Come Grande Para Obtener Grande Plan de comidas. ¡Siga este programa de construcción de masa paso a paso y obtener ENORME! Physique Bodyware Blog.

Queríamos crear este recurso para enseñar a otros cómo conseguir a granel de forma segura y rápida. Usted aprenderá acerca de cuáles son los mejores alimentos para abultar el músculo, los fundamentos de abultar correctamente, un plan de dieta de muestra para abultar, y algunas de las preguntas más comunes que recibimos acerca de cómo obtener grandes músculos y construir masa muscular rápidamente.

CUATRO RAZONES COMUNES POR LA QUE LAS DIETAS DE AUMENTACIÓN FALLAN

1. La mayoría de las personas no comen suficientes calorías cuando abultan y, por supuesto, la construcción de masa muscular falla.
2. Algunas personas comen demasiadas calorías y, como resultado, se engordan en exceso.
3. La idea es que, ya que estás haciendo bulking up, deberías tener más cheat days de lo normal porque quieres las calorías extra. La elección de los alimentos es fundamental y asegurarse de que usted tiene un buen control sobre su consumo de alimentos será un cambio de juego.
4. La mayoría de nosotros no tenemos el lujo de salir y contratar a un nutricionista para llegar a planes de comidas extravagantes, planes de aperitivos, y cómo cambiar cada semana. La clave es cambiar de manera consistente para que no te hartes de los mismos alimentos y en última instancia, anhelar una hamburguesa grasosa todos los días.

LOS BÁSICOS DE AUMENTAR DE FORMA ADECUADA

• Nutrición Post-Entrenamiento (PWO) : Este es el aspecto más importante de aumentar de volumen. Es dentro de los 15 minutos después de un entrenamiento que su cuerpo está en extrema necesidad de nutrientes. Se encuentra en un estado completamente anabólico, y lo que usted toma puede ser optimizado para garantizar los máximos resultados. Una regla general es 40-60 gramos de proteína de suero de leche.
• Carbohidratos : Los carbohidratos son un macronutriente muy útil cuando usted está tratando de ganar masa. Sin embargo, los carbohidratos sólo son útiles si se utilizan en los momentos correctos. En nuestra opinión, los carbohidratos sólo son necesarios para 3 comidas del día. Estas comidas incluyen el desayuno, su batido PWO y su comida PWO.
• Proteínas : Al igual que cuando usted está cortando, usted necesita un montón de proteínas. Para aumentar el volumen, una buena regla general es 2-3g de proteína por libra de peso corporal magro. Usted debe tomar una buena porción de su proteína en la fuente de las comidas reales, evitar la ingesta de demasiados batidos, como la comida real viene a un mejor beneficio.
• Grasas : EFA (ácidos grasos esenciales) son extremadamente importantes en cualquier ciclo de bulking. La lista de beneficios de la ingesta de grasas alimentarias es extensa. Una dieta que incluya EFA’s dará resultados mucho mejores. Algunos ejemplos de alimentos con ácidos grasos esenciales son: el pescado y el marisco, las semillas de chía, las semillas de calabaza, las semillas de lino, las semillas de girasol, las verduras de hoja y las nueces. Lo siento amigo, los batidos y las patatas fritas no cuentan.
• Engañar : Engañar es esencial. ¿Por qué? Recuerda que el cuerpo funciona con homeostasis, le gusta mantener el equilibrio. Después de comer tan bien después de una semana, su cuerpo comienza a ajustar, y la ganancia de masa / quema de grasa en el tiempo no será tan rápido. El otro aspecto extremadamente importante es la cordura mental. Tantas dietas se estrellan y fracasan porque la gente no se da la oportunidad de respirar. Recuerde, hacer trampa no es una oportunidad para saquear todo el patio de comidas del centro comercial. Intenta hacer una comida de trampa, pero no un atracón total. Una comida rápida puede aportar fácilmente más de 2.000 calorías. Si comes eso tres veces en un día, habrás consumido 6.000 calorías. A no ser que seas un atleta con medalla de oro olímpica, lo más probable es que no necesites engullir tanta comida.
• Cardio : ¡Claro que sí, cardio! Sí, incluso cuando se está haciendo volumen. ¿Por qué? Porque el cardio trabaja el músculo más importante de todos – SU CORAZÓN. No sólo eso, sino que hacer cardio 3 veces a la semana ayudará a mantener la grasa que ganarás en esta dieta al mínimo. El cardio debe realizarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana para obtener la máxima eficacia. Harás maravillas con tu metabolismo si se pone en marcha cada mañana con un entrenamiento duro. El cardio adecuado para quemar grasa se realiza permaneciendo en su ritmo cardíaco objetivo para quemar grasa, que es el 65-70% de su ritmo cardíaco máximo durante un período de 45-60 minutos. **Descargo de responsabilidad de cardio : A algunas personas les cuesta más ganar peso que a otras, y hacer cardio podría no ser la mejor idea para estas personas. Para otras personas que desean utilizar la capacidad de quemar grasa del cardio pero seguir ganando tamaño, 30-35 minutos de cardio 1-3 veces a la semana puede ser una mejor opción. Recuerde que es su cuerpo y sólo usted sabe lo que funciona para usted.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR EL MÚSCULO – PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA

Esta es una dieta de muestra para un hombre típico de 30 años de edad, de 6 pies de altura y 220 libras.

