Subidas con los pies en el aire

Las flexiones pueden llegar a ser demasiado fáciles y aburridas. Necesitas desafiarte a ti mismo si quieres construir músculo, perder grasa, mejorar tu confianza o sentir una sensación de logro cuando haces ejercicio. Hacer flexiones con los pies en el aire puede proporcionarte más músculo y un entrenamiento más interesante. Además, tiene un aspecto impresionante. Mucha gente hace flexiones pero poca gente las hace con los pies en el aire.

Quería hacer flexiones en plancha y flexiones de mano para probarme a mí mismo que podía hacerlas y para ver lo fuerte que podía llegar a hacer flexiones difíciles. Hacer flexiones con las piernas en el aire era imposible hasta que practiqué haciendo ejercicios más fáciles y progresé de un ejercicio a otro. Lo imposible se convirtió en posible.

Pequeños pasos

La mayoría de la gente no puede pasar directamente de las flexiones normales a las flexiones con los pies en el aire. Necesitan dar pequeños pasos. Empiece con ejercicios que pueda hacer y progrese de un ejercicio a otro. Yo puedo hacer 100 flexiones normales en un día, pero no puedo hacer ni una flexión con los pies en el aire. Antes de poner los pies en el aire, fortalece tu cuerpo con planchas, planchas laterales y variaciones de flexiones difíciles.

También puedes progresar hasta hacer flexiones con los pies contra una pared o puerta. Uno de los pasos que puedes dar es bajar lentamente sin impulsarte hacia arriba. Puedes aumentar rápidamente tu fuerza con el entrenamiento negativo. Después de bajar, detente y vuelve a subir a la posición inicial. Todavía estás empujando hacia arriba mientras estás bajando al suelo. Las repeticiones negativas son una buena opción cuando quieres ejercitarte con más peso del que puedes levantar. Las repeticiones parciales son una buena opción cuando no puedes levantarte del todo.

Agarres estáticos y flexiones

Hacer ejercicio suele implicar hacer movimientos repetitivos. Tiras de algo hacia ti o empujas algo lejos de ti. O te mueves tú o lo hace él. Una retención estática también conocida como ejercicio isométrico es un ejercicio en el que intentas no moverte. En lugar de utilizar los músculos para mover el peso, los utilizas para mantenerte en el sitio. Para hacer una plancha te pones en la posición de flexión elevada y tratas de mantenerla durante 60 segundos o más.

Mantener una retención estática durante un periodo de tiempo prolongado puede ser extremadamente difícil, pero mantenerla durante un rato es mucho más fácil que bajar y volver a subir. Practicar las presiones estáticas puede mejorar tu capacidad para realizar variaciones de flexiones difíciles. Si hacer la variación de las flexiones es demasiado difícil, empieza con una retención estática. Trabaja para aumentar la cantidad de tiempo que puedes mantener la posición. Cuando puedas mantenerla durante 60 segundos o más, estarás listo para hacer flexiones. Hacer flexiones con los pies en el aire puede ser extremadamente difícil. Practica primero la sujeción estática para obtener mejores resultados.

Parada de rana

Se pone en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo cerca de los pies mirando en diagonal hacia fuera. Los codos deben estar entre las rodillas y ligeramente doblados. Apoye las rodillas en ellas. Inclínate hacia delante bajando la cabeza y levantando los pies del suelo. Probablemente querrá practicar sobre una colchoneta de ejercicios. Doblar los codos y colocar la rodilla contra ellos hace que este ejercicio sea más fácil que la plancha de repliegue.

Practica manteniendo la postura durante 60 segundos antes de pasar a otras más difíciles.

Plancha de repliegue

Agáchate y coloca las manos junto a los dedos de los pies mientras mantienes el codo recto. Lentamente inclínate hacia delante para levantar las piernas y trasladar el peso a las manos. Levante las caderas tan alto como los hombros. Las rodillas deben estar entre los codos cerca del pecho y los pies deben estar ligeramente más altos que los codos. No apoyes las piernas en los brazos. Una vez que puedas mantener una plancha de inclinación durante 60 segundos, puedes pasar a la plancha de inclinación avanzada. Mientras se encuentra en la postura de la plancha de repliegue, enderece lentamente la espalda y aleje las rodillas de los brazos.

Practique la plancha de repliegue avanzada durante 60 segundos antes de continuar.

