Tu fisioterapeuta personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico (CSCS), por lo que sabe cómo hacer que tu cuerpo vuelva a la normalidad cuando está desubicado. En esta serie semanal, le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de forma más inteligente.

Correr, caminar, agacharse, levantar, repetir. Todas estas actividades cotidianas pueden resultar más difíciles y menos cómodas cuando las caderas, la espalda o las piernas se sienten tensas y rígidas. Tienes dos opciones: vivir con las molestias o hacer algo al respecto.

Los isquiotibiales tensos suelen ser los culpables. Quizá sientas tensión detrás de las piernas cuando te agachas para intentar tocarte los dedos de los pies o quizá te resulte incómodo simplemente sentarte en el suelo. Los isquiotibiales se conectan con la pelvis, que a su vez se conecta con la columna lumbar (parte baja de la espalda), por lo que unos isquiotibiales tensos también pueden contribuir a otros dolores, como la lumbalgia.

¿Por qué se tensan los isquiotibiales en primer lugar? Empecemos por entender la anatomía de tu cuerpo. Los isquiotibiales son un grupo de músculos que recubren la parte posterior del muslo. Incluyen: el semimembranoso, el semitendinoso y las cabezas larga y corta de los músculos bíceps femoral.

Estos músculos se originan en la tuberosidad isquiática (los huesos de la cintura), y se unen a los huesos de la parte inferior de la pierna justo detrás de la zona de la rodilla. Los isquiotibiales son grandes músculos que cruzan dos articulaciones: la rodilla y la cadera. Actúan para doblar la rodilla y extender la cadera. Para estirarlos correctamente, tendrás que extender la rodilla y flexionar la cadera al mismo tiempo.

Los isquiotibiales se utilizan para diversas actividades a lo largo del día, como ponerse en cuclillas, levantar objetos, caminar, estar de pie y, por supuesto, correr o saltar. Pero incluso el hecho de estar sentado puede contribuir a la rigidez de los isquiotibiales. Las posiciones sostenidas que acortan los isquiotibiales, los desequilibrios musculares o los movimientos repetitivos con una mala alineación pueden contribuir a la rigidez de estos músculos.

Por suerte, hay muchas formas de estirar los isquiotibiales y ayudar a reducir la tirantez de los mismos y otros dolores asociados.

Su movimiento: Estire los isquiotibiales inclinándose hacia delante e intentando tocarse los dedos de los pies. Si prefiere estar tumbado, utilice una correa de yoga, una toalla o un cinturón para estirar. Empieza con las dos piernas estiradas. A continuación, rodea con la correa el pie de la pierna que quieres estirar y levántala lentamente hacia el techo hasta que sientas el estiramiento. Para que el estiramiento sea satisfactorio, trate de no dejar que la pelvis se curve (o se incline hacia atrás) mientras se estira. Debe sentirse un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo.

Si tiene previsto correr o saltar, pruebe a realizar un estiramiento dinámico, como los balanceos de piernas o los estiramientos de los isquiotibiales. Mantenga los estiramientos estáticos durante 30 a 60 segundos y realice los estiramientos dinámicos durante al menos 30 segundos en cada pierna.