Seamos sinceros: ¡las flexiones son difíciles! Especialmente si estás empezando una rutina de fitness, a veces no tienes la fuerza necesaria para realizar una flexión completa y ¡no pasa nada! Modificar un ejercicio es una forma estupenda de fortalecer un movimiento concreto para poder realizarlo algún día. Por eso vamos a mostrarte cómo hacer una flexión modificada para ayudarte a construir la fuerza suficiente para hacer una flexión completa algún día.

Usa los enlaces de abajo para navegar rápidamente por esta guía:

• Cómo hacer flexiones modificadas
• Los beneficios de las flexiones modificadas
• ¿Qué músculos trabajan las flexiones modificadas?
• ¿Cuántas calorías queman las flexiones modificadas?
• Incorpora las flexiones modificadas a tus entrenamientos
• Otros ejercicios similares a las flexiones modificadas

Después de trabajar las flexiones modificadas, prueba las flexiones normales y comprueba cuánto más fuerte te has vuelto. Siempre hay nuevas variaciones para hacer que las flexiones sean más desafiantes, así que no se preocupe de que se vuelvan demasiado fáciles.

Cómo hacer flexiones modificadas

1. Comience en una posición de rodillas en una colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas detrás de las caderas para que la espalda esté en ángulo y sea larga.
2. Meta los dedos de los pies debajo, apriete los abdominales y doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Mantenga la mirada delante de las puntas de los dedos para que el cuello se mantenga largo.
3. Presione el pecho hacia arriba hasta la posición inicial.
4. Realice el número deseado de repeticiones.

Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de mantener la columna vertebral larga y recta, y no mire al suelo. Mantenga la mirada a unos 15 centímetros por delante de las puntas de los dedos, lo que también le ayudará a mantener la columna recta. Cuando bajes, asegúrate de que esos codos lleguen hasta los 90 grados para que puedas conseguir los máximos resultados de este ejercicio.

Beneficios de las flexiones modificadas

Hay muchos beneficios en las flexiones modificadas y otras tantas razones por las que deberías incorporarlas a tus entrenamientos. Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puede hacer cualquier persona, ¡pero especialmente las mujeres! En un solo ejercicio, obtienes el beneficio de tonificar los brazos, el pecho, los hombros y el núcleo. Las flexiones tonifican básicamente toda la parte superior del cuerpo, a la vez que te ayudan a quemar calorías y a mostrar unos brazos, hombros y abdominales tonificados y firmes. Estos son sólo algunos de los beneficios de las flexiones modificadas:

Brazos esculpidos

Los brazos hermosos, fuertes y esculpidos pueden ser tan simples como practicar flexiones modificadas o flexiones varias veces a la semana. Teóricamente podrías esculpir tus brazos sin llegar a coger pesas si haces flexiones modificadas. Por supuesto, entrenar de varias maneras es una mejor opción para las flexiones modificadas puede ser uno de los muchos ejercicios que haces para tus bíceps, tríceps y hombros.

Te entrenan para las flexiones completas

Las flexiones modificadas son una puerta de entrada para hacer una flexión completa. Muchas personas, especialmente las mujeres, realmente luchan con el aprendizaje de cómo hacer una flexión adecuada. Para entrenar tus músculos para hacer flexiones completas, haz flexiones modificadas varias veces a la semana. Las flexiones modificadas y las flexiones completas utilizan los mismos músculos. La única diferencia es que tienes las rodillas apoyadas en el suelo para descargar parte del peso de la parte superior del cuerpo. Una vez que puedas hacer varias flexiones modificadas, empieza a incorporar una o dos flexiones completas en cada serie. Poco a poco puede aumentar ese número.

Pecho y espalda superior fuertes

Los ejercicios de pecho y espalda no son fáciles de conseguir. Las flexiones modificadas abordan ambos cuando se hacen correctamente. Asegúrate de no encoger los hombros ni sacar los codos hacia los lados del cuerpo. Tira de los codos hacia atrás en ángulo y aprieta los dorsales. Estos son los músculos de la espalda que querrás utilizar para realizar una flexión de brazos adecuada.

Trabaja tu núcleo

Puede que no pienses que un ejercicio de brazos como una flexión de brazos pueda hacer trabajar tu núcleo, pero haz lo posible por mantener tu núcleo apretado mientras realizas las repeticiones y notarás lo mucho que se activa tu núcleo. Las flexiones de brazos son geniales porque mientras que sus bíceps, tríceps, hombros y pecho están recibiendo un impulso, ¡también está tonificando y apretando su núcleo!

¿Qué músculos trabajan las flexiones modificadas?

Las flexiones modificadas son uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más completos! Las flexiones modificadas trabajan todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Incluso ayudan a fortalecer su núcleo.

¿Cuántas calorías queman las flexiones modificadas?

La gente suele preguntar cuántas calorías queman en sus entrenamientos. Las flexiones modificadas generalmente quemarán alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos de trabajo. Concéntrese menos en la quema de calorías, y más en la construcción de los músculos de la parte superior del cuerpo que le ayudará a quemar más calorías en general. ¡

Incorporar flexiones modificadas a tus entrenamientos

Las flexiones modificadas son un ejercicio increíble para la parte superior del cuerpo! Podrías trabajar en ellas y ponerte fuerte. Sin embargo, también podrías incorporar las flexiones modificadas con otros ejercicios y tener algunos entrenamientos geniales. Aquí tienes algunas ideas para conseguirlo:

Plan de entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo puede ser una sesión de entrenamiento intensa. Utiliza estas series para la parte superior del cuerpo y lo sentirás al día siguiente. Coge un juego de mancuernas y haz cada ejercicio durante el número de repeticiones que se indican con sólo unos segundos entre ellos para descansar.

• 10 flexiones modificadasups
• 10 Volantes de pecho con mancuernas
• 10 Filas alternas
• 10 Curls de bíceps
• 10 Kickbacks de tríceps
• 10 Fila de doble brazo con agarre invertido
• 10 Press de hombros por encima de la cabeza
• Repetir una vez más

Utilizar Push-Ups en un desafío de fuerza de cuerpo completo

Incorpora este movimiento con otros para una sesión de fuerza de cuerpo completo. Intenta cada uno de los movimientos de abajo con el número de repeticiones indicado.

• 10 Estocadas alternas
• 10 Remo de plancha a vertical
• 10 Levantamiento en V de Plie
• 10 Flexiones modificadas
• 10 Levantamientos muertos
• 10 Sentadillas.Up Press

Usa las flexiones modificadas en tu entrenamiento en circuito

Los circuitos son una forma divertida de hacer ejercicio y conseguir fuerza y cardio al mismo tiempo. La idea detrás de los circuitos es ir de un movimiento, o una «estación», a la siguiente con poco o ningún descanso en el medio. Mira esto:

Entrenamiento en circuito para todo el cuerpo

Muévete directamente de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso entre ellos. Descansa 1 minuto al final y luego repite la secuencia.

• 30 segundos de estocadas laterales
• 30 segundos de carrera con las rodillas en alto
• 30 segundos de flexiones modificadasups
• 30 segundos burpees
• 30 segundos reverse grip double arm row
• 30 segundos jumping jacks
• 30 segundos cross behind lunge with lateral raise
• 30 segundos lateral shuffle

Descanse 1 minuto. Repetir. Estiramiento.

Otros ejercicios similares a las flexiones modificadas

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Tarifa: hombros, brazo, núcleo