Al ser la articulación más grande de su cuerpo, la rodilla recibe su cuota de impacto. Así que no es de extrañar que el dolor de rodilla sea una queja común entre personas de todas las edades.

Las razones más comunes para el dolor de rodillas incluyen la inflamación causada por el levantamiento inadecuado de objetos pesados, la falta de flexibilidad, el mal calzado, la debilidad muscular, el inicio de rutinas de fitness de alto impacto sin calentamiento y los problemas estructurales de la rodilla, como la artritis, la rotura del cartílago o el daño de los ligamentos.

«Las personas que tienen problemas de inflamación casi siempre responden a la fisioterapia, la medicación o la rehabilitación y casi nunca requieren cirugía», dice el doctor Charles Bush-Joseph, cirujano de medicina deportiva en Rush. «Pero los que tienen problemas estructurales son más propensos a necesitar algún tipo de cirugía o cirugía artroscópica para reparar el daño.»

Entonces, ¿cómo se puede distinguir entre la inflamación y los problemas estructurales? Según Bush-Joseph, las personas que son capaces de extender sus rodillas rectas sin dolor suelen tener problemas de inflamación menos graves. Mientras que las personas suelen tener daños estructurales cuando sus rodillas están visiblemente hinchadas o no pueden ponerse en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados.

«El dolor de rodilla puede ocurrirle a cualquiera a cualquier edad», dice Bush-Joseph. «Por lo general, si las rodillas de los pacientes están hinchadas y tienen dolor, les hago poner hielo en las rodillas, estirarlas y tomar algunos medicamentos antiinflamatorios durante siete a diez días. Si sus rodillas siguen visiblemente y persistentemente hinchadas durante más tiempo, eso justifica una evaluación adicional, incluyendo pruebas de imagen como una radiografía o una resonancia magnética.»

Por supuesto, la prevención es siempre la mejor medicina. Aquí, Bush-Joseph ofrece cinco consejos para prevenir el dolor de rodilla y mantener las rodillas fuertes y sanas:

No se salte el ejercicio, incluso si tiene un problema estructural.

La clave es conocer sus límites. El entrenamiento de fuerza que se centra en gran medida en el desarrollo de los músculos de los cuádriceps y los isquiotibiales puede disminuir el dolor y ayudar a las personas a tolerar mejor la artritis y otros problemas estructurales de la rodilla. Mantenerse activo ayuda a controlar el peso y a desarrollar la musculatura, dos factores que pueden ayudar a proteger las rodillas de daños mayores.

Los mejores ejercicios para las personas con problemas estructurales de rodilla incluyen ejercicios aeróbicos sin impacto, como caminar sobre un terreno llano, entrenar en una máquina elíptica, utilizar una bicicleta estática, nadar y hacer aeróbic acuático. También es aconsejable evitar las actividades que suponen un esfuerzo adicional para las rodillas, como arrodillarse, doblar profundamente las rodillas y correr cuesta abajo.

Independientemente de si se es activo o no, los estiramientos son buenos para las rodillas.

Los estiramientos que se centran en los músculos de las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps quitan presión a las rodillas y las rótulas. «Mucha gente suele decir que no hay valor aeróbico en los estiramientos, por lo que los ven como una pérdida de tiempo», dice Bush-Joseph. «Pero un cuerpo bien acondicionado y flexible tiene menos probabilidades de desarrollar problemas de sobrecarga en las rodillas».

Algunos buenos estiramientos para proteger las rodillas son las flexiones de brazos, los rizos de los isquiotibiales y las elevaciones de piernas rectas. Además, los estiramientos que se centran en la creación de flexibilidad en las caderas, incluyendo un estiramiento de mariposa y un flexor de cadera de pie con una banda de resistencia, pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla.

Las personas a las que no les gusta estirar antes de un entrenamiento todavía pueden proteger sus rodillas aumentando lentamente la velocidad máxima en lugar de saltar a toda velocidad en su entrenamiento.

Un cuerpo bien acondicionado y flexible es menos propenso a desarrollar problemas de sobrecarga en las rodillas.

«Calentar los músculos ayuda a prevenir lesiones», dice Bush-Joseph. «Si te gusta correr pero no tienes tiempo para calentar y estirar, deberías empezar tu carrera con 10 o 15 minutos de caminata o trote lento antes de alcanzar la velocidad máxima».

