Los mejores ejercicios para el embarazo

¿Es seguro bailar en el embarazo?

El baile es una forma segura y divertida de hacer ejercicio durante el embarazo (Haakstad et al 2016).
Si el baile es nuevo para ti, es mejor que te ciñas a una clase de baile suave que no implique saltos y que no sea demasiado extenuante. También conviene mencionar a tu médico o matrona que te has apuntado a una clase de baile.

¿Cómo me ayuda el baile a mantenerme en forma?

El baile ayuda a:

• mantener la flexibilidad
• fortalecer los músculos
• trabajar el corazón y los pulmones
  (Harding 2017)

Lo mejor de todo es que es divertido y sociable. Si no te apetecen las sesiones de ejercicio en tu gimnasio local, puede que una clase de baile te venga mejor.

Como el baile cuenta como ejercicio aeróbico, puede contribuir a los 150 minutos de ejercicio moderado que se aconseja hacer a la semana durante el embarazo (UK Chief Medical Officers 2017). Puedes apuntarte a una clase o simplemente bailar al ritmo de la música en la intimidad de tu casa, si es lo que más te gusta.

¿Qué tipos de baile son los mejores durante el embarazo?

Si puedes, intenta encontrar una clase de baile especialmente para embarazadas, si hay alguna en tu zona. Así sabrás que todos los movimientos son seguros para ti. O puedes hacer una clase de baile aeróbico de bajo impacto. Al principio de cada clase, indica siempre a la instructora de cuántas semanas de embarazo estás, para que pueda modificar cualquier movimiento que no sea adecuado para tu estado de gestación.
Si ya estás en forma, el objetivo es mantenerla ahora que estás embarazada y no mejorarla. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Sin embargo, si eres nueva en el ejercicio y no estás muy en forma, pero tienes un embarazo saludable, deberías ser capaz de aumentar tus niveles de fitness.
Cuando bailes, asegúrate de mantener un pie en el suelo todo el tiempo para que no impacte tanto en tus articulaciones. Los cambios hormonales en el embarazo te hacen más propensa a las lesiones (ACOG 2015) si estiras o estresas demasiado tus articulaciones.
El baile de jazz, la samba, los bailes de salón (sin las elevaciones) y la salsa son buenos para mantenerse en forma, especialmente al principio del embarazo. Pero pueden resultar más difíciles más adelante. La danza del vientre suave, que utiliza movimientos lentos y controlados, es una buena forma de hacer ejercicio durante el embarazo.
La danza del vientre utiliza los músculos del vientre y del tronco y ayuda a mantener la flexibilidad de la espalda. También te ayuda a concentrarte en una buena postura. Durante la danza del vientre, es probable que sientas cómo trabajan los músculos del suelo pélvico, lo que te ayudará a evitar las pérdidas de orina al toser o estornudar.

¿Qué tipos de baile debo evitar?

El hip-hop, el baile urbano y el baile callejero no son ideales durante el embarazo, porque algunos de los movimientos pueden aumentar el riesgo de caídas.
Sólo debes hacer ballet en el embarazo si estás acostumbrada. Los estiramientos de ballet pueden ejercer mucha presión sobre tus articulaciones, especialmente las pélvicas, y estar de pie sobre una pierna puede causar dolor en la pelvis. Mantén tus movimientos de bajo impacto.
El baile de tap, que implica saltos y brincos repetidos, puede suponer un riesgo para tus articulaciones cuando estás embarazada y puede ejercer presión sobre tu suelo pélvico. Si quieres continuar con el claqué, cambia los saltos y los brincos por pasos y toques.
Ten cuidado de no agotarte. No hagas ejercicios extenuantes durante más de una hora, incluso si estabas acostumbrada a hacer mucho ejercicio antes de estar embarazada (UK Chief Medical Officers 2017).
Si escuchas a tu cuerpo y adaptas tus rutinas de baile, es poco probable que te excedas. El ejercicio moderado debe hacer que te sientas ligeramente sin aliento y sólo ligeramente sudorosa (Harding 2017) Debes ser capaz de hablar o cantar al ritmo de la música mientras bailas (UK Chief Medical Officers 2017).
Si te quedas sin aliento o te sientes mareado, baja el ritmo o siéntate durante unos minutos, hasta que te recuperes. Ajusta siempre la intensidad de tu baile en función de cómo te sientas.
Evita cualquier forma de baile que implique saltos y brincos y cambios de dirección repentinos y rápidos, como giros y vueltas. Cuando estás embarazada, tu centro de gravedad cambia, lo que te hace más vulnerable a perder el equilibrio y caerte.
Evita las flexiones de la espalda, los giros fuertes de la pelvis y los movimientos fuertes de la cadera, ya que corren el riesgo de forzar la espalda y las articulaciones de la pelvis, que se aflojan durante el embarazo.

¿Qué más debo tener en cuenta a la hora de bailar?

En el primer trimestre, si tu embarazo va bien y te sientes bien, puedes bailar como lo harías normalmente. Sólo hay que tener en cuenta algunas precauciones.
Caliéntate bien de antemano para preparar tus articulaciones y músculos para el ejercicio. Esto también aumentará tu ritmo cardíaco gradualmente, y te enfriará lentamente después (Nascimento et al 2012).
Lleva siempre una botella de agua a tu clase y bebe abundantemente antes, durante y después, para no deshidratarte. Come un ligero tentempié antes de la sesión para mantener el nivel de azúcar en sangre, pero no justo antes por si te indigestas.
Elige un estudio de danza bien ventilado o con aire acondicionado, para evitar el sobrecalentamiento. También puedes probar un DVD de baile para embarazadas, pero no tendrás el beneficio de la experiencia de tu instructor.
Asegúrate de practicar regularmente los ejercicios del suelo pélvico para asegurarte de que no empiezas a tener pérdidas de orina mientras bailas.
A medida que avanza tu embarazo y tu barriga aumenta, es posible que tengas que hacer tus sesiones de baile más cortas y lentas.
Los movimientos de baile que impliquen estar de pie sobre una pierna durante mucho tiempo, o el estiramiento excesivo o las patadas, tendrán que ser modificados. También puede resultarle más difícil mantener el equilibrio. Reduzca la velocidad si lo necesita. Nunca fuerces una posición. Si algo le duele o le resulta difícil de realizar, no lo haga.

¿Cuándo no debo bailar?

Si tiene una enfermedad crónica o una complicación del embarazo, como la diabetes gestacional, es especialmente importante que hable con su médico o matrona antes de hacer ejercicio.
Si tiene problemas de espalda o de pelvis, como el dolor de la cintura pélvica, bailar puede suponer un esfuerzo excesivo para sus articulaciones. Es posible que te recomienden que sólo hagas ejercicio bajo supervisión médica, o que elijas una forma de ejercicio más suave.
Conoce más sobre tu tipo de ejercicio favorito durante el embarazo:

• Caminar
• Nadar
• Yoga
• Correr
• Aeróbic