Si quiere ganar peso y construir músculo, tiene que comer más calorías de las que gasta.1 No hay manera de evitarlo. Y si eres un tipo naturalmente delgado que no puede ganar peso sin importar cuánto crees que estás comiendo, tienes que comer más, y punto.

La razón por la que te cuesta ganar peso es muy sencilla: eres un friki de la NEAT. Tu termogénesis de actividad sin ejercicio2 – o el número de calorías que quemas con la actividad diaria (cepillarte los dientes, dar vueltas en la cama, etc.) – es alta, por lo que necesitas más calorías que la mayoría de la gente.

Pero no tema. Hoy voy a compartir varias estrategias simples para aumentar su apetito para que pueda comer lo suficiente para ganar tamaño sin que la cena se sienta como un método de tortura chino.

Si estás tratando de ganar peso y no puedes, esta imagen puede desencadenar la ansiedad. Pero hay una forma más fácil.

Despiértate antes

Uno de los métodos más sencillos y eficaces para perder peso es el ayuno intermitente: restringir las calorías aumentando la cantidad de tiempo que se pasa en estado de ayuno y disminuyendo el tiempo que se pasa en estado de alimentación. Lo contrario es cierto si el objetivo es ganar peso.

Despertar un par de horas antes le permitirá consumir más calorías sin esfuerzo al aumentar su «ventana de alimentación». Su patrón de alimentación actual le permite consumir sólo los alimentos suficientes para mantener su peso. Estar despierto un poco más hará que sea más fácil comer una comida extra, que puede ser todo lo que necesitas para mover la aguja de la balanza.

¿Y si ya se despierta temprano? Tal vez usted es como el 10 por ciento de los estadounidenses que se saltan el desayuno3 porque, o bien no tiene hambre, o está demasiado ocupado. En cualquier caso, tengo una solución. Toma un batido justo después de levantarte. No sólo ahorra tiempo, sino que añade más de 250-500 calorías a tu día. Un batido para el desayuno podría ser la diferencia entre quedarse estancado en el mantenimiento y alcanzar el excedente calórico necesario. Puede parecer molesto al principio, pero con el tiempo se adaptará y notará que ya tiene hambre al levantarse de la cama.

Olvídese de «comer limpio»

La idea de «comer limpio» nos lleva a creer que algunos alimentos son inherentemente «buenos» y otros son inherentemente «malos». Pero nadie ha caído muerto por una Pop Tart, al igual que nadie se ha levantado de la cama maduro y sano por unas raciones de guisantes y zanahorias. Esto no quiere decir que debamos optar por el helado de menta y chocolate en lugar de las manzanas y los plátanos, pero ser demasiado restrictivo en la dieta hace que sea innecesariamente difícil comer lo suficiente.

El azúcar blanco y la harina no tienen fibra ni nutrientes y, por lo tanto, hacen muy poco en términos de saciedad. Por eso es tan fácil comerse mil calorías de donuts de una sentada, pero casi imposible hacer lo mismo con el brócoli. Si ya está obteniendo la mayor parte de sus calorías (80-90 por ciento) de alimentos enteros y mínimamente procesados, no tenga miedo de darse un capricho con sus aperitivos favoritos no tan densos en nutrientes.

Cambie sus macros

Se ha demostrado que la proteína disminuye el apetito debido a la lentitud con la que se digiere.4,5 Si salió a cenar y pidió el filete más grande y magro del menú, lo más probable es que no se terminara los acompañamientos y se saltara el postre. Y probablemente terminaste sintiéndote lleno para el resto del día.

Esto no quiere decir que debas evitar las proteínas. Sigue siendo el macronutriente más importante cuando se trata de construir tejido muscular magro. Pero muchas investigaciones sugieren que no es necesario consumir más de 1g de proteína por libra de peso corporal.6 Intentar mantenerse dentro de los 0,8-1g por libra mientras se aumenta la ingesta de carbohidratos podría hacer mucho más fácil encajar más calorías.

Bebe tus calorías

Las calorías líquidas provocan una débil respuesta apetitiva en comparación con los alimentos sólidos.7 Así que, aunque beber calorías puede ser lo peor que puede hacer si su objetivo es la pérdida de peso, es un método eficaz para aquellos que buscan ganar peso y construir músculo.

