¿Necesitas una comida saludable a toda prisa? Olvídate de Burger King y Chipotle. Los batidos de proteínas pueden ser la comida más rápida de todas.

Hay poco o ningún trabajo de preparación, sin cocinar y una limpieza mínima. Sólo hay que poner los ingredientes en una licuadora, dejarlos correr y disfrutarlos. Fácil, ¿verdad? Pero cuando el objetivo es la pérdida de peso o el crecimiento muscular, la elección de los ingredientes adecuados para su brebaje post-bomba requiere algo de reflexión. Si eliges los alimentos adecuados, seguro que verás resultados. Pero con tantas variables -líquidos, proteínas, carbohidratos, grasas y aditivos- los batidos de proteínas pueden salir mal muy rápido, deshaciendo todo el trabajo realizado en el gimnasio. Siga nuestra guía a continuación para crear sabrosos batidos de proteínas -que le darán el cuerpo que desea- cada vez que saque la batidora.

Mucha gente piensa que la proteína en polvo es un ingrediente obligatorio para los batidos, pero el yogur griego y el requesón también contienen una tonelada de proteínas. Y si una textura parecida a la de un batido es lo que le apetece, esas fuentes lácteas deberían ser sus preferidas.

Cuánto: Sea cual sea la fuente de proteínas que elijas, procura una ración que aporte unos 20 gramos de proteínas. En comparación con el consumo de cantidades mayores y menores de este nutriente, las investigaciones demuestran que 20 gramos estimulan más eficazmente la reparación muscular después del bombeo. Añadir más proteína no perjudicará la causa – pero tampoco ayudará.

Nuestros Go-Tos: Si te quedas con la proteína en polvo, te sugerimos las variedades de origen vegetal que combinan las proteínas de cáñamo, arroz y guisantes. La mezcla de las tres garantiza la obtención de una fuente completa de proteínas, que incluye aminoácidos que favorecen la formación de músculos y la salud y que el cuerpo no puede producir por sí mismo. En cuanto al yogur, nos gusta el Fage 2% por su perfil alto en proteínas y bajo en azúcar. También aporta un poco de grasa láctea, que ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles del yogur.

En cuanto a sabor y nutrición, el líquido que elijas constituirá la mayor parte de tu bebida.

Cuánto: 8 onzas

Nuestras opciones: El agua, el café, la leche alimentada con hierba al 1% o las alternativas lácteas sin azúcar son todas ellas un juego justo. Lo que elijas depende de tu objetivo y estilo de vida: Si estás tratando de perder peso, quédate con el agua; si haces ejercicio por la mañana, una taza de café helado es una opción energizante y baja en calorías; y si quieres aumentar tu consumo de proteínas, la leche de vaca es la mejor opción. Los veganos a los que no les gusta la idea de una bebida a base de agua deberían utilizar una alternativa de leche sin azúcar.

Seguro que obtener proteínas después de un entrenamiento es importante, pero también necesitas consumir carbohidratos para reponer tus reservas de energía agotadas.

Cuánto: Después de un entrenamiento, su cuerpo necesita una merienda -o en este caso, un batido- con una proporción 1:1 o 2:1 de carbohidratos y proteínas. Si tu entrenamiento ha durado más de 90 minutos, opta por esto último. Si tu objetivo es perder peso, opta por lo primero. Dado que su objetivo es obtener 20 gramos de proteínas, entre 20 y 40 gramos de carbohidratos le proporcionarán la proporción adecuada de nutrientes.

Pero antes de cargar su bebida con toneladas de fruta para alcanzar ese número, querrá comprobar el recuento de carbohidratos de sus fuentes de líquidos y proteínas. Un yogur Fage 2%, por ejemplo, proporciona los 20 gramos de proteína recomendados pero también lleva ocho gramos de carbohidratos. Si utilizas yogur y agua como base de tu batido, deberás añadir entre 12 y 32 gramos de carbohidratos a tu bebida.

Nuestros Go-Tos: Un plátano mediano aporta unos 30 gramos de carbohidratos y una taza de fresas en rodajas -una fruta que evita la formación de grasa- aporta 13 gramos. Si te apetece una bebida más fría, tipo granizado, utiliza fruta congelada y elimina parte del hielo, que puede aguar el sabor.

Lo has oído una y otra vez: las grasas saludables no te harán engordar. De hecho, consumir alimentos como nueces, semillas, mantequillas de nueces y aguacates después de entrenar puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, mejorar el crecimiento muscular y reducir el riesgo de lesiones al proteger las articulaciones del desgaste, la inflamación y el dolor, dice Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life.

Cuánto: Una proporción de 1:1:1 o 2:1:1 de carbohidratos a proteínas y grasas es ideal, por lo que querrás obtener 20 gramos de grasa saludable en tu batido. Pero, de nuevo, no es necesario que todo provenga de una fuente adicional. Lo más probable es que sus fuentes de proteínas, líquidos y carbohidratos contengan algunas grasas. Así que asegúrese de restarlas de la ecuación.

Nuestros «Go-Tos»: Una porción de dos cucharadas de mantequilla de cacahuete proporciona 16 gramos de grasa, 2 cucharadas de linaza molida lleva 6 gramos, 25 almendras tiene 15 gramos de grasa y 2 cucharadas de semillas de cáñamo proporciona 10 gramos de grasa.

Levante el sabor de su batido al siguiente nivel con adiciones sabrosas y bajas en calorías como el cacao en polvo, el extracto de vainilla y la canela, una especia dulce que estabiliza el azúcar en sangre y evita los picos de insulina.

Si necesitas ideas para empezar, prueba estas recetas de batidos de proteínas. Una vez que te sientas cómodo con las proporciones, utiliza estas combinaciones como inspiración para crear tus propios sorbos personalizados para el crecimiento muscular.