Aquí tienes cómo hacer estos ejercicios y estiramientos:

• Step-ups: Colócate frente a un pequeño taburete o escalera y levanta tu cuerpo sobre el escalón usando una pierna. A continuación, baje el escalón con la misma pierna. Realice de 10 a 15 flexiones por pierna.
• Flexiones de isquiotibiales: Túmbese boca abajo con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en los brazos o en el suelo. Dobla una pierna con el talón hacia los glúteos. Repite de 10 a 15 veces y luego cambia de pierna.
• Elevaciones de piernas rectas: Túmbese en el suelo boca arriba, con una pierna doblada en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el suelo. Levante la otra pierna del suelo. Repítalo de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna.
• Estiramiento de mariposa: Siéntese recto con las plantas de los pies presionadas. Sujetando los pies, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante (manteniendo la espalda recta). Mantenga el estiramiento de 30 segundos a un minuto.
• Flexor de cadera de pie: Colóquese en posición de zancada (con el cuerpo y los pies hacia delante y un pie más adelantado). Póngase de pie con los músculos abdominales apretados. Manteniendo la espalda recta, embista lentamente hacia delante con la pierna delantera. Mantenga el estiramiento de 30 segundos a un minuto y luego cambie de pierna.

Perder peso puede mejorar el dolor de rodilla.

«Su peso juega un papel importante en el dolor de rodilla», dice Bush-Joseph. «Si usted caminara todo el día con una mochila que tuviera un peso de 10 libras, sentiría cómo le duele la espalda, las caderas y las rodillas al final del día. Eso demuestra el impacto que el peso adicional puede tener en las articulaciones».

Con cada paso que dan las personas, se transmite de dos a cuatro veces su peso corporal a través de la articulación de la rodilla, según Bush-Joseph. Por lo tanto, cuanto más pesa uno, más duro es el impacto sobre la articulación de la rodilla.

Sin embargo, las personas con sobrepeso y con dolor de rodilla artrósico pueden disminuir el impacto -y, en última instancia, aliviar el dolor de rodilla- perdiendo peso. De hecho, las personas con rodillas artríticas pierden alrededor del 20 por ciento de su dolor con cada 10 libras de pérdida de peso.

«Si usted tiene 20 libras de sobrepeso y tiene dolor de rodilla artrítica, casi la mitad de su dolor desaparecerá al perder 20 libras», dice Bush-Joseph. Por supuesto, perder 9 kilos no es fácil. Pero, según Bush-Joseph, si las personas son capaces de perder incluso 5 kilos y añadir algo de entrenamiento de estiramiento y flexibilidad, experimentarán un dolor significativamente menor.

El uso de un calzado adecuado es importante para la salud de las rodillas.

Un calzado cómodo y confortable ayuda a eliminar la presión de la articulación de la rodilla al promover la alineación y el equilibrio adecuados de las piernas. Así que no es de extrañar que el uso de tacones altos sea una causa común de dolor de rodilla.

«Cuando los tacones altos levantan el talón, la línea de soporte del peso se inclina hacia adelante, por lo que los cuádriceps tienen que trabajar más para mantener la rodilla recta, lo que luego conduce a dolor de rodilla», dice Bush-Joseph. «En cambio, si el tacón está más cerca del suelo en los zapatos bajos o planos, los músculos del muslo no tienen que trabajar tanto para mantener la estabilidad, lo que resulta más fácil para las rodillas».

Aunque el entrenamiento de fuerza y los estiramientos pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean las rodillas para minimizar los daños causados por los tacones, es mejor guardar los tacones de aguja para las ocasiones especiales.

El calzado adecuado es especialmente importante durante el ejercicio. «Si eres novato en el mundo del running o empiezas a hacer una nueva forma de ejercicio aeróbico, pedir a un profesional que te ajuste el calzado en una tienda de artículos deportivos o de running puede ayudarte con los problemas de rodilla y, sin duda, reducirá la incidencia de los problemas de sobrecarga debidos al calzado», dice Bush-Joseph.

Ponte erguido para sentirte mejor.

«Cuando te encorvas, te inclinas hacia delante y caminas doblado por la cintura, y esa postura provoca dolor de rodilla», dice Bush-Joseph. «Quieres que tu cabeza esté centrada sobre tus hombros y tus hombros centrados sobre tu abdomen y pelvis. Cuanto más descentrado esté tu cuerpo, más tendrás que compensarlo con la actividad muscular. Esos músculos acaban por fatigarse, causando tensión en las articulaciones».

Tener unos músculos centrales fuertes en el abdomen y la parte baja de la espalda ayuda a promover una buena postura y, en última instancia, disminuye la presión sobre las rodillas. Ejercicios como las planchas, las extensiones de espalda, el yoga y el pilates pueden ayudar a fortalecer el núcleo.

Así es como se hacen estos ejercicios:

• Planchas: Túmbate boca abajo con los dedos de los pies apuntando al suelo. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos en ángulo de 90 grados. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos y levante el cuerpo del suelo. Mantenga la espalda recta y aguante de 15 a 45 segundos.
• Extensiones de espalda: Túmbese boca abajo con los codos doblados y las manos en el suelo. Manteniendo las caderas en el suelo, levante la cabeza y los hombros con los brazos. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y repita la operación de 5 a 10 veces.