A medida que la vida se vuelve más y más higiénica, vemos que cada vez más actividades extremas se vuelven populares, ya que la gente busca nuevas emociones. Me parece curioso que hace unos años la MMA se consideraba un «deporte extremo», pero en la lista actual de deportes extremos apenas se menciona en comparación con el vuelo en traje de alas.

Quizás el más prolífico de estos eventos modernos para buscar emociones es la «carrera de barro», tipificada por Tough Mudder y Warrior Dash. Estos eventos, cada vez más populares, son esencialmente carreras de obstáculos que ofrecen mucha diversión y algunos obstáculos no tan divertidos (como la posibilidad de ser electrocutado).

Las personas me preguntan habitualmente cómo deben prepararse para estos eventos para poder completarlos con facilidad y disfrutar al máximo de la actividad. Así que, aquí están mis pensamientos sobre cómo entrenar con éxito para una carrera de barro.

Lo primero es lo primero

Lo primero que hay que tener en cuenta es que es una carrera de diversión. Es un tipo especial de carrera de diversión, pero una carrera de diversión de todos modos. El Tough Mudder en Australia tiene un recorrido medio de 18-20 kilómetros (12,5 millas). Así que si no puedes correr tanto, tienes que empezar a hacer algunas carreras.

A pesar de lo que mucha gente te dirá, la mejor manera de mejorar en la carrera no es levantar pesas, sino correr. Me parece que hay mucha gente en la industria del fitness que está ofreciendo consejos sobre cosas como esta cuando lo único que han corrido es la parte delantera de una línea de buffet en un esfuerzo por domar su hambre. He aquí un consejo rápido: no aceptes los consejos de preparación para correr de alguien que no se ha visto los dedos de los pies en años.

Mis consejos son sencillos y están pensados para obtener el máximo rendimiento con el mínimo tiempo invertido. El primer paso es seguir el plan de rodaje que he descrito en este artículo. Una vez que hayas llegado al punto en el que puedas correr sin dolor y con facilidad durante una hora, es el momento de comenzar nuestra preparación para el evento.

Preparación del evento

Día 1: Repeticiones de 400m

Realiza repeticiones de 400m al 90% de tu máximo con un descanso de 90 segundos entre cada una. Después de los 90 segundos de descanso comprueba tu pulso. Si su ritmo cardíaco está por debajo de 120bpm entonces haga otra. Siga este proceso hasta que su ritmo cardíaco no vuelva a estar por debajo de 120bpm en los 90 segundos.

El otro calificativo es que debe mantener el mismo ritmo para cada intervalo. Si tu ritmo desciende más de unos pocos segundos, también habrás terminado el día. No te desanimes al principio si sólo eres capaz de sacar unos pocos. En unas pocas semanas deberías ser capaz de conseguir 10 o más y créeme cuando digo que esos días son simplemente horribles.

Día 2: Carrera en terreno ondulado durante una hora

Busca un lugar que sea un terreno ondulado y haz una carrera de acumulación de 15 minutos fáciles, 15 minutos a ritmo moderado, 15 minutos duros y 15 minutos fáciles/refrigerantes. Me gusta dividir estos esfuerzos según la frecuencia cardíaca siguiendo la regla de los 180. Un esfuerzo «fácil» está por debajo de mi tope de 140bpm (ya que tengo cuarenta años) por lo tanto 130-140bpm. Un esfuerzo moderado es de 140-150bpm. Duro es tan duro como puedo sostener durante los 15 minutos.

Día 3: Carrera larga y fácil con trabajo en carretera

Construye una carrera de dos horas a un ritmo cardíaco fácil (120-130bpm). Cada 15 minutos detente y haz:

10 flexiones

10 sentadillas

10 abdominales

10 burpees

Esto empezará a enseñarte a seguir moviéndote incluso cuando estés fatigado, además de empezar a construir la resistencia muscular que necesitas para combatir los obstáculos.

Entrenamiento específico para la carrera de barro

La segunda cosa importante a entrenar es la fuerza para los obstáculos. Con muchos que requieren tirar de la parte superior del cuerpo hacia arriba y por encima de los obstáculos los pull-ups son una necesidad en su plan. No discrimine entre las dominadas con pocas repeticiones y las dominadas sólo con el peso del cuerpo – ambas serán igualmente beneficiosas para usted.

Uno de los mayores problemas a los que se enfrenta la gente cuando empieza a correr, o cuando corre mientras está fatigada o bajo presión, como cuando lleva ropa pesada y mojada, es un mayor riesgo de lesión. Aunque puedes levantar más peso en un ejercicio de dos piernas, en mi experiencia estarás mejor utilizando ejercicios de una sola pierna. Mi plan actual para las piernas de las personas con resistencia es una mezcla de ejercicios con una sola pierna, step-ups, curl de una sola pierna con una pelota de fisioterapia y trabajo de pantorrillas. Mantengo las repeticiones a 5 por serie lo que me permite utilizar una carga decente, aunque el enfoque aquí es conseguir todo equilibrado para que su postura de una sola pierna es estable mientras se ejecuta en un terreno irregular.

Por último, es necesario añadir un poco de trabajo de acondicionamiento adicional. Un simple circuito de balanceos pesados con kettlebell a dos manos, gateos y flexiones de brazos realizados sin parar durante unos 10 minutos será todo el trabajo extra que necesitas.

La clave, como siempre, para la preparación del evento es empezar pronto. Si no has corrido en mucho tiempo, deja un tiempo de preparación adecuado para el plan de rodaje. No te tomes el evento a la ligera: sigue siendo una media maratón con la dificultad añadida de los obstáculos que hay que superar. Por lo tanto, asegúrate de que dispones de al menos diez semanas para ponerte en forma corriendo y asegúrate de realizar esas tres sesiones cada semana, ya que son vitales para el éxito de tu carrera en el barro.