No recomiendo obtener más del 10-15 por ciento de su ingesta diaria de calorías líquidas. Evita las bebidas azucaradas como los refrescos, optando en su lugar por la leche (entera, de arroz, de almendras, etc.) y los zumos de frutas. Y para obtener más calorías densas en nutrientes en menos tiempo, añade a tu plan uno o dos batidos caseros de sustitución de comidas. Aquí hay una receta que he utilizado:

Receta de batido casero para ganar peso

• 1 cucharada de proteína de suero de leche
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 plátano
• 1/2 taza de avena
• 1 taza de leche de almendras

Direcciones: Echar todos los ingredientes en la batidora durante 30-60 segundos.

Aumentar la densidad calórica

Consumir entre 250 y 500 calorías más al día suele ser suficiente para pasar de las calorías de mantenimiento a un superávit saludable. Conseguir esa cantidad más de calorías puede ser posible simplemente aumentando la densidad calórica de sus comidas existentes, sin aumentar el volumen de alimentos.

Por ejemplo:

• Utiliza leche entera en lugar de desnatada o al 2 por ciento.
• En lugar de agua en tus copos de avena, utiliza leche de almendras.
• Sustituye ese puñado de uvas por un puñado de almendras.
• Bebe zumo de naranja en lugar de agua.

Pueden parecer pequeños cambios, pero suman. Incorporar suficientes de ellos en el día ayudará a que la aguja se mueva.

Coma primero, beba al final

Se ha demostrado que beber agua con las comidas aumenta la saciedad,8 haciendo que se sienta más lleno, más rápido. Eso es genial para alguien cuyo objetivo es la pérdida de peso, no ayuda mucho cuando el objetivo es el aumento de peso. Intente evitar beber demasiada agua justo antes o durante las comidas. El mero volumen del líquido hará que sea más difícil comer más alimentos. En su lugar, tome la mayor parte de sus líquidos a lo largo del día, entre las comidas.

Aumente la frecuencia de las comidas

Consumir 3.000 calorías en tres tomas es mucho más difícil que repartir la misma cantidad de calorías en seis comidas. Si le resulta difícil consumir suficientes calorías, le recomiendo que haga comidas más pequeñas y más frecuentes. Si consumo cinco porciones de pizza grasienta, descubro que normalmente no tendré hambre hasta dentro de seis horas. En cambio, si tomo unos boniatos y pollo, estoy listo para otra comida mucho antes.

Otra forma de aumentar el consumo de calorías es picar algo entre las comidas. A algunas personas incluso les puede resultar útil incluir un tentempié antes del desayuno y/o antes de acostarse.

Aprende a cocinar

Si quieres construir músculo, vas a tener que comer más comida de la que quieres, al menos al principio. Esa tarea será mucho más difícil si la comida que ingieres seis veces al día se parece a los lodos que la señora del almuerzo puso en tu bandeja en la cafetería de tu escuela secundaria.

Por eso debes aprender a cocinar. Consumir suficientes calorías para crecer se convierte en una brisa cuando realmente disfrutas de lo que comes. Saber moverse en la cocina también te permitirá preparar tus comidas con antelación. Y como todos llevamos una vida muy ocupada hoy en día, tener comida a mano hace que sea mucho menos probable que acabe faltando calorías para el día.

Pequeños cambios, grandes ganancias de masa

Cuando sus necesidades energéticas superan su apetito, comer lo suficiente para alcanzar un excedente calórico puede parecer una misión imposible. Pero no tiene por qué ser así. Ponga en práctica estas sencillas prácticas y quizá descubra que, después de todo, no está destinado a seguir siendo un flacucho.

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3. «31 millones de consumidores estadounidenses se saltan el desayuno cada día, informa NPD». NPD Group. 2011. Consultado el 08 de junio de 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden y Jonathan Q Purnell. «Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina». American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. «A review of issues of dietary protein intake in humans». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. «Beber agua con la comida: un método sencillo para afrontar la sensación de hambre, saciedad y deseo de comer». European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.