Bienvenido al viaje
¡Hola amigo curioso y valiente del yoga!
Bienvenido a tu guía de 20 posturas de yoga para avanzar, crecer y expandir tu práctica. Déjame adivinar por qué has aterrizado aquí….
- Te gusta el yoga, como mucho.
- Te gusta aprender y quieres aprender más.
- Te gustan los buenos retos.
- Tienes curiosidad por el siguiente paso.
- Estás listo para avanzar en tu viaje de yoga.
¿He dado en el clavo o qué?
Sí, eso pensé.
Las siguientes 20 poses de yoga son lo que me gusta llamar – «intermedio». Aunque definitivamente no son una postura para principiantes, tampoco son una asana avanzada. Estas posturas son para los yoguis que tienen unas pocas semanas o meses bajo su cinturón & quieren aprender más.
Y aunque entiendo que muchas de estas posturas de yoga se enseñan desde el principio, a menudo es difícil aprender las sutilezas de una postura cuando se practica en un estudio de yoga lleno o confundido / frustrado con su cuerpo.
……… énfasis en lo de confundido/frustrado con tu cuerpo, porque todos hemos pasado por ello & ¡seguirá pasando! Cuando esto ocurra (que lo hará), recuerda que es un viaje, nunca se trata de la forma final, sino siempre de las experiencias que suceden en el camino.
Si eres totalmente nuevo en el juego del yoga, ¡bienvenidoeeee! Y si estás familiarizado con la comunidad de yoga, ¡bienvenido!
Además de las siguientes posturas de yoga que te ayudarán a dar forma a tu viaje, ¡tengo dos ideas increíbles para crear y hacer crecer tu badass yogi self!
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Y segundo – 10 Posturas de Yoga para Principiantes
Y ahora, empecemos este tutorial ya. A continuación hay 20 asanas avanzadas + fotos para avanzar en su viaje de yoga.
1. Plank
La postura de la plancha es la postura perfecta para aprender directamente desde el principio, ya que es el epítome de una base de la práctica de yoga. Nos ayuda a prepararnos para la chaturanga dandasana, la plancha inversa, todas las inversiones, los equilibrios de brazos y mucho más.
2. Plancha baja
O Chaturanga Dandasana.
Chaturanga, flexión baja o plancha baja, es una postura fundamental para entender, practicar e integrar en tu vida diaria de yoga. Es parte del comúnmente practicado saludo al sol, la secuencia que se infunde en cada clase de estilo vinyasa/power flow en todo el mundo.
Relacionado: Yoga para principiantes: Tutorial del Saludo al Sol (video paso a paso)
3. Postura del Cachorro
O Uttana Shishosana.
La postura del Cachorro es un mega abridor de pecho y hombros, por si no se nota en la foto de abajo. Desde el exterior, es fácil confundir esta postura como si se viera/sintiera sin esfuerzo, pero eso no podría estar más lejos de la verdad.
La persona promedio vive su vida con los hombros encorvados hacia adelante y el corazón cerrado. Al pedirle a nuestro cuerpo que haga exactamente lo contrario, puede sentirse/ser un poco abrumador + vulnerable. ¡Y eso está perfectamente bien.
Supongo que el 99% de los yoguis experimentan esto, yo incluido.
Toma esta postura lentamente, incorpora un bloque bajo la cabeza al principio, y recuerda respirar!
4. Postura del Loto
O Padmasana.
La postura del Loto es una de esas posturas icónicas, que se ven en todas partes, impresas en camisetas, que se ven súper tranquilas. Pero para lo popular que es la postura, es bastante difícil de hacer.
Padmasana requiere caderas abiertas, rodillas flexibles y una espalda fuerte. Si lo intentas y no te acercas a ella, no pasa nada.
Por eso la llamamos travesía…..
5. Twisted High Lunge
O Parivrtta Anjaneyasana.
Me encanta esta postura, hay tanta épica (no es una palabra, pero tiene que serlo) sucediendo todo al mismo tiempo.
En esta postura, sentimos todo lo siguiente:
- Extensión.
- Expansión.
- Fuerza.
- Rendición.
- Suelta.
Te lo dije, es complejo.
6. Postura de la Media Luna
O Ardha Chandrasana.
En esta postura, lo estamos experimentando todo.
- Balanceándose sobre una pierna + un brazo hacia el cielo.
- Increíble fuerza + participación tanto de las piernas de pie como de las levantadas.
- Apertura en las caderas.
- Confianza para integrar todo esto en una forma &que realmente se disfruta.
Como puedes ver, hay mucho que entra en este bebé.
7. Media Luna Girada
O Parivrtta Ardha Chandrasana.
Como si la media luna no fuera suficiente, entonces retorcemos nuestro cuerpo en una extraña forma de culo.
Sí, así es el yoga.
8. Guerrero 3
O Virabhadrasana III.
El Guerrero 3 nos pide que practiquemos extensión + expansión + equilibrio, todo al mismo tiempo. Al igual que muchas de las posturas anteriores, se requiere paciencia y práctica para encarnar la expresión completa.