Comida 1 : Pro/Carb 8 claras de huevo, 1 cucharada de proteína de suero, 1 taza de avena 50g de proteína / 54g de carbohidratos / 5g de grasa

Comida 2 : Pro/Grasa Carne picada magra, ¼ de taza de queso suizo, verduras verdes 55g de proteína / 2g de carbohidratos / 20g de grasa

Comida 3 : Pro/Carb Pechuga de pollo, 1 taza y media de arroz integral 55g de proteína / 84g de carbohidratos / 3g de grasa **Aviso: La comida 3 puede ser una comida pro/grasa si eres ultra sensible al consumo de carbohidratos.

Comida 4 : Pro/Grasa 2 latas de atún, 1 cucharada de mayonesa entera, verduras 60g de proteína / 2g de carbohidratos / 13g de grasa Entrenamiento

Comida 5 : PWO Nutrition 2 cucharadas de proteína de suero de leche / 80g de dextrosa / 40g de proteína / 80g de carbohidratos / 0g de grasa

Comida 6 : PWO Pechuga de pollo sin piel y sin hueso, ½ taza de arroz integral (medido sin cocinar) 50g de proteína / 70g de carbohidratos / 3g de grasa

Comida 7 : Proteína magra pro/grasa de tu elección, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural 50g de proteína / 5g de carbohidratos / 18g de grasa

Comida 8 : Antes de acostarte 3 cucharadas de proteína de suero de leche, 1,5 cucharadas de aceite de semilla de lino 60g de proteína / 3g de carbohidratos / 21g de grasa

Eso se convierte en aproximadamente 420 gramos de proteína, 270 gramos de carbohidratos y 83 gramos de grasa. Esto es aproximadamente 3.500 calorías. Este número va a ser muy diferente para todos. La trampa común que vemos una y otra vez es que cuando la gente quiere aumentar de peso, no tienen un peso objetivo claro o un plan para llegar allí. Creen que simplemente se detendrán una vez que alcancen su peso, pero la clave es recordar que el cuerpo requiere un hábito para el cambio. La mayoría de la gente acabará sobrepasando su talla deseada y, en algunos casos, perderá el control y tendrá que trabajar mucho más. Revise un artículo del blog que hicimos hace un tiempo sobre la planificación de una dieta de aumento de volumen.

*Recordatorio: Esto es un PRIMER. No pretende ser exhaustivo. Cada persona es diferente, para encontrar lo que funciona para su cuerpo requiere de prueba y error.

Preguntas comunes sobre cómo aumentar la masa muscular

P: ¿Qué pasa con los lácteos?
A: Esto depende totalmente de sus objetivos. Si no te importa la hinchazón de la leche entonces ve por ella. La leche descremada es una mejor opción en cuanto a la mezcla de grasas y carbohidratos. Recuerde que está aumentando de peso, por lo que tiene más libertad en sus opciones dietéticas.

P: ¿Con qué frecuencia debo comer?
A: Tendrá que hacer los cálculos para ver con qué frecuencia tendrá que comer para obtener sus 7-8 comidas al día. Si está despierto durante 16 horas al día, entonces cada 2 horas es la frecuencia con la que debe comer.

P: ¿Es el sodio un problema?
A: Aparte del problema de la hinchazón, o si tiene el colesterol alto, no.

P. ¿Cómo puedo hacer que mis comidas no sepan a cartón?
A. Sea creativo. Mezcle un poco de mermelada sin azúcar o splenda en su avena, un poco de salsa picante o salsa de soja en sus carnes, o coja un poco de ketchup sin azúcar.

Q. No me gusta la avena antigua. ¿Puedo comer la avena premezclada con fruta?
A. No. Sé un hombre. Esas mezclas tienen cantidades ridículas de azúcar.

Q. ¿Qué pasa con la fruta?
A: Ve por ella, al igual que con los lácteos te estás abarrotando. Tienes más libertad en tus elecciones dietéticas.

P: ¿Cuáles son algunas buenas fuentes de proteínas magras?
A: Huevos, pescado, pollo, bistec, carne molida, proteína de suero, pavo… la lista es interminable. Haz una búsqueda y mira las dietas de otras personas para obtener ideas sobre las proteínas

P: ¿Cuáles son algunas buenas fuentes de hidratos de carbono complejos?
A: Arroz, pasta, pan integral, boniato, avena… lo mismo que en el caso anterior.