 5 días sin cocinar

Días 1, 3 y 5 (3,098 calorías por día)

		Calorías (cal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)	Fibra (g)	Sodio (mg)
Desayuno	Avena (1 taza)	349	15	6	60	10	456
Desayuno	Proteína en polvo (20g)	80	15	2	1	1	140
Desayuno	Semillas de girasol (1/4 taza)	207	6	19	7	4	1
Desayuno	Carne de vacuno (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Almuerzo	Greenbelly Meal2Go (1 comida)	645	17	22	100	9	790
Merienda 2	Trail Mix (1/2 taza)	346	10	23	32	5	439
Merienda 2	Chocolate negro Chocolate (1/2 tableta)	281	17	72	60	21	18
Cena	Arroz instantáneo (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Cena	Frijoles refritos instantáneos (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Cena	Sazonador para tacos (1 cucharadita)	10	0	0	2	0	215
Cena	Queso Cheddar (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Cena	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Postre	Té	0	0	0	0	0	0
Postre	Dulces (puñado o barra)	250	4	12	33	1	119

Día 2 & 4 (3,280 calorías por día)

		Calorías (cal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)	Fibra (g)	Sodio (mg)
Desayuno	Avena (1 taza)	307	11	5	55	8	456
Desayuno	Semillas de chía (1 cucharada)	97	3	6	8	7	3
Desayuno	Leche en polvo (2 cucharaditas)	24	2	0	4	0	11
Desayuno	Azúcar (1 cucharadita)	16	0	0	4	0	0
Desayuno	Canela (pizca)	3	0	0	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Miel (1 oz)	81	0	0	81	2
Bocadillo 1	Mantequilla de cacahuete (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Almuerzo	Comida de barro	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 taza)	183	1	37	81	0	277
Merienda 2	Queso Cheddar (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Cena	Coucous (1 taza)	176	6	0	36	2	6
Cena	Zanahorias y guisantes secos (1/4 taza)	96	2	0	22	7	10
Cena	Mezcla de condimentos italianos (1/2 cucharada)	8	0	0	2	1	1
Cena	Aceite de oliva (2 cucharadas)	238	0	28	0	0	0
Cena	Salmón (1 bolsa)	130	84	14	0	0	263
Postre	Té	0	0	0	0	0	0
Postre	Dulces (puñado o barra)	250	4	12	33	1	119

Por Kelly Hodgkins: Kelly es una gurú de la mochila a tiempo completo. Se la puede encontrar en los senderos de New Hampshire y Maine, dirigiendo viajes de mochileros en grupo, corriendo por los senderos o haciendo esquí alpino.
Acerca de Greenbelly: Después de recorrer el Sendero de los Apalaches, Chris Cage creó Greenbelly para ofrecer comidas rápidas, completas y equilibradas a los mochileros. Chris también escribió How to Hike the Appalachian Trail.

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