Ha habido mucho debate en el mundo del entrenamiento sobre el valor del entrenamiento en superficies estables frente al inestable. En general, estar de pie sobre una superficie inestable parece restarle demasiada fuerza como para ser beneficioso. Pero, ¿habría alguna diferencia si nuestros pies estuvieran estabilizados pero nuestras manos no?

En un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores trataron de averiguar los efectos del uso de las correas de entrenamiento en suspensión TRX. El equipo de investigación incluía al Dr. Stuart McGill, muy conocido por su trabajo en el campo de la biomecánica y la kinesiología. Los investigadores compararon los ejercicios de presión realizados con el TRX con las versiones más tradicionales de los ejercicios. Dada la similitud entre un TRX y, por ejemplo, las anillas de gimnasia, sospecho que los resultados se trasladarían a cualquier ejercicio similar.

Hay buenas razones para creer que el entrenamiento con el TRX podría ser mejor para activar los músculos en comparación con la realización de los mismos ejercicios en una superficie estable. Recuerde un artículo mío anterior que comparaba los efectos de diferentes versiones del press de cabeza. Se comparó el ejercicio de pie con el de sentado, y las mancuernas con las barras. En cada caso, la versión sentada era la más estable, pero había algunos efectos únicos al añadir inestabilidad al ejercicio. Por ejemplo, se demostró que los músculos centrales y los hombros se beneficiaban de la inestabilidad.

En el estudio de hoy, los investigadores buscaban algo más que la activación muscular. También estaban interesados en el efecto de cada método sobre la carga de la columna vertebral y cómo el entrenamiento afectaba a los resultados. En cuanto a la activación muscular, uno de sus objetivos era el músculo serrato anterior. El serrato es un músculo situado sobre las costillas que se ve entre los dorsales y los abdominales, justo debajo de los pectorales. Su función principal es la protracción de los hombros, es decir, cuando se mueven los hombros hacia delante.

Los investigadores pensaron que los ejercicios inestables tendrían el mayor efecto sobre el serrato, pero no fue así. Los ejercicios estables probados fueron la flexión de brazos, la protracción de hombros y el press de banca. Los ejercicios TRX utilizados en el estudio fueron la flexión de brazos TRX, el empuje TRX y la flexión escapular TRX. Las versiones estables de los ejercicios tuvieron efectos mucho más fuertes en el músculo serrato. La flexión estándar y la protracción estándar del hombro (lo que algunos llaman flexión escapular) fueron mucho más efectivas a la hora de trabajar el serrato que las versiones TRX. Esto incluye lo que llamaron la flexión escapular TRX (que se muestra a continuación).

Cuando se trata de los otros grupos musculares aparte de los músculos serratos, hubo resultados mixtos. Los ejercicios de TRX tuvieron el mayor impacto en la musculatura central en general. En cuanto a los pectorales, los hombros, los tríceps y los dorsales, las flexiones con TRX que se realizaron más abajo en el suelo fueron comparables.

Los investigadores también compararon estos ejercicios con un press de banca con el 50% de 1RM, aunque no tuvieron en cuenta los músculos abdominales distintos de los oblicuos internos o los cuádriceps durante el press de banca. En esta comparación, el press de banca tuvo un pico de activación significativo de todos los grupos musculares sobre el push up, ya sea estable o inestable.

Cuando se trató de comprimir la columna vertebral, no hubo efectos significativos de ninguno de los ejercicios. En general, las versiones estables presentaron índices de compresión de la columna vertebral más bajos que sus homólogas inestables. Sin embargo, los investigadores también midieron las fuerzas de cizallamiento, que son fuerzas angulares que también afectan a la columna vertebral. En lo que respecta al cizallamiento, la flexión de brazos estándar obtuvo las mediciones más altas, probablemente porque se realiza con el menor ángulo vertical.

Los investigadores también examinaron los efectos del entrenamiento durante estas variaciones del ejercicio. Descubrieron que el entrenamiento era eficaz para mantener la seguridad de la columna vertebral en los ejercicios TRX. Sin embargo, la diferencia fue menor en los ejercicios estables.

En conclusión, en lo que respecta a los músculos centrales, el TRX superó a todos los demás ejercicios, pero fue comparable a la flexión de brazos para los demás grupos musculares. Los investigadores también descubrieron que las flexiones realizadas sin el TRX requerían menos entrenamiento para ser efectivas. Ni los ejercicios de TRX ni las flexiones parecían tener mucho efecto sobre la columna vertebral. Quizás el punto más importante es que el press de banca podría funcionar mejor que todos los ejercicios probados.

1. Stuart McGill, et. al., «Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,» Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.