Y mientras viajamos a este lugar, practiquemos el disfrute del viaje!
p.s. – Observe la curva en mi pierna de pie, definitivamente recomiendo esto para los isquiotibiales apretados…. que es básicamente todo el mundo!
9. Triángulo revuelto
O Parivrtta Trikonasana.
El triángulo revuelto requiere una parte inferior del cuerpo ridículamente enraizada que permita a la parte superior del cuerpo girar y abrirse. Sería imposible experimentar la postura sin un ser firme, arraigado y con los pies en la tierra.
Recomiendo usar un bloque aquí y moverse increíblemente lento para centrarse en los pequeños y sutiles ajustes que se pueden hacer.
10. Postura de la mano al dedo gordo del pie
O Utthita Hasta Padangusthasana.
Sólo con mirar la foto de abajo, puedo ver el desafío en mis ojos – No te caigas Allie, párate derecha, abre por el corazón, apoya la pierna de pie, abre la pierna de adelante.
¿Cómo se ve tu cara en esta pose?
11. Bailarina
O Natarajasana.
La postura de la bailarina es como muchas otras de esta lista, requiere fuerza y longitud.
Enfócate en estabilizar la mitad inferior de la postura a través de la pierna de pie, mientras alargas la mitad superior de la postura a través de los isquiotibiales, cuádriceps, espalda y pecho. Hay muchas cosas que suceden, pero lo más importante – recuerde siempre centrarse en la creación de la longitud, en lugar de la altura.
12. Plancha lateral
O Vasisthasana.
La plancha lateral es una postura maravillosa que desarrolla la fuerza, el equilibrio y la integración. También es una explosión épica del núcleo + increíblemente versátil para hacer más fácil o más difícil.
¡Vamos a entrar en ella!
13. Postura del cuervo
O Bakasana.
Lo más probable es que la postura del cuervo sea tu primera experiencia de vuelo. Y oh hombre, es una experiencia tan estimulante.
Si usted es un primer tiempo, echa un vistazo a los dos artículos siguientes para comenzar su viaje.
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14. Cosa salvaje
O Camatkarasana.
Adoro absolutamente esta postura, es un gran abridor de corazones que infunde confianza, belleza y posibilidad en mi alma. Sí, me encanta.
Recomiendo entrar en la cosa salvaje ya sea dando la vuelta al perro (desde el perro de tres patas) o levantando desde janu sirsana. Y si realmente quieres un reto, ponte en la postura de la rueda completa.
15. La postura del camello
O Ustrasana.
La postura del camello te pide mucho, todo a la vez, y todo dentro del mismo cuerpo. Echemos un vistazo rápido a lo que quiero decir:
- Fuerza y longitud – un delicado equilibrio de cualidades opuestas.
- Enfréntate a tus miedos, sin dejar de respirar.
- Activa tres (de los siete) chakras – el plexo solar, el corazón y el chakra de la garganta.
- Deja caer tu ego, muévete desde un lugar de autenticidad.
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Ahora es tu turno – ¡abre ese corazón y siente todo!
16. Postura del arco
O Dhanurasana.
La postura del arco puede ser una postura misteriosa para muchos, pero al igual que la postura de la bailarina, es imprescindible centrarse en la oposición. Al patear los pies hacia las manos, aproveche la oposición para elevar el corazón y abrirse a través de la parte delantera y trasera del cuerpo.
Y si se siente aguerrido, balancéese hacia adelante y hacia atrás o posiblemente de lado a lado.
17. O Urdhva Dhanurasana.
Esta postura no defrauda.
Te sentirás desafiado, fortalecido, energizado y literalmente abierto.
La postura de la rueda es una postura intermedia/avanzada, por lo que debes saber que es un viaje en sí mismo para llegar aquí. Si actualmente estás en ese viaje, recuerda que cualquier cosa en la vida que valga la pena perseguir toma los tres de abajo.
Práctica Consistente + Paciencia + Integridad.
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18. La postura de los hombros
O Salamba Sarvangasana.
La postura de los hombros está considerada como la reina de todas las asanas, junto al rey de todas las asanas, la postura de la cabeza. Ese es un título importante, así que definitivamente no lo empañes.
…..sólo bromeo.
Por favor – empaña cada una de las posturas, mete la pata, cae, vuelve a levantarse, cae un poco más, y entonces estarás a mitad de camino hacia ella.
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19. Postura del arado
O Halasana.
La postura del arado es una de mis posturas favoritas para ayudar a descomprimir, enfriar y simplemente sentirse bien después de una vigorosa práctica de yoga. Se practica típicamente al final de una práctica de yoga, después de la postura anterior – la postura de los hombros.
Si los pies no tocan atrás, no te preocupes, pasa el rato y disfruta del espacio en el que estás.
20. Postura del pez
O Matsyasana.
Y para terminar, nuestra postura final es la postura del pez – un hermoso abridor y fortalecedor del corazón.
Esta postura se practica generalmente después de la postura del arado y antes de terminar una práctica de yoga (especialmente en el mundo del Ashtanga del yoga). Recomiendo aguantar de 3 a 5 respiraciones profundas y bajar lentamente hacia la espalda.