SUGAR: Es la última palabra de cuatro letras en el mundo de la nutrición. Parece que todo el mundo habla de ella, todo el mundo trata de evitarla y está en todos los medios de comunicación. Sin embargo, según mi experiencia, muy pocas personas saben realmente cuál es el problema o por qué lo eliminan de sus dietas.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un término general utilizado para describir una variedad de carbohidratos de sabor dulce que se encuentran en los tejidos de la mayoría de las plantas. Cuando comemos azúcar, unas enzimas especializadas lo digieren en sus partes más simples, desde donde se absorbe en la sangre. A continuación, se utiliza de inmediato para obtener energía para nuestras células o se almacena para un acceso posterior. Hay dos tipos de azúcares: los naturales y los añadidos.

Azúcares naturales

Los azúcares naturales forman parte de ciertos alimentos. La fruta, las verduras, los cereales y los productos lácteos contienen alguna cantidad de azúcar que se produce de forma natural. Y eso es bueno. Estos azúcares son nuestra principal fuente de energía: ¡son la gasolina de nuestro motor! El azúcar de estos alimentos está empaquetado junto con una multitud de vitaminas y minerales, así como fibra, proteínas y grasas saludables, dependiendo del alimento. Todos estos nutrientes trabajan juntos para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar de forma óptima.

Los azúcares naturales no han sido implicados en el desarrollo de ninguna enfermedad crónica.

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son aquellos que se han añadido a los alimentos para aumentar su dulzor. Reciben muchos nombres diferentes, una selección de los cuales se muestra en la siguiente lista. Hoy en día, se puede encontrar algún tipo de azúcar añadido a casi todos los alimentos envasados, pero seguimos consumiendo la mayor parte del azúcar añadido en las bebidas. Los azúcares añadidos se digieren de la misma manera que los azúcares naturales y también proporcionan energía para que nuestras células la utilicen ahora o más tarde.

Se ha demostrado que los azúcares añadidos desempeñan un papel en el desarrollo de varias enfermedades crónicas, como la presión arterial alta, los triglicéridos altos, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad.

Azúcares añadidos

• Agave
• Azúcar moreno
• Edulcorante de maíz
• Dextrosa
• Fructosa
• Jugo de frutas concentrado
• Glucosa
• Altafructosa
• Miel
• Azúcar invertido
• Lactosa
• Maltosa
• Jarabe de malta
• Melaza
• Azúcar en bruto
• Sacarosa
• Azúcar
• Jarabe

¿Cuál es el problema?

Si los azúcares naturales y los añadidos se digieren igual, ¿por qué hay tanta diferencia en el impacto que tienen sobre la salud? ¿Recuerda todos los «amigos» que promueven la salud y que acompañan a los azúcares naturales? Pues bien, los azúcares añadidos suelen ir acompañados de una pandilla de sal, grasas saturadas, grasas trans y alcohol que atentan contra la salud, además de pocas (o ninguna) vitaminas y minerales. Y la situación se está descontrolando. Las investigaciones demuestran que el estadounidense medio consume actualmente 22 cucharaditas de azúcar añadido al día, lo que supone 130 libras al año y 3.550 libras a lo largo de su vida. Eso es suficiente azúcar para llenar un contenedor de tamaño industrial. Todo este azúcar añadido desplaza la nutrición que necesitamos a la vez que proporciona un exceso de calorías, creando una población de personas desnutridas pero con sobrepeso.

Recomendaciones

Dado que los azúcares añadidos parecen ser perjudiciales para nuestra salud en altas concentraciones, las Guías Alimentarias 2015-2020 recomiendan que no más del 10% de tus calorías diarias provengan del azúcar añadido. La Asociación Americana del Corazón va incluso más allá, recomendando no más de 9 cucharaditas al día para los hombres, 6 cucharaditas al día para las mujeres y los niños mayores de 2 años, y nada de azúcar añadido para los niños de 2 años o menos. Como referencia, una lata de Pepsi contiene más de 10 cucharaditas de azúcar.

No existe un límite recomendado para el azúcar natural.

Consejo: Para calcular la cantidad de azúcar que contiene un alimento, tome el número de gramos de azúcar que aparece en el panel de información nutricional y divídalo por 4 para obtener el número de cucharaditas. Recuerde que esto se refiere tanto a los azúcares naturales como a los añadidos, hasta que entre en vigor una nueva ley de etiquetado en 2018.

Actuar

Todos los azúcares añadidos contienen más o menos el mismo número de calorías, y nutricionalmente, uno realmente no es mucho mejor que otro (algunos pueden contener algunas vitaminas o minerales más, pero es insignificante), por lo que no es aconsejable sustituir uno por otro. Entonces, ¿qué debe hacer? Estos son algunos de mis mejores consejos para reducir la ingesta de azúcares añadidos:

• Come fruta de postre.
• Reduzca el azúcar de las recetas entre un cuarto y la mitad.
• Elija fruta fresca o fruta enlatada en zumo en lugar de en almíbar.
• Reduzca el uso de alimentos procesados y cocine desde cero más a menudo.
• Tenga cuidado con los alimentos aparentemente saludables, como el yogur, los cereales, la mantequilla de cacahuete y las barritas de cereales, que a menudo contienen mucho azúcar añadido. Elija versiones con la menor cantidad de azúcar.
• ¡Los condimentos también cuentan! Las cremas para el café, el aderezo para ensaladas, el ketchup, la salsa barbacoa, el teriyaki y muchos otros condimentos populares se suman a su ingesta de azúcar.
• Beba más agua y bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas

Reducir su ingesta de azúcares añadidos poco a poco con el tiempo permitirá que sus papilas gustativas se adapten más cómodamente. Empezará a notar más el dulzor natural de los alimentos, y algunos alimentos con alto contenido en azúcar pueden parecer incluso demasiado dulces.

¡Tenga en cuenta que tener poco azúcar no significa automáticamente que un alimento sea saludable! El azúcar añadido es sólo una pieza del rompecabezas cuando se trata de comer más sano, pero para algunas personas puede ser útil centrarse en una pieza a la vez. Reducir la ingesta de azúcares añadidos puede parecer una tarea ardua, pero puede hacerlo tomando un bocado cada vez (¡literalmente!), y su salud se lo agradecerá.