Al igual que la construcción de una casa, cuando se trata de dar forma a tu cuerpo, querrás forjar una base sólida, primero. Y no hay mejor ladrillo que un movimiento clásico, para ayudar a fortificar tus músculos y tu técnica, para cualquier otro ejercicio que venga.

Una vez que domines los clásicos, serás capaz de mezclarlos y combinarlos junto con sus variaciones, para mejores entrenamientos y un tú más fuerte. Aquí te explicamos cómo hacer una plancha.

El movimiento: plancha

Por qué es genial

Déjanos contar las formas. Puedes hacerlo en cualquier lugar, sin equipo, y es bastante fácil de hacer bien. Además, tonificarás mucho los abdominales, los hombros, los brazos, los glúteos e incluso la espalda, creando una base sólida que no sólo proporciona un aspecto más delgado, sino que ayuda a prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo

Ponte de manos y rodillas, colocando las manos justo debajo de los hombros. Lleve los pies hacia atrás hasta que las piernas estén rectas detrás de usted, a una distancia aproximada de las caderas. Tire de los abdominales hacia la columna vertebral y apriete los glúteos para aumentar la estabilidad. Mantenga la posición durante 30 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de permanencia hasta llegar a un minuto, añadiendo un segundo (o cinco) cada vez que realice el movimiento.

Hazlo más difícil: 3 variaciones de plancha

La plancha es uno de los movimientos más versátiles, porque es fácil de construir, para crear más de un desafío-y aumentar su fuerza general. He aquí cómo:

Plancha con los antebrazos

Aunque los antebrazos crean más base que las manos, esta variación desafía a los abdominales (parte del núcleo) un poco más.

Desde la plancha con los brazos rectos, dobla los codos y coloca los antebrazos en el suelo. Apriete las manos para que las palmas queden hacia adentro. Los codos deben quedar justo por debajo de los hombros. Tire de los abdominales hacia arriba y hacia dentro para crear una línea recta con el cuerpo, y manténgala entre 30 segundos y un minuto.

Plancha con extensión de brazos

Puede realizar esta variación desde una plancha de brazos rectos o de antebrazos. Desafía a tu núcleo un poco más, ya que lo involucrarás para mantener tu cuerpo quieto, y la liberación del brazo se centra más en tus músculos del hombro y la espalda superior. ¿La ventaja? Más estabilidad en los hombros y en la parte superior de la espalda.

Desde la posición de plancha, suelte la mano derecha y extienda el brazo recto frente a usted. Tire de los abdominales y apriete los glúteos para mantener el cuerpo quieto y estable. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y suéltela. Extiende el brazo izquierdo a continuación y mantén la posición; repite los lados durante 10 repeticiones totales.

Plancha con extensión de piernas

Al igual que la variación de la extensión de brazos, puedes realizar este movimiento desde una plancha con los brazos rectos o con los antebrazos. Al igual que su primo, tendrá que apretar todo su núcleo para mantener su cuerpo quieto, por lo que mientras está extendiendo su pierna, y la participación de los músculos de la espalda, también se aprieta los abdominales, la construcción de una mayor estabilidad general.

Desde una posición de plancha, suelte la pierna izquierda y la levante tres a seis pulgadas del suelo, manteniéndola recta. Levántela hasta que sienta que los glúteos y los músculos de la espalda se activan. Tire de los abdominales para mantener el cuerpo quieto y estable. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y suéltela. Extiende la pierna derecha a continuación y mantén la posición; repite los lados durante 10 repeticiones totales.

Reto de bonificación: Una vez que haya dominado los movimientos anteriores, intente extender el brazo al mismo tiempo que la pierna opuesta para sostener alternativamente. Crearás un núcleo extremadamente fuerte y estable, y serás un maestro de las planchas en poco tiempo.