Las flexiones de pared y replegadas

Las flexiones más fáciles de hacer con los pies en el aire son las flexiones de pared. Subes los pies a la pared para hacer una parada de manos asistida por la pared. Luego alternas entre bajar y volver a subir. Aunque sólo te apoyes en la pared o en la puerta con los dedos de los pies, es mucho más fácil que hacer flexiones con los pies sin tocar nada.

Las flexiones de brazos metidas son sencillas y no requieren mucho equilibrio. Arrodíllate colocando las rodillas, los pies y las manos en el suelo para ponerte en posición. Luego mira al suelo y empújate hacia arriba de manera que sólo tus manos estén en el suelo. Es sencillo pero difícil porque estás levantando la mayor parte de tu peso corporal. Concéntrate en levantarte. Si te inclinas para que tus pies estén altos y tu cabeza baja, trabajarás más los hombros.

Paradas de manos parciales

Antes de practicar las paradas de manos practica las paradas de cabeza. Desde la postura de rana o planche tuck baja la cabeza al suelo mientras levantas las piernas. La espalda y las piernas deben estar rectas. Mantener las piernas separadas facilita el equilibrio. Acércalas a medida que mejore tu equilibrio. Cuando puedas mantener con seguridad una postura de cabeza y una plancha de inclinación avanzada durante 60 segundos, estarás listo para intentar hacer paradas de manos parciales.

Doblar los brazos lo hace mucho más fácil. Lo mismo ocurre con la flexión de las piernas. Practica la parada de manos parcial para mejorar tu fuerza y tu equilibrio. Necesitarás estar en un ángulo para mantener tu cabeza fuera del suelo cuando tus brazos estén doblados. Mientras haces una parada de manos parcial puedes bajar la cabeza al suelo y luego intentar impulsarte hacia arriba.

Las flexiones en plancha

Las flexiones en plancha son muy similares a las flexiones normales pero son mucho más difíciles. Para colocarte en posición te pones en una postura de flexión normal. Luego, dando pasos muy pequeños, caminas lentamente hacia adelante. Es importante dar pasos pequeños y caminar lentamente hacia adelante para no lastimarse.

Otra opción es acostarse y mover los brazos hacia atrás en dirección a las caderas. Luego empuja hacia arriba para llegar a la posición de flexiones elevadas. Tus pies permanecen en el suelo para esta variación de flexiones. Intenta acercar las manos a las caderas. Alterne entre la bajada de su torso cerca del suelo y el empuje hacia arriba de nuevo.

Parada de manos libre

Arrodíllese para llegar a la posición inicial de rana, plancha o flexión metida. Inclínate lentamente hacia delante moviendo la cabeza hacia abajo y las piernas hacia el aire. Empezar con los codos doblados facilita el equilibrio, pero luego tienes que impulsarte desde la posición de cabeza hasta la posición de manos. Moverte lentamente te da más control. Si te mueves rápido, tu impulso puede hacer que te caigas de espaldas. Tus brazos deben estar casi completamente extendidos como si estuvieras haciendo flexiones regulares.

Planche

Comenzando en la postura avanzada de planche tuck endereza tus piernas moviéndolas hacia atrás. Al mover las piernas hacia atrás sepáralas e inclínate más hacia delante para mantener el equilibrio. Así es como se hace la plancha a horcajadas. Separar las piernas facilita el ejercicio. Si las mantienes juntas, es más difícil. Mientras haces las planchas a horcajadas puedes trabajar para aumentar la duración o trabajar para mantener las piernas más juntas. Para hacer una plancha completa, mantén las piernas una al lado de la otra.

Presiones de mano y plancha

Mientras haces una plancha de brazos, una plancha avanzada, una plancha a horcajadas, una plancha completa, una plancha parcial o una plancha completa, puedes empezar a hacer una serie de flexiones. Empujarse hacia arriba es mucho más difícil que sostenerse. Practica manteniendo la postura, practica bajando lentamente y luego practica levantándote parcialmente del suelo antes de intentar hacer flexiones completas. Las flexiones en plancha y sobre las manos son difíciles. Usted tiene una mejor oportunidad de éxito si usted construye para hacerlos.

Todavía estoy entrenando. Pronto se añadirán más fotos.

Este contenido es exacto y verdadero según el conocimiento del autor y no pretende sustituir el asesoramiento formal e individualizado de un profesional cualificado.