La mayoría de nosotros puede estar de acuerdo: Un poco de azúcar aquí y allá es parte de lo que hace la vida tan dulce. Su forma molecular -llamada glucosa- es el combustible preferido de sus células y la principal fuente de energía de su cerebro, por lo que su cuerpo está bien equipado para manejar cantidades moderadas.

¿Entonces cuál es el problema? Que te ciñas a cantidades moderadas. Es lo contrario de lo que ha sucedido en la dieta occidental durante las últimas décadas.

Hoy en día, las dietas de los estadounidenses están totalmente saturadas de azúcar. De media, consumimos 66 libras de azúcar añadido por persona al año, o unas 19,5 cucharaditas cada día. Eso es de dos a tres veces el límite de seis cucharaditas al día para las mujeres y nueve para los hombres que recomienda la Asociación Americana del Corazón.

No hay nada dulce en lo que ese exceso de materia blanca hace a su salud: El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados se ha relacionado con todo tipo de enfermedades, desde la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas hasta la demencia e incluso el cáncer.

Antes de que te propongas reducir drásticamente tu consumo de azúcar, te ayudará a entender mejor por qué es tan importante y a qué te enfrentas (¡hola, antojos!).

Este es tu cuerpo con el azúcar

El exceso de azúcar causa estragos en tu cuerpo de varias maneras. Para empezar, la investigación sugiere que puede contribuir a la inflamación en el cuerpo. A su vez, la inflamación crónica está relacionada con las enfermedades del corazón, la artritis, numerosos tipos de cáncer y otros problemas de salud graves.

«Almacenamos glucosa en forma de glucógeno en los músculos y el hígado para suministrar energía entre las comidas. Una vez que las reservas de glucógeno se agotan, el exceso de glucosa se convierte en grasa en el hígado. Esa grasa debe ser transportada a las células grasas (tejido adiposo)», explica el Dr. Bill Rawls, director médico de Vital Plan. «La grasa no se mezcla con el agua, por lo que el hígado forma partículas de transporte especiales -llamadas lipoproteínas- para transferir la grasa. Estas partículas están formadas por grasa, proteína y colesterol».

Después de que la grasa se deposita en las células adiposas, la partícula sobrante, que contiene proteína y colesterol, es la partícula LDL, el tipo de colesterol «malo» asociado a las enfermedades cardíacas.

La glicación es otro efecto secundario perjudicial de la sobrecarga de azúcar. «La glicación se produce cuando la glucosa se adhiere a las proteínas del cuerpo y las atasca», dice el Dr. Rawls. Explica que las proteínas son las que hacen que se produzcan las funciones normales y necesarias en todo el cuerpo, por lo que un exceso de glucosa acaba inhibiendo esas funciones.

«El impulso de consumir carbohidratos es incluso más fuerte que el impulso de dormir y tener sexo». – Dr. Rawls

La glicación también debilita las proteínas que desempeñan funciones estructurales cruciales. Por ejemplo, el colágeno, que es el «andamiaje» que sostiene la piel y ayuda a mantenerla suave y sana. «La glucosa es una trituradora de colágeno: es una de las razones por las que nuestra piel se arruga», dice el Dr. Rawls.

Otro efecto secundario importante del exceso de azúcar es su impacto en la hormona reguladora de la glucosa, la insulina. «La insulina es como una cerradura y una llave que permite a las células captar la glucosa», dice el doctor Rawls. «Pero si se sigue machacando a las células con glucosa, con el tiempo empiezan a hacerse resistentes a la insulina, por lo que el cuerpo tiene que bombear más y más».

«Debido a la glicación, los niveles de glucosa en sangre deben controlarse estrictamente: si hay demasiado, el cuerpo se envenena; si hay demasiado poco, el cuerpo se queda sin energía», explica.

«La principal forma de regular la glucosa es la insulina. Después de una comida, la insulina permite a las células del cuerpo absorber la glucosa, lo que reduce los niveles de glucosa en sangre. Al principio, sólo se elevan los niveles de insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina. Pero una vez que el nivel de azúcar en sangre empieza a elevarse, el resultado es la diabetes»

Los niveles elevados de insulina y azúcar en sangre pueden alterar las hormonas, incluidas las que controlan el apetito. A corto plazo, esos niveles de azúcar e insulina en la sangre que son una montaña rusa le hacen sentirse mal y alimentan su deseo de comer más azúcar. Si se prolonga en el tiempo, puede conducir a la diabetes y hacer que su cuerpo almacene más y más calorías en forma de grasa.

Si le cuesta decir no a los dulces, no es del todo culpa suya. En la época de los cazadores y recolectores, los carbohidratos (también conocidos como azúcar) eran difíciles de conseguir, pero eran vitales para la supervivencia. Así que los humanos desarrollaron un impulso increíblemente fuerte para encontrarlos y consumirlos. «Es incluso más fuerte que el impulso de dormir y tener sexo», dice el Dr. Rawls.

Las investigaciones demuestran que consumir alimentos cargados de azúcar desencadena la liberación de opioides para sentirse bien en el cerebro, de forma similar al efecto de drogas como la heroína. Con el tiempo, los cambios en la expresión de los genes y otras funciones también embotan la respuesta a esos opioides, lo que significa que cuanto más a menudo se coma un exceso de azúcar, más se sentirá la necesidad de seguir experimentando la misma sensación.

Por eso puede ser difícil para algunas personas comer sólo un caramelo. Por no mencionar que los alimentos dulces son venerados por la sociedad moderna: se han convertido en sinónimo de recompensa y celebración. Teniendo en cuenta todo esto, no es de extrañar que muchos expertos digan que la adicción al azúcar es muy real. La buena noticia es que puedes liberarte del hábito. He aquí cómo:

10 pasos para dejar el azúcar

En primer lugar, sepa que no tiene que eliminar todas las formas de carbohidratos para vencer la adicción al azúcar. En su lugar, céntrate en eliminar los dulces (caramelos, bollería, bebidas azucaradas, etc.), así como los alimentos envasados con azúcar añadido. A menudo está oculto, así que busque sus seudónimos en las etiquetas, que incluyen el jarabe de maíz de alta fructosa, el jarabe de maíz, el jugo de caña evaporado, la fructosa u otras palabras que terminan en -osa.

También, evite el pan blanco y la pasta muy procesados. También puede optar por eliminar las formas naturales de azúcar, como la miel, el jarabe de arce y las frutas con alto contenido de azúcar, como los dátiles.

Si debe dejar de consumir azúcar o simplemente reducirla, depende de la cantidad de azúcar que consuma y de si se siente realmente adicto. «No le dirías a un alcohólico que simplemente redujera su consumo de alcohol», dice Brooke Alpert, R.D., fundadora de la asesoría nutricional B Nutritious y autora de The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. «Con los verdaderos adictos al azúcar, los antojos son tan fuertes que la moderación no funciona».

Por otro lado, si generalmente comes bien pero tu gusto por lo dulce se ha descontrolado un poco, probablemente puedas reducir tu consumo eliminando o limitando los dulces, los alimentos envasados y los carbohidratos simples.

De cualquier manera, la verdad es que no va a ser fácil – pero es factible, dice Alpert. Aquí hay diez estrategias que ella y el Dr. Rawls dicen que le ayudarán a manejar los antojos y la abstinencia de azúcar, para que pueda tener su consumo de azúcar bajo control.

Planifique por adelantado

Si usted está realmente enganchado al azúcar, dejar de fumar abruptamente puede hacer que se sienta como si tuviera una resaca, dice Alpert, completa con la fatiga, la niebla del cerebro, dolores de cabeza e irritabilidad. Afortunadamente, los síntomas de la abstinencia del azúcar suelen durar sólo tres días, así que para aumentar las probabilidades de superar con éxito esos tres días, Alpert recomienda elegir cuidadosamente cuándo empezar la desintoxicación del azúcar.

«Asegúrate de no hacerlo durante tres días que sabes que serán de mucho estrés», dice Alpert, lo que hace que sea más fácil sucumbir a los antojos de azúcar. En su lugar, elige días en los que puedas practicar más el autocuidado y planificar mejor las comidas, los tentempiés y las distracciones. «Sepa que hay un final, y estará bien», dice Alpert.

La comida también empezará a saber mejor cuando evite el azúcar, lo que ayuda. «Tus papilas gustativas comenzarán a recalibrarse y podrás volver a saborear el azúcar en su forma natural», dice Alpert. «Notarás que alimentos como las almendras y las cebollas tienen realmente algo de dulzor natural».

Llénate de grasas saludables

La grasa sabe bien y es satisfactoria, tanto mental como físicamente. También ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, dice Alpert. Esto es clave, ya que se ha demostrado que las bajadas de azúcar en sangre activan zonas del cerebro que producen un mayor deseo de comer alimentos ricos en calorías en los sujetos del estudio a los que se les mostraron imágenes de golosinas sabrosas, informa el Journal of Clinical Investigation. Así que asegurarse de que cada comida contiene algo de grasa saludable procedente de alimentos como el aguacate, los frutos secos, las aceitunas, el pescado o el queso puede ayudarte a disfrutar de la comida y a sentirte menos privado.

Duerme mucho

«Estar privado de sueño te predispone a elegir mal los alimentos», dice Alpert. «Cuando estás cansado, siempre buscas esa solución rápida de energía». Los niveles de grelina, también conocida como la «hormona del hambre», también aumentan si no se ha dormido bien, lo que dificulta aún más la lucha contra los antojos.

Las investigaciones demuestran que la privación del sueño aumenta el deseo de consumir alimentos ricos en calorías, a la vez que disminuye la actividad en las regiones del cerebro que se encargan de evaluar las elecciones de alimentos. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que la restricción del sueño aumenta una señal química en el cuerpo que hace que la comida basura tenga un sabor más delicioso (similar al efecto «munchies» de la marihuana) – y la mantiene elevada cuando de otro modo bajaría por la noche. Es más, los participantes en el estudio privados de sueño se dieron un atracón de galletas, caramelos y patatas fritas, incluso después de haber ingerido una gran comida dos horas antes, comiendo el doble de lo que hicieron después de una buena noche de sueño.

Manténgase hidratado

«Una hidratación adecuada mantiene los niveles de energía y ayuda a estabilizar el hambre», dice Alpert, añadiendo que también puede afectar a los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, tener sed puede afectar a la capacidad de tomar decisiones saludables y resistirse a los dulces. Resulta que incluso una deshidratación leve (entre un 1 y un 2 por ciento menos de agua de la que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima) parece perjudicar el rendimiento cognitivo, lo que incluye la capacidad de atención y el pensamiento crítico, según un estudio publicado en la revista Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine.

Por este motivo, tanto el Dr. Rawls como Alpert aconsejan tomar agua mineral o con gas sin calorías cuando se antoje algo dulce para ayudar a disuadir la indulgencia. Estas bebidas vienen en una variedad de sabores, o puedes añadir tu propio sabor. «Crecí en el sur, donde todo el mundo bebe té dulce; a mí no me gusta el agua sola a menos que tenga mucha sed», dice el Dr. Rawls. «Así que bebo agua mineral con un poco de extracto de vainilla o concentrado de cereza ácida, y sabe mejor que nada».

Otra opción es añadir 1 ó 2 cucharaditas de estevia o miel a tu bebida para ayudar a que el sabor sea más agradable. Pero aléjate de los edulcorantes artificiales: están relacionados con graves problemas de salud y pueden empeorar los antojos de azúcar.

Escribe lo que vas a comer

Todas las mañanas, piensa en tus comidas y tentempiés del día y anótalos. «Te pone en una mentalidad positiva y te ayuda a rendir cuentas de tus objetivos y de lo que vas a hacer», dice Alpert.

Para ayudar a reducir los antojos repentinos, deshazte del cuenco de caramelos de tu oficina en el trabajo y del tarro de galletas en casa. «Comerás lo que esté disponible», dice el doctor Rawls. «Mantener tu casa y tu lugar de trabajo libres de alimentos cargados de carbohidratos es la mejor manera de evitarlos».

Si sientes que estás a punto de ceder a los antojos, llama o envía un mensaje de texto a un amigo para que te apoye. Alpert dice que dejar el azúcar con un amigo, o al menos hablar con alguien sobre tus planes y pedirle que te ayude a mantener el rumbo, puede ser un salvavidas. Unas pocas palabras de ánimo de otra persona son a veces todo lo que necesitas para mantener el rumbo.

Sé consciente, luego distráete

Es fácil coger sin pensar un puñado de dulces cuando pasas por delante de un bol de caramelos, o coger automáticamente la cesta del pan cuando sales a cenar. El truco consiste en pensar en todo lo que comes antes de llevártelo a la boca. ¿Realmente lo quieres? ¿Lo necesita realmente? Si descubre que la respuesta a ambas preguntas es «no» y que, en cambio, está respondiendo a un antojo, tómese un momento para reconocer esa sensación: Inhala lenta y profundamente, y luego recuérdate tus objetivos y que los antojos siempre pasan.

Una vez que hayas vuelto a sintonizar con el presente, distráete. Puedes leer un buen libro, escuchar un podcast o navegar por las redes sociales. Mejor aún, da un paseo corto y rápido: Un estudio publicado en la revista PLoS One descubrió que una caminata de 15 minutos redujo significativamente las ganas de comer un tentempié azucarado de los participantes en comparación con un grupo de control.

Combatir los antojos de dulce con amargos

Los receptores del sabor amargo no están sólo en la lengua; se encuentran en todo el sistema digestivo y en otros órganos. En gran medida no se utilizan si se sigue una dieta occidental tradicional, pero la estimulación de esos receptores con alimentos y hierbas amargas afecta positivamente a las hormonas que controlan el hambre y el apetito, lo que podría ayudar a mantener los antojos bajo control.

Las hierbas amargas y los amargos aromáticos (extractos de hierbas amargas en una base de alcohol) también se utilizan comúnmente en la medicina tradicional para ayudar a estabilizar y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. El páncreas, que produce la insulina, contiene en realidad receptores de sabor amargo.

Para estimular sus receptores amargos, pruebe a añadir un cuentagotas o dos de amargos aromáticos en la parte posterior de la lengua antes de las comidas y a la hora de la merienda habitual. En cuanto a otras terapias herbales, muchas hierbas como la raíz de bardana y la raíz de diente de león son naturalmente amargas, ya que se derivan de la corteza y las raíces. Algunas hierbas amargas también ayudan a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre, como la andrographis, dice el Dr. Rawls.

Olfatee aceites esenciales

Las investigaciones han demostrado que varias esencias ayudan a domar un apetito hiperactivo. Cuando los sujetos del estudio olieron menta cada dos horas durante cinco días, por ejemplo, consumieron menos calorías y menos azúcar que cuando no se expusieron al aroma, informa un estudio realizado por investigadores de la Universidad Jesuita de Wheeling.

Los estudios también muestran que el aroma del jazmín y el pomelo también pueden ayudar a controlar los antojos y el hambre. Pruebe a difundir cualquiera de estos aceites esenciales por su casa u oficina, o busque las esencias en perfumes naturales a base de aceites esenciales y en lociones o aceites corporales.

Ejercite con regularidad

«Hacer ejercicio con regularidad y mantenerse activo disminuye el apetito y los antojos de carbohidratos mejor que cualquier otra cosa», dice el doctor Rawls. «No puedes liberarte de tu adicción al azúcar sin aumentar tu nivel de actividad»

Encuentra una actividad que te guste -ya sea el senderismo, el ciclismo, el tenis, el yoga, el kayak u otra forma de ejercicio- y saca tiempo para mover tu cuerpo cada día. «La actividad física también moviliza las reservas de glucosa y grasa del cuerpo», dice el Dr. Rawls. «Esto tiene el efecto de normalizar el azúcar en sangre, un factor importante para disminuir la incidencia de la resistencia a la insulina y la diabetes».»

Disfrute con prudencia

Si decide dejar de fumar, Alpert sugiere que espere al menos una semana, pero posiblemente incluso más, antes de volver a comer dulces. «Una vez que sientas que tienes el día a día bajo control, no pasa nada por comer algo dulce», dice. «La vida es corta y hay un lugar para una rebanada de pastel»

Pero, dice, es clave que lo comas sin culpa. Si te das un atracón y te sientes mal, a menudo te lleva a tomar más decisiones erróneas y a abandonar el carro por completo.

Así que asegúrate de que tus caprichos son intencionados, pensados y agradables. Siga evitando la basura procesada, los carbohidratos simples, los dulces de baja calidad y los alimentos envasados con azúcares ocultos. En su lugar, date un capricho, por ejemplo, un trozo de chocolate negro o una pequeña taza de helado de vez en cuando. Y cuando lo haga, asegúrese de saborear cada